**English Subtitles Available** - Subtitles by Trang Đào
Hôm livestream vừa rồi, một quý vị hỏi tôi "ngủ tư thế nào tốt nhất?". Hôm nay tôi viết kỹ hơn về giấc ngủ, các tư thế ngủ, cách ngủ nào phù hợp cho những ai.
Các video về giấc ngủ khác của BS Wynn Tran
30 Ngủ sao cho đủ
• #30. Ngủ sao cho đủ?
69 Làm sao ngủ ngon tại Hiền Như Tịnh Thất
• #69. Làm sao ngủ ngon?
Nội Dung:
Vì sao chúng ta cần ngủ?
Giấc ngủ có 2 loại khác nhau và có nhiều giai đoạn khác nhau
Các tư thế ngủ
1. Nằm ngửa
- Đây là một trong những tư thế ngủ tốt nhất, nhưng ít người thực hiện, chỉ có khoảng 8% dân số ngủ kiểu này. Ngủ bằng lưng, nằm ngửa, giữ cho đầu, cổ, và lưng thư giãn ở vị trí tốt nhất. Không có nhiều áp lực lên các vùng này. Ngủ kiểu này cũng giảm triệu chứng của bệnh trào dịch Acid (GERD), quý vị có thể kê gối lên cao chút để giảm thêm trào dịch acid. Tuy nhiên, tư thế này sẽ không thích hợp với các bệnh nhân béo phì hay bị bệnh ngưng thở khi ngủ do đường thở dễ bị hẹp do cổ to và lưỡi bị ép xuống. Tư thế này cũng khiến người béo phì hoặc mắc bệnh ngáy to hơn.
2. Nằm nghiêng, chân thẳng
- Ngủ nằm nghiêng một bệnh với tay và chân thẳng là tư thế thường gặp ở nhiều người, chiếm khoảng 15% dân số. Tư thế này cũng giảm bệnh đau lưng và mỏi cổ do giảm áp lực trực tiếp lên các đốt sống. Bệnh nhân cũng ít bị ngáy hơn khi nằm ở tư thế này do đường thở thông suốt hơn. Vì vậy, đây là tư thế ngủ được BS khuyên ở người bệnh ngưng thở khi ngủ. Điểm yếu của tư thế này là tăng..da nhăn trên mặt do tác dụng của trọng lực. Ngủ tư thế này thường xuyên một bên (trái hay phải) sẽ khiến da chảy xệ về bên đó. Tư thế này cũng có thể ảnh hưởng đến ngực phụ nữ do bị trọng lực kéo lệch, xệ về một bên.
3. Nằm nghiêng, cong lưng, co chân lên (tư thế thai nhi)
- Đây là tư thế ngủ phổ biến nhất. Khoảng 41% dân số ngủ ở tư thế này. Đây là tư thế thai nhi do nhìn quý vị khi ngủ sẽ nhìn giống như thai nhi lúc nằm trong tử cung. Đây là tư thế tốt nếu quý vị đang mang thai do mạch máu dễ chảy để khắp người. Tư thế này cũng giảm khả năng em bé ép lên bụng và ép lên gan khi quý vị nằm ngửa. Tuy nhiên, khi nằm ở tư thế này, người ngủ không nên quá cong người vì sẽ làm ảnh hưởng đến đường thở do cơ hoành khó kéo lên xuống nhiều để hít thở sâu. Điều này có thể dẫn đến ngáy to hơn nếu người cong quá mức. Một cách đơn giản là kẹp gối ôm (hay bất kỳ thứ gì ôm được) vào giữa, giữ cho cơ thể không quá cong.
4. Nằm úp
- Đây là tư thế ít ai muốn khi ngủ nhưng một số quý vị có thể sẽ phải nằm ở tư thế này do bị béo phì hay bị ngáy nhiều. Khoảng 7% dân số ngủ tư thế này để giảm ngáy và dễ chịu hơn khi ngủ. Tuy nhiên tư thế này dễ bị đau lưng và đau cổ do cột sống cơ thể không ở vị trí thoải mái tự nhiên khi ngủ. Tư thế ngủ này cũng khiến áp lực nhiều hơn (do cân nặng) vào các cơ bắp và khớp, dẫn đến đau nhức thần kinh. Ngủ tư thế này cũng cần có một gối nằm có lỗ để đường thở dễ dàng (dạng như ghế massage).
5. Các tư thế ngủ khác
- Ngủ ngồi (dựa vào gối kê cao): Đây là tư thế do các bệnh mãn tính hay cấp tính về phổi, có nước hay dịch trong phổi, khiến cho quá trình trao đổi oxy khó khăn. Tư thế ngủ ngồi này ít được khuyến khích do áp lực lên cột sống và đau lưng nhiều hơn. Ngủ ngồi hay xảy ra trong lúc ngủ trưa (nap) nhưng ít được khuyến khích do khi vào giấc ngủ REM chúng ta sẽ thư giãn cơ bắp, dẫn đến ngã người xuống (6).
- Ngủ dang tay dang chân (Ngôi sao Starfish), ngủ một tay đưa lên, tay kia đưa xuống, v..v. trong lúc nằm ngửa.
Tóm lại:
- Giấc ngủ cực kỳ quan trọng cho sức khoẻ chúng ta. Chúng ta cần ngủ ngon và ngủ đủ để hồi phục và tái tạo cơ thể
- Tư thế ngủ ảnh hướng đến giấc ngủ ngon. Tư thế nằm ngửa, thẳng chân tay là tốt nhất.
Tham khảo:
1. healthysleep.med.harvard.edu/h...
2. www.sleep.org/articles/animal...
3. www.healthline.com/health/hea...
4. www.sleep.org/articles/best-s...
5. www.webmd.com/sleep-disorders...
6. www.sleepfoundation.org/artic...