30-Minuten-Version des Body Scan zur körperlichen und geistigen Entspannung nach dem MBSR-Stressreduktionsprogramm von Jon Kabat-Zinn;
Es gibt auf meinem Kanal auch eine ausführlichere 45-Minuten-Version, die näher am Original von Jon Kabat-Zinn ist und die wunderbaren Atemübungen enthält.
MBSR steht für Mindfulness-Based Stress Reduction (Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion) und ist ein standardisiertes, wissenschaftlich sehr gut erforschtes und effektives Programm zur Reduktion von körperlichem und seelischem Stress. Es ist ratsam, einmal einen 8-wöchigen MBSR-Kurs zur Schulung der eigenen Achtsamkeitspraxis zu absolvieren (kostengünstig z.B. über VHS), in dessen Rahmen der Body Scan eine zentrale Rolle spielt; er ist aber natürlich auch ohne Kurs wunderbar anwendbar und effektiv.
Hinweise für ***Schmerzpatienten***:
Bei Schmerzzuständen kann der Body Scan sehr hilfreich sein. Beginne den Body Scan wie gewohnt und lenke die Aufmerksamkeit immer wieder in den jeweils vom Body Scan fokussierten Körperteil zurück, ohne sich von Schmerzen in anderen Bereichen des Körpers beirren zu lassen - so gut es eben geht. Wenn Du Dich der schmerzenden Region näherst, bleibe offen, empfänglich und frei von Erwartungen jeglicher Art. Schenke ihr dieselbe Aufmerksamkeit wie zuvor den anderen Körperbereichen - nicht mehr und nicht weniger. Atme in die schmerzende Region hinein und durch sie hindurch. Lass die Intensität eines jeden Gefühls zu, offen und unvoreingenommen, und zwar dann, wenn es an der Reihe ist. Anschließend lässt Du diese Körperregion und das Gefühl wieder los und widmest Dich dem nächsten Körperteil.
Sollten die Schmerzen allerdings so stark werden, dass keine Konzentration mehr auf andere Körperregionen möglich ist, dann sollte der geführte Body Scan an dieser Stelle unterbrochen und stattdessen dem schmerzenden Körperteil direkt Aufmerksamkeit geschenkt werden. Führe dann mit ihm die Übung durch, die in der 45-Minuten-Version (auf meinem Kanal) anhand von Rückenschmerzen gezeigt wird: Nimm das Schmerzgeschehen zunächst behutsam und so direkt wie möglich wahr. Dann schicke Deinen Atem in diese Empfindungen hinein, lasse den Atem in die schmerzende Region hinein- und wieder herausfließen. Flute die Schmerzregion nach und nach vollständig mit Deinem Atem, und lasse den Atem um den Schmerz herum fließen. Mit dem Ausatem lässt Du den Schmerz in der Vorstellung aus Deinem Körper herausfließen, mit jedem Atemzug ein bisschen mehr. Dabei stellt sich in der Regel heraus, dass Qualität und Intensität der Empfindungen sich ständig verändern, auch in der Problemzone. Sobald sich der Schmerz beruhigt hat, kann der Body Scan an der unterbrochenen Stelle wie gewohnt fortgeführt werden.
(in weiten Teilen frei zitiert aus u.a. Literaturtipp)
Literatur-Tipp: Jon Kabat-Zinn, "Gesund durch Meditation. Das große Buch der Selbstheilung", Knaur, München, 1990.
Vocals: Katia Kann
Music:
- Intro/ Outro "Zema" by Martin Landh, Epidemic Sound;
- Main "Your Deep Meditation" by Snow Music Studio, Melody Loops