Der BESTE TRAININGSPLAN für das Fitnessstudio | 3er Split (PUSH PULL BEINE)
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Kompletter 3er Split Push/Pull/Beine Trainingsplan zum nachmachen💪❤️
Deckt den ganzen Körper ab! Für Anfänger bestenfalls 3 Einheiten in der Woche,
Fortgeschrittene können ihn sogar 2x machen und somit 6 Einheiten.
In jedem Fitnessstudio solltest du die Möglichkeiten für die Übungen haben.
DER PLAN IN DER ÜBERSICHT:
PUSH
1. Kurzhanteldrücken 3x8-10 Wdh.
2. Schrägbankdrücken Multipresse 3x8-10Wdh.
3. Fliegende am Kabel 3x12 Wdh.
4. Schulterdrücken 3x12 Wdh.
5. Seitheben sitzend 3x12 Wdh.
6. Trizepsstrecken 4x12 Wdh.
Pull
1. Klimmzüge 3x8-10 Wdh.
2. Vorgebeugtes LH Rudern 3x8-10 Wdh.
3. Enges Rudern am Kabel 3x8-10 Wdh.
4. Reverse Flys Sling 3x12 Wdh.
5. Bizeps Curls KH 3x12 Wdh.
6. Hammer Curls 3x12 Wdh.
Beine
1. Kniebeuge Multipresse 3x8-10 Wdh.
2. Bulgarian Split Squats 3x8-10 Wdh.
3. Hip Thrusts 3x8-10 Wdh.
4. Pistol Squats Sling Trainer 3x8-10 Wdh.
5. Wadenheben Multipresse 3x8-10 Wdh.
6. Beinschere Bauch 4x 45 Sekunden.
So sieht das Volumen aus (Sätze pro Muskel) bei 3 Einheiten:
Brust: 9 SätzeSchulter: 6-9 SätzeTrizeps: 4 SätzeRücken: 9-12 SätzeBizeps. 6 SätzeBeine: 15 SätzeBauch: 4 SätzeSuper ausgewogen und Fortgeschrittene können natürlich noch einen raufsetzen.Viel Spaß mit dem Training💪
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#trainingsplan #muskelaufbau #goeerki
@goeerki 2 жыл бұрын
DER PLAN IN DER ÜBERSICHT: PUSH 1. Kurzhanteldrücken 3x8-10 Wdh. 2. Schrägbankdrücken Multipresse 3x8-10Wdh. 3. Fliegende am Kabel 3x12 Wdh. 4. Schulterdrücken 3x12 Wdh. 5. Seitheben sitzend 3x12 Wdh. 6. Trizepsstrecken 4x12 Wdh. Pull 1. Klimmzüge 3x8-10 Wdh. 2. Vorgebeugtes LH Rudern 3x8-10 Wdh. 3. Enges Rudern am Kabel 3x8-10 Wdh. 4. Reverse Flys Sling 3x12 Wdh. 5. Bizeps Curls KH 3x12 Wdh. 6. Hammer Curls 3x12 Wdh. Beine 1. Kniebeuge Multipresse 3x8-10 Wdh. 2. Bulgarian Split Squats 3x8-10 Wdh. 3. Hip Thrusts 3x8-10 Wdh. 4. Pistol Squats Sling Trainer 3x8-10 Wdh. 5. Wadenheben Multipresse 3x8-10 Wdh. 6. Beinschere Bauch 4x 45 Sekunden.
@strainbase9173 2 жыл бұрын
"Science" wären aber 2-3 min sätze Pause pro Satz eher 3 jedenfalls bei den großen Übungen und am pulltag eher eine breite Rudervariante um den oberen Rücken besser zu treffen. Oder findest du den Pulltag nicht zu Latlastig? Könnte zu schulterproblemen führen
@goeerki 2 жыл бұрын
@@strainbase9173 Nein es kommt auf die Übung an wie lange die Pause ist. Wenn du hier schwere Grundübungen hättest, würde ich dir recht geben. Aber ich erwähne ja auch, dass bei den Mehrgelenkigen Übungen die Pausen länger sein können. Für den oberen Rücken hast du Reverse Flys und auch das Rudern drin, da erübrigt sich eigentlich noch eine Dritte im Split. Dann lieber noch mal explizit den Lat ansprechen :)
@kevinfasching1165 2 жыл бұрын
Hey Goeerkie Würdest du sagen dieser Plan ist auch für Leute geeignet die nach einer Verletzung/beziehungsweise längeren Trainingspause wieder einsteigen ins Training hatte nämlich gesundheitliche Probleme u und darf nach mehreren Monaten Pause wieder ins Training hab davor circa 1 Jahr trainiert mit einem Ok/Uk Splitt?
@Aaron_hi 2 жыл бұрын
Kann man zwischen den Sätzen auch so 30 Sekunden Pause machen oder beeinträchtigt das den Muskelaufbau extrem? :)
@cringelord2537 2 жыл бұрын
@@Aaron_hi Das Ziel ist es die Übung mit gleichbleibender guter Ausführung auszuführen, sodass du auch die Anzahlen schaffst. Lieber mehr Pause als zu wenig, ansonsten leidet die Ausführung
@abrahamlechner445 2 жыл бұрын
1:11 Push 3:21 Pull 5:50 Beine
@annegerlach9646 2 жыл бұрын
Du erklärst alles immer soo mega gut 👍 🔥🙏vielen lieben Dank ☺️
@cheguevara7130 2 жыл бұрын
Du bist einfach eine richtige Maschine! Ein Vorbild!
@jonntzy Жыл бұрын
Seit Jahren einer meiner Go-To Athleten. Immer sachlich und sympathisch😙. Sollte größer sein. Immer weiter so.💪
@user-hh3dg2cb3z 7 ай бұрын
Läuft absolut top mit diesem Plan! Ich danke dir.
@locotr1p433 Жыл бұрын
Der Scheppert sowas von rein der Plan! Ich danke dir 💪
@SpycePiano 10 ай бұрын
Ich zieh den Plan jetzt schon länger durch und hab richtig nice Ergebnisse. Danke für den Plan, einer der besten auf YT!
@anna-lenaehlers8600 2 жыл бұрын
wow - einfach mal richtig gut! Danke!!
@christianschmischke1462 Жыл бұрын
TOP Video, sehr hilfreich! Ich trainiere jetzt nach längerer Verletzungspause ca. einen Monat nach diesem 3er Split und konnte schon richtig guten Progress erzielen - macht echt Bock! Vielen Dank und Grüße :-)
@Ablj08 Жыл бұрын
Top Video mit den wichtigsten Übungen. Danke !:)
@cnk5581 8 ай бұрын
Vielen lieben Dank für das tolle Video! 😊 danach habe ich genau gesucht. Schade, dass ich das Video erst heute entdeckt habe… Wir haben ein kleines Fitnessstudio in der Arbeit und endlich habe ich einen Plan, den ich tatsächlich umsetzen kann. Ich freue mich, danke für deine Bemühungen ❤
@Rappomon 2 жыл бұрын
Hat mir nochmal 'ne Bestätigung gegeben, dass ich eh schon einen relativ guten 3er Split habe und hilft mir diesen noch zu verbessern. Danke Goeerki!
@goeerki 2 жыл бұрын
Top, danke für dein Feedback :)
@malabg986 2 жыл бұрын
Ich mage den 3er Split am liebsten. Da passt dein Video mega gut. Weiter so!
@goeerki 2 жыл бұрын
Ich danke dir😊👍
@cheguevara7130 2 жыл бұрын
Du bist doch der King! 🔥🔥🔥🔥 danke
@goeerki 2 жыл бұрын
Ich danke dir :)
@dulbs9242 Жыл бұрын
Tolle Arbeit!
@Steven_-bd9oc 2 жыл бұрын
Top Plan und mega erklärt!!! :)
@goeerki 2 жыл бұрын
Danke🙏
@ionstefansavulescu1845 Жыл бұрын
Vielen lieben Dank 😊
@Podracer007 2 жыл бұрын
Besten Dank! Gute Tipps 👍
@goeerki 2 жыл бұрын
Gern😊
@martendreger995 2 жыл бұрын
Gut erklärt👍
@v.s.6970 3 ай бұрын
Dankeschön 🎉
@marcel89mld 2 жыл бұрын
Top Video. Ist sehr sehr ähnlich mit meiner Fitness App :) dann habe ich ja alles richtig gemacht.
@qwert314oderwat 4 ай бұрын
ich finde den plan cool.. danke dir
@lellal5354 Жыл бұрын
super echt vielen dank
@paulwonka8078 Жыл бұрын
Gefällt mir gut danke
@jannikpeter6548 8 ай бұрын
Sehr sehr geiles Video 💚
@paskal1800 2 жыл бұрын
Cooles Video, dankeschön
@goeerki 2 жыл бұрын
Gerne :)
@HumanNature007 2 жыл бұрын
Hi Goerki, verfolge Dich seit Deinen Anfängen! Mach weiter so und alles Gute! Könntest Du auch ein Video machen für alle Leute die 4 Mal in 7 Tagen maximal Muskeln aufbauen wollen.
@goeerki 2 жыл бұрын
Kannst ja theoretisch mit EINHEIT 1 wieder beginnen nach einem Pausetag😊👍
@martendreger995 2 жыл бұрын
Du machst nach dem 3er Split 1-2 Tagen Pause/Cardio und dann einen Tag ein Ganzkörpertraining. So mache ich es auch nachdem mir das mein Trainer gesagt hatte
@Lukas-pi3si 2 жыл бұрын
Ewig soetwas gesucht! Ehre!
@goeerki 2 жыл бұрын
Gerne😊
@simonmo5826 2 жыл бұрын
Super Video. Was hältst du davon, eine Übung (z.b. hyperextensions) für den unteren Rücken am Pull- oder Beintag miteinzubauen? Um einfach die Lendenwirbelsäule zu stabilisieren und evtl. Verletzungen, Bandscheibenvorfällen etc in dem Bereich vorzubeugen?
@aleksjovanovic956 Жыл бұрын
stabil like verteilen aber nicht in der lage auf das kommentar drauf einzugehen
@weizenkorn9471 4 ай бұрын
Ich bin letztes jahr mit 17 4-5 Monate Regelmässig ins gym gegangen. Doch dann hatte ich einen ziemlich schweren Motorrad unfall und seit da war ich nichtmehr dieses video hat mir geholfen wieder zu starten hoffe dieses mal läuft es besser...🤝
@florianbaur8845 27 күн бұрын
Gute Besserung, wie sieht es jetzt nach 3 Monaten bei dir aus?
@UndercoverDog 2 жыл бұрын
Kuss geht raus
@ragsna1630 2 жыл бұрын
Danke dir
@goeerki 2 жыл бұрын
gern :)
@daniel-son7654 2 жыл бұрын
Super Video wie immer! Du hattest gesagt er ist perfekt für Einsteiger ist er das auch für Fortgeschrittene geeignet? Mach weiter so!!
@qwert314oderwat 4 ай бұрын
6 übungen mit 1 minute pause das geht ja ruckzug geil ich glaub ich mach den 2mal pro woche bin zwar noch 1 anfänger aber YOLO 😎
@nilsnaber3085 2 жыл бұрын
Vielen Dank für den Plan, habe bis jetzt nur zuhause trainiert aber wollte mich jetzt im Gym anmelden. Schafft man einen Trainingstag wohl in einer Stunde?
@mariodalessandro4881 Жыл бұрын
Super erklärt. Danke! Und Kreuzheben?
@GlobalError2 Жыл бұрын
Hey, super gutes Video. Will wieder Fitter werden nachdem ich inzwischen einen richtigen Dad Body habe 🙈 muss aber zwingend noch an meiner Ausdauer arbeiten. Was ist da das effektivste?
@einfachfrei7545 Жыл бұрын
Danke
@ClemensAlive 9 ай бұрын
Ich fange gerade wieder mit 3er Split an und habe nach einem Plan gesucht. Manche der Übrungen überfordern mich zu Anfang aber deutlich^^ Auch habe ich jetzt an vielen Stellen gehört, dass ich nach vielen Jahren Pause lieber erst mal wieder an die Geräte sollte. Was sagst du dazu?
@juppschmitz8343 Жыл бұрын
Danke für den Trainingsplan! Aber wenn ich das alles mache habe ich 3 Tage Schmerzen (Muskelmasse) hast du auch Pläne für Leute die nicht so fit sind....? LG
@oizzo001 2 жыл бұрын
Gutes Video danke! Es ist doch aber komplett unterschiedlich ob man einmal oder zweimal den Plan trainiert, vom Volumen her... Also entweder bei einmal etwas mehr Volumen oder bei zweimal jeweils etwas weniger?? Oder liege ich da falsch?
@legias739 2 жыл бұрын
Ein Video zum Ober-/Unterkörper Trainingsplan wäre mega👍
@goeerki 2 жыл бұрын
Gerne, wäre auch mal eine Idee :)
@patrickkuhnel7512 2 жыл бұрын
Ja, bitte dazu ein Video
@bleibstabiltv5055 Жыл бұрын
Moin) Trainiere den abwechselnd mit Ok/Uk seit 6 jahren
@Gurkenklemme Жыл бұрын
Was hältst du von Push, Pull, Leg und dann einmal Ganzkörper. Ich mags weils sehr divers ist und ich geh halt nochmal an einem Tag joggen.
@smillapaletti4448 2 жыл бұрын
Ein inspirierendes Video für meinen 3-er Split. Muss ich eigentlich Push- und Pullday zwingend hintereinander machen? Meine Arme sind am Pullday doch noch was platt. Dann nicht lieber Push Leg Pull??? Lg smi
@lellal5354 Жыл бұрын
bei dem bein training die Bulgarian Split Squats machen wir da 3 sätze pro seite(bei den pistol squats genau so)?
@MrTatoosh Жыл бұрын
danke, sehr gute Erklärung zu den Übungen. Welche Bank nutzt du da für die Übungen? Hast du mal einen Link/Hersteller?
Жыл бұрын
Kannst du bitte was zum Gewicht sagen welches bewegt werden sollte. Bis zum Muskelversagen im letzten Satz?
@lightdive5219 2 жыл бұрын
Danke für den schönen Trainingsplan 😊 Ich habe Lang-, Kurzhanteln, ein Rack. Sling werde ich mir noch besorgen. Ich habe aber leider keinen Zugriff auf Kabelmaschine und Rudermaschine. Hast du für die unten aufgeführten Übungen evtl. Alternativen? PUSH 3. Fliegende am Kabel 3x12 Wdh. 6. Trizepsstrecken 4x12 Wdh. Pull 3. Enges Rudern am Kabel 3x8-10 Wdh.
@tobias.N3 2 жыл бұрын
Fliegende kann man auch mit dem Sling machen und anstatt enges Rudern am Kabel eventuell Kurzhantel Rudern oder auch mit dem Sling
@Qweqweqwe94 6 ай бұрын
Hey. Gutes Video, möchte nur gerne mal fragen wieso im Rücken kein Kreuzheben mit involviert ist? Vielen Dank für deine Zeit. :)
@homeboxac2532 Жыл бұрын
Ich mache immer ein Ganzkörperplan seit Ewigkeiten und habe so meine Lust mehr drauf.Lohnt sich der 3 er Splitt bei 3 x die Woche ? Darum habe ich immer GK trainiert weil ich denke das der Muskel sonst eine viel zu lange Zeit Ruhe hat .Ist das so .
@daniel-rz5re 2 жыл бұрын
Hallo Goeerki. Mal ne Frage. Ich habe vor 2 Monaten mit dem trainieren angefangen.ich gehe 3 mal die Woche ins Studio und mache Ganzkörpertraining. Wenn ich jetzt splitte und an drei Tagen Push,Pull und Beine mache wäre das vom Training her schlechter,oder?
@annastrong13 Жыл бұрын
Kannst du einen 3er Split (6 Trainings/Woche) extra für Frauen machen? Danke!
@justinfw515 Жыл бұрын
Was ist bei der hantelbank für ein Winkel eingestellt, beim schränkbank drücken?
@raphi8206 Жыл бұрын
Hallo, kann man einzelne Übungen auf Maschinen verlegen, oder ist das auf lange Sicht gesehen nicht sinnvoll??
@klaussteiner9798 2 жыл бұрын
Schönes Video. Mal ne offtopic Frage: Was sind das für Matten in deinem Studio unter den Geräten?
@goeerki 2 жыл бұрын
Das ist ein Gym-Boden von Hold Strong, sind quadratische dicke Matten😊 Danke fürs Feedback👍
@Tim987612341 2 жыл бұрын
Wo bzw. nach welcher Übung bau ich am besten Kreuzheben noch mit ein 🤔?
@Felix_2597 6 ай бұрын
Moin Goeerki, kann man auch beim Pull-Training mit Kreuzheben starten oder wo würdest du die Übung einordnen?
@jonasrip07 Жыл бұрын
Revers flys eine richtig geile Übung hätte ich nicht gedacht
@goeerki Жыл бұрын
Mit dem Sling ziemlich geil😊
@jonasrip07 Жыл бұрын
@@goeerki ja hab es heute ausprobiert ging echt geil auf den rücken
@a.luengo279 Жыл бұрын
Bitte auch für zuhause.
@asti330 Жыл бұрын
Was kann ich zu Hause machen fürs enge rudern? Hab langhantel, trx kurzhanteln, klimmzugstange, dip Barren, widerstandsbänder
@MaxMustermann-ym3wb 2 жыл бұрын
Super Video! Danke!!! Ich habe nur eine Frage: Was kann man machen, wenn man bei der Kniebeuge immer mit der Ferse abhebt? Ich kann nicht in die Kniebeuge gehen und mein Fuß komplett auf dem Boden lassen. Leider!
@goeerki 2 жыл бұрын
Mobilität trainieren und erstmal was drunter legen wie eine Hantelscheibe oder halt wie in diesem Plan einfach die Multipresse nehmen :) Deswegen is die drin, damit auch Anfänger alles machen können. LG
@MaxMustermann-ym3wb 2 жыл бұрын
@@goeerki Super. Danke dir 😊💪🏻. Dann werde ich mal gucken, ob es bei mir im Gym auch eine Multipresse gibt.
@wallesdrop3026 Жыл бұрын
welcher von deinen wochenplänen ist besser? der mit 3 oder der mit 6 einheiten?
@alexanderroot8915 Жыл бұрын
An alle die noch nie gesplittet haben. Es macht rissig Spaß zu Splitten. An 1-2 Muskelgruppe zu konzentrieren anstatt alle
@thd5675 2 жыл бұрын
Ich liebe meinen 5 er Split.
@goeerki 2 жыл бұрын
Und kommst du gut voran mit der geringen Frequenz?
@thd5675 2 жыл бұрын
@@goeerki Es geht habe damals OK/UK gemacht und würde sagen es war besser, aber zeitlich schaffe ich nur noch einen 5 er split weil dann die Einheit mit Bauch nur 60 Minuten dauert und ich mich auch immmer ein bisschen bewegen möchte nach der Arbeit.
@goeerki 2 жыл бұрын
@@thd5675 Ja immerhin hälSt du dich gut fit :)
@leonswelt6026 Жыл бұрын
Den mo nach dem so direkt weiter machen oder 1tag pause machen und immer um 1 tag verschieden ?
@EXAKTHD1337 Жыл бұрын
eine frage ich habe leichtes übergewicht (bauchfett) kann ich jetzt mit dem plan anfangen oder sollte ich eher cardio machen zum abnehmen?
@crometix5525 2 жыл бұрын
Super Video 👍🏻 eine Frage würdest du sagen 5 mal die Woche würde auch gehen z.b. Push, Pull, Pause, Beine , Pause und dann wieder Push ……
@mimic3669 2 жыл бұрын
Ja😉...
@Gogi1721 Жыл бұрын
Kann ich auch mehr Übungen dazu nehmen oder wird es zu viel dann für den muskel?
@Felix-dq5rx Жыл бұрын
Schafft man die Übungen auch pro Einheit (1-1,5 Stunden) quasi als GK Training für Anfänger wenn man 3x die Woche eher mit Ganzkörpertraining starten möchte, oder ist das nicht zu empfehlen? Ich empfinde die gängigen GK Pläne als eher zu wenig.
@issame945 Жыл бұрын
Macht es Sinn, wenn ich manchmal Zeit habe und zwei Trainingseinheiten zusammen mache: z. B. Rücken und Legs?
@silvioschmidt797 Жыл бұрын
Leider geht der drei Splitt tranigsplan bei mir nicht auf. Dadurch das ich Samstag arbeiten muss. Ich muss Strecken laufen 🏃♀️ und mit eine volle Zeitungshänger. Bleibt beim mir als Alternative. Montag cardio. Dienstag und Freitag Ganzkörper krafttranig.
@moundso8491 Жыл бұрын
was kann man als alternative zu den reverse flys machen
@Aaron_hi Жыл бұрын
❤
@eikethw Жыл бұрын
Assassin Goeerki natürlich!
@scrape3430 2 жыл бұрын
Hallo Goerki, hätte mal ne Frage zu den Bizepsübungen. Meiner Meinung nach ist es effektiver die Hammercurls vor den normalen zu machen da die normalen Curls hier ja eher als Isolationsübung zu sehen sind. Isos sollte man ja immer eher am Ende machen. Mir wurde mal gesagt, dass man das vergleichen könnte wie als würde man Beinstrecker vor der Kniebeuge machen wenn man die Hammercurls erst als 2. macht. Was denkst du dazu? Liebe Grüße
@goeerki 2 жыл бұрын
Bei den Hammer Curls bringst du ja nur etwas mehr den Brachioradialis mit rein, der aber ist auch Synergist bei den Curls. Was du meinst bezieht sich vor allem auf Mehrgelenkige Übungen, aber das sind Hammer Curls nicht 😀
@typischandy7552 2 жыл бұрын
Hey Goeerki, eine Frage zum Bauchtraining hätte ich noch. Du sagst ja, dass der Bauch in verschiedenen Übungen auch einen gewissen Teil leistet, deswegen auch nur 1-2 Übungen, aber sollte der Bauch nicht auch primär mal mit Zusatzgewicht trainiert werden? Fande das Video sehr nice und habe mir auch die Bulgarian Squads abgeschaut und Kniebeugen mache ich auch an der Multipresse.
@goeerki 2 жыл бұрын
Also eigentlich sollte es reichen. Wenn du aber eine extrem schlechte Veranlagung hast kannst du es mal probieren😊👍 danke für dein Feedback👍
@typischandy7552 2 жыл бұрын
@@goeerki danke dir für die rasche Antwort! Ja ich dachte nur, gerade wenn man z.b. kreuzheben mit viel Gewicht macht sollte ja der Bauch vielleicht auch nicht zu kurz kommen. Weiter so mit den Videos! Immer schön zu sehen wenn was neues kommt.
@santiagodelrio7241 2 жыл бұрын
Ich mag den Plan aber ich persönlich würde Liegestützen statt KH drücken und Butterfly liegend mit KH statt am Kabelzug machen. Die finde ich effektiver. Ja und, wie Du gesagt hast, ein Paar Bauchübungen dazu in allen Trainingseinheiten einzubauen wäre nicht verkehrt (Am besten eine schöne Plank und Fahrrad-Crunches)
@cunoturo939 Жыл бұрын
butterfly am kabelturm ist aber definitiv effektiver weil du besser den stretch mitnimmst
@santiagodelrio7241 Жыл бұрын
@@cunoturo939 ich hab ein kleines Fitnessraum zuhause und trainiere fast immer dort, wo ich kein Kabelturm habe, also mache ich immer die klassische Butterfly liegend mit KH. Als Abwechslung mache ich aber auch immer wieder das Butterfly am Kabelturn wenn ich 3-4 mal im Monat im Fitnessstudio traniere. Das große Unterschied das ich merke ist, dass mit dem Kabelzug stehend mehr vordere SChulter und obere Brust beansprucht werden, während mit dem Butterfly mit KH liegend spüre ich es auf die gesamte Brustmuskeln.
@hotandsexy9790 Жыл бұрын
Kann man die übungen auch in supersätzen machen
@Kiwi-mz5jr 2 жыл бұрын
Mein Plan ist zu 80% gleich. Hab noch kreuzheben im Plan bin aber am überlegen das zu streichen
@marioscherer6923 Жыл бұрын
Ist ein Push Pull Beine Split und dann noch ein Ganzkörper Workout sinnvoll?
@kevinfasching1165 2 жыл бұрын
Hey Goeerkie Würdest du sagen dieser Plan ist auch für Leute geeignet die nach einer Verletzung/beziehungsweise längeren Trainingspause wieder einsteigen ins Training hatte nämlich gesundheitliche Probleme u und darf nach mehreren Monaten Pause wieder ins Training hab davor circa 1 Jahr trainiert mit einem Ok/Uk Splitt?
@goeerki 2 жыл бұрын
Ja also bei 3 Einheiten oder alternativ ein GK Plan :)
@RizaaTV 2 жыл бұрын
Hey Master, kurze frage: wird der Trapez/Nacken-Muskel nicht zu kurz kommen beim Aufbau? Grüße 🫶
@goeerki 2 жыл бұрын
Hey hast du doch bei den Reverse Fluss und dem Rudern mit drin. LG
@Rnrnr12367 Жыл бұрын
Ich trainiere tatsächlich einen zu 90% gleichen plan nur habe ich ein paar übungen gegen ähnliche ausgetauscht. Ich trainiere aber Push,Pull,Beine,Pause,Push,Pull,Pause und dann wieder von vorne
@phillijackson5116 6 ай бұрын
Never skip a leg day
@mariusn6316 2 жыл бұрын
Man kann ja auch nen 3er Split 4 oder 5 mal die Woche ausführen. Dann ist das Ganze nur net an feste Wochentage gebunden sondern es variiert, geht aber trotzdem wunderbar auf.
@mlk_rdl1753 2 жыл бұрын
Wir lange dauert ein Training nach dem Plan ca. ?
@reznovzacares6706 10 ай бұрын
Kann man das als Anfänger auch machen?
@Blueiceandy Жыл бұрын
mit welchen gewichten fängt man an bei anfänger?
@levincholewa6328 Жыл бұрын
Geiler Plan, aber wo bringe ich den unteren Rücken bzw. Kreuzheben ein?
@tomstone2013 Жыл бұрын
Zuhause vorm Schlafengehen oder auf dem Weg zur Arbeit.
@robertbrockwitz3888 11 ай бұрын
Zwei Pushübungen und zwei Pullübungen kann ich nicht machen. Sobald ich Schulterdrücken, Seitheben, Reverse Flys Sling und Klimmzüge versuche, schmerzt meine Schulter. 😞
@alisenpinar1106 Жыл бұрын
Hey 🙋🏻♂️ hast du einen Rat bei muskuläre Dysbalancen? Habe die bei Bulgarian Split Squats. Wenn mein rechtes Bein aktiv wird fängt es sofort an zu zittern und verliere das Gleichgewicht. Links überhaupt kein Problem. VG
@escuerro2503 Жыл бұрын
satz mit schwachem bein starten so viel du kannst dann mit dem starken bein gleiche anzahl Wiederholungen
@SAMURAI-qd6vw Жыл бұрын
Ich kann mich leider nicht überwinden Hip Thrusts im Gym zu machen :D
@jamilialoffler6639 Жыл бұрын
same 🙄 nervt mich total
@DanKla91 Жыл бұрын
wieso?
@Urtika. Жыл бұрын
@@DanKla91 höchstwahrscheinlich unangenehm warum auch immer
@a.buyuktas4068 Жыл бұрын
Hahahahaahhahaa
@timtao5514 Жыл бұрын
Dann mach doch Hyperextenions.. und außerdem ist es super männlich aus der Hüfte schießen zu können..if you know what I mean.. die Kraft kommt aus dem Becken 💪
@not_toxic1255 Жыл бұрын
Sind das nicht wenn man das 2 die Woche wiederholt zu viele Sätze ?
@Mar48363 Жыл бұрын
Würde gerne 4 mal die Woche trainieren und den Plan deshalb noch durch ein Ganzkörpertraining am Samstag oder Sonntag ergänzen um jeden Muskel 2 mal die Woche zu erwischen Macht das in euren Augen Sinn und falls ja, welche Übungen am GK Tag? Am besten Grundübungen oder? Hatte an Kreuzheben, Kniebeugen, Klimmzüge, Bankdrücken, Schulterdrücken gedacht...
@hamudi4841 10 ай бұрын
Nein macht keinen Sinn. Mach einen 4er Split
@kevinseifert3697 2 жыл бұрын
Super Video👍🏻 Kann ich auch nach einer Weile die Übungen einzeln variieren?
@goeerki 2 жыл бұрын
Klar auf jeden Fall😊🙏
@Skyokia Жыл бұрын
mal eine, vielleicht dumme, Frage: Kann ich die Reihenfolge tauschen? Also statt Push, Pull, Beine einfach Push, Beine, Pull? Oder gibt es Gründe das nicht zu machen?
@weweedboy Жыл бұрын
Es ist im Grunde egal in welcher Reihenfolge du das machst, je nachdem wie oft du den Plan in der Woche ausführst und du mit der Regeneration hinterher kommst. Ich persönlich trainiere lieber im Pull/Push/Beine Rhythmus. Wenn ich nämlich mal 2 Tage hintereinander Oberkörper trainiere dann fühlt es sich besser an wenn ich erst Pull und dann Push trainiere anstatt umgekehrt
@semirkarajlija8684 2 жыл бұрын
Kraftsport ist keine Wissenschaft Kraftsport ist hartes traning mit der Eisenstange würde Markus Rühl sagen 💪💪
@goeerki 2 жыл бұрын
Und natürlich in dem Fall viele Medikamente 😛
@nanaisloved2736 2 жыл бұрын
Für Anfänger wäre 3 Mal full body doch besser, da die Frequenz für die Proteinbiosynthese wichtig ist, oder? Also ich mache momentan upper/lower split und achte darauf den Muskel alle 72 Stunden zu reizen
@goeerki 2 жыл бұрын
Ja GK ist auch eine super Option👍
@niklasschimmel4155 Жыл бұрын
Hey Goeerki wie findest du diesen Plan 😃3x Mo,Mi,Fr (Aufwärmen Stepper 5-10 Min) Push: Brust/Schulter/Trizeps Bankdrücken 3x 8-12 Wh Kurzhantel (KH) Schrägbank 3x 8-12 Wh (ISO) Cable Crossover 3x 8-12 Wh Schulterdrücken 3x 8-12 Wh Seitheben sitzend 3x 8-12 Wh Kickbacks (KH) 3x 8-12 Wh French Press SZ 3x 8-12 Wh (Aufwärmen Stepper 5-10 Min) Pull: Rücken/Bizeps Kreuzheben 3x 8-12 Wh Latzug breit zur Brust 3x 8-12 Wh Rudern Maschine 3x 8-12 Wh Reverse Flys (KH) 3x 8-12 Wh Bizeps Curls 3x 8-12 Wh Hammer Curls 3x 8-12 Wh (Aufwärmen Stepper 5-10 Min) Beine/Bauch Kniebeugen 3x 8-12 Wh Beinpresse 3x 8-12 Wh Beinstrecker 3x 8-12 Wh Beinbeuger 3x 8-12 Wh Wadenheben an der Presse 3x 8-12 Wh Crunches Maschine 3x 15-20 Wh Beinheben 3x 15-20 Wh
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