Anche se il ciclismo è uno sport prettamente di resistenza aerobica di lunga durata, ciò non significa che ci si debba limitare solo a pedalate lunghe e infinite. Qualunque tipo di ciclista può ottenere dei risultati migliori se include degli allenamenti ad alta intensità nella propria routine.
Ciò deriva dal fatto che l’allenamento ad alta intensità offre notevoli vantaggi:
Richiede meno tempo per essere completato;
Permette di allenare la resistenza anaerobica e migliorare lo smaltimento del lattato accumulato;
Consente di allenare anche la resistenza mentale quando si è sotto sforzo;
Favorisce adattamenti dei mitocondri (le centrali energetiche dei muscoli) che il solo allenamento di lunga durata non può creare.
Il miglior modo per allenarti ad alta intensità è quello di utilizzare gli intervalli: uno scatto seguito da un recupero e così via, per un numero definito di ripetizioni.
Ma come puoi applicare l’allenamento a intervalli ad alta intensità per ottenere i miglioramenti che desideri?
Ecco qui una piccola guida pratica che ho stilato per te.
Allenamenti a intervalli lunghi
Sono allenamenti con intervalli superiori al minuto, con recuperi pari o minori rispetto al tempo dell’intervallo. Permettono di allenare la resistenza aerobica, la capacità di smaltimento del lattato e di migliorare l’utilizzo di grassi e glicogeno a scopo energetico.
Un esempio: 6 intervalli da 4 minuti a tutta, con 2 minuti di recupero a pedalata molto blanda tra ogni intervallo.
Allenamenti a intervalli brevi
Sono sessioni con intervalli inferiori al minuto e recupero brevi, che lavorano sulla capacità anaerobica, sulla potenza muscolare e sulla capacità di spingere sui pedali nonostante l'accumulo di acido lattico che si forma durante gli intervalli. L’importante è che l’intervallo venga svolto alla massima intensità.
Alcuni esempi: 5 intervalli da 40 secondi con 20 secondi di recupero passivo (senza pedalare) oppure 6 intervalli da 30 secondi con 30 secondi di recupero attivo.
Fartlek
Il Fartlek significa “giocare con il ritmo”. Sono allenamenti divertenti, nei quali puoi variare il ritmo per migliorare sia la capacità aerobica che quella anaerobica in modo da non doverti concentrare sul cronometro.
Un esempio: 4 minuti a pedalata media, seguiti da 1 minuto alla massima intensità, ripetuto per 10 volte, variando anche la cadenza di pedalata e il terreno affrontato (salita, discesa, sterrato).