Jak biegać szybciej, gdy mamy mało czasu? Proporcja 60/40 zamiast 80/20 w treningu biegowym

Рет қаралды 14,221

Күн бұрын

Jak biegać szybciej i lepiej, gdy do dyspozycji mamy tylko 2-3 dni treningowe w tygodniu?
Wiele osób traktuje bieganie jako drugą dyscyplinę sportu, która zajmuje maksymalnie 2-3 jednostki treningowe w tygodniu. Żeby wyciągnąć z nich maksimum należy zmienić proporcje między intensywnościami treningu. Mamy trzy główne intensywności treningowe, na których skupię się w tym filmie. Intensywność aerobowa, progowa i beztlenowa wpływają na progres biegowy w różnym stopniu. W zależności od celu, jaki mamy możemy bardziej skupić się na intensywności progowej działającej uniwersalnie na wydolność lub beztlenowej kształtując dynamikę, siłę i szybkość biegu na krótszym dystansie.
W tym materiale omawiam czym jest metoda biegowa 80/20 oraz 60/40 w myśl podziału na intensywności. Dowiecie się w nim, co warto robić, gdy chcecie biegać szybciej na krótszych dystansach, ale nie macie zbyt dużo czasu na trening.
0:00 Wstęp - jak z biegania mało wyciągnąć maxa
1:01 Metoda 80/20
1:40 U kogo metoda 80/20 się sprawdzi lub nie?
2:45 Intensywność treningu w skali całego roku
4:47 Rough Radical - o partnerze technicznym odcinka
5:02 Obciążenie treningowe - intensywność - regeneracja
7:37 Proporcja 60/40 dla biegających 2-3 razy w tygodniu
8:49 Intensywność progowa i beztlenowa (treningi)
9:59 Przykładowe plany dla 2 typów biegaczy
12:46 Dodatkowe porady i podsumowanie
Partnerem technicznym odcinka jest marka Rough Radical, sklep z ubraniami marki znajdziecie pod linkiem: roughradical.com.pl
Moi ulubieńcy od lat i dawni wspierający kanał Życie na sportowo
🙋🏻‍♂️Dla chętnych podjęcia współpracy treningowej/żywieniowej - www.polowanienazdrowie.pl/
💪Trening w domu - dav-ski.pl/
🏋️‍♀️Solidne dźwiganie - axxo.pl/
🥑Zdrowa żywność - sklep.brat.pl/
1️⃣Ulubiona marka suplementów - sklep.kfd.pl/kfd-nutrition-m-...

Пікірлер: 46

@szwagier170 2 ай бұрын

Super, dzięki

@HubGra96 2 ай бұрын

Klasa film 💪

@przemysaw9210 2 ай бұрын

Bardzo ciekawy temat. Dzięki

@arturmysliwiec745 2 ай бұрын

Kolejny świetny materiał 👏🏻👏🏻💪🏻Dzięki Adrian!

@patrykrosinski1346 2 ай бұрын

Bardzo mądry i dobrze wprowadzający materiał dla początkujących ✅

@ango84l 2 ай бұрын

Dziękuję za informację za treningi siłowe żeby wydrążyć 💪

@adrianzycienasportowo 2 ай бұрын

Treningi siłowe to podstawa zdrowego biegania. Nie trzeba od razu nie wiadomo ile dźwigać i robić to samo co trójboiści. Niemniej dobrze ułożony plan treningu siłowego sprawi, że cięższy trening biegowy nie będzie negatywnie wpływał na mięśnie, więzadła i stawy.

@patrykgrudziadz 2 ай бұрын

Jeeeeaaa 🎉🎉🎉

@RagerPL 2 ай бұрын

Cześć. Fajny poradnik. Pytanie - nagrałbyś coś pdoobnego dla osób, które są całkowicie początkujące? Jak powinny wyglądać ich treningi, odległości? Ile razy w tygodniu? Np. w połączeniu jeszcze z siłownią. Coś na zasadzie - jakbym zaczął przygodę z bieganiem, gdybym zaczynał od zera, z perspektywy czasu i doświadczenia. Pozdro.

@danielsiedlinski1784 3 күн бұрын

Ok :) no to pytanie. Czy osobo wytrenowana ( w tym momencie boegajaca polmaraton bez porblemu) jest w stanie przygotować sie do martonu biegajac 2-3 razy w tyg przez 3 miesiace ? Zalozmy 2 dlugie wybieganie w 2 strefie tetna i i jedne cieziemi interwaly 5x1 km:)

@Blazus1986 2 ай бұрын

Cześć, Świetny materiał 👌 Mam pytanko, czy biegając 3 treningi w tygodniu jestem w stanie przygotować się do 50 km? Czy raczej sugerujesz 4 przynajmniej biegi? W tym roku Maraton ukończyłem i celuje wyżej.

@MarcinRekos 2 ай бұрын

Hej.Kiedys pod którymś filmem napisałeś komuś w komentarzu ze w treningu o którym wspomniałeś w danym filmie,niestety nie pamiętam jaki to był rodzaj treningu,nie zwracamy uwagi na to jakie osiągamy tętno w czasie tego treningu.Moglbys wyjasnić w których treningach faktycznie trzeba tętna pilnować a w których nie jest to aż tak konieczne?Czy mógłbyś też zdefiniować co rozumiemy jako przebieżki i kiedy je najlepiej wplatać w trening?

@adrianzycienasportowo 2 ай бұрын

Film o przebieżkach jest na kanale - poszukaj bo opublikowałem go niedawno. Treningi specyficzne tj. tempowe, przebieżki, rytmy, interwały czy zabawy biegowe robimy na prędkości/tempo. Tętno nas nie obchodzi. Gdybyśmy ciągle trenowali na tętno daleko byśmy nie zaszli.

@MarcinRekos 2 ай бұрын

@@adrianzycienasportowo serdecznie dziękuję za odpowiedź. Jestem w tym zielony dlatego każda informacja jest dla mnie cenna

@karibarpl3203 2 ай бұрын

Hej polecasz może jakąś książkę odnośnie przygotowania do maratonu albo jakieś materiały? Super materiał jak zwykle

@pawewawrzenczyk1762 2 ай бұрын

Chętnie też bym przeczytał jakieś kompedium wiedzy dla laika.

@Frizzol02 2 ай бұрын

Bieganie metodą Gallowaya. Mogę polecić. Typowy klasyk biegowy. Chociaż Pan Galloway ma zupełnie inne techniki niż posłuchacie w popularnych podkastach.

@adrianzycienasportowo 2 ай бұрын

Moim zdaniem metody Gallowaya są super dla osób początkujących. Dla bardziej zaawansowanych szkoła Jacka Danielsa - nie tego od alkoholu jakby co xD

@sebastianba3822 2 ай бұрын

@@Frizzol02👍

@Frizzol02 2 ай бұрын

@@adrianzycienasportowo XD

@Sajm9n 2 ай бұрын

Hej , jaki model zegarka posiadasz ?

@adrianzycienasportowo 2 ай бұрын

Garmin Forerunner 265

@grzegorzkrajewski1095 2 ай бұрын

Nie wiem dlaczego, ale wieczorem jestem bardziej zmęczony po np. 12 km easy run niż 3 x 2km w tempie progowym albo nawet powyżej progu.

@jaroslaw.rozycki 2 ай бұрын

Nuda Cię zabija...

@funthomas-nh8ci Ай бұрын

może jesteś szybkościowcem ? najważniejsze, żeby się nie pojawił SKS

@damianburza1057 2 ай бұрын

Zrobiłbyś taki sam odcinek ale dla osób biegających ultra? Chciałbym usłyszeć twoje zdanie na ten temat Ps Trening 5 razy w tygodniu

@funthomas-nh8ci Ай бұрын

5x800m na tętnie progowym 👍 myśle ,że początkujący to zaczynają rozumieć po paru latach...

@s3ba2k Ай бұрын

@adrianzycienasportowo Co oznacza "przebieżka"? Któryś raz używasz tego zwrotu, a ja dopiero zacząłem śledzić Twój kanał.

@adrianzycienasportowo Ай бұрын

Przebieżka to rodzaj akcentu biegowego - nagrałem o nim cały film. Poszukaj na kanale, bo to świeża rzecz.

@monka35 Ай бұрын

Hejka 😉 super materiały, bardzo pomocne. Mam tylko jedno pytanie jak zrobić dobry trening biegowy jak ma się na niego max 30 min ? Czy w ogóle się da ? 🤷

@RafalTelenga 2 ай бұрын

Oki 80% objetości to wolne bieganie wiec mam pytanie czy powiedzmy jak robie trening 5km rozbiegania bc1 plus 10x100podbiegów to wtedy te 5km wrzucam w te 80%??

@adrianzycienasportowo 2 ай бұрын

Dokładnie te 5km w BC1 będzie częścią tych 80% objętości aerobowej/tlenowej.

@marcovichius 2 ай бұрын

Czyli jeśli się zaczyna z bieganiem to najlepiej przez 7-8 miesięcy biegać tylko te wolne biegi + przebieżki i dopiero po tym czasie wprowadzać te mocniejsze treningi? Dobrze zrozumiałem?

@jakubpysiak5573 2 ай бұрын

Pytanko jak progresowac w tych planach. Dodając objętości co tydzień ?

@adrianzycienasportowo 2 ай бұрын

Kwestia indywidualna. To już zależne od osoby i podejścia trenera biegowego do zawodnika. Nie potrafię odpowiedzieć na to pytanie tak "ogólnie".

@nie_julka 2 ай бұрын

Czy jest jakas aplikacja do ktorej moge wprowadzic taki trening, przeklikiwac kolejne jego etapy, zmieniac plynnie przebieżki w trucht itd.?

@adrianzycienasportowo 2 ай бұрын

Aplikacja - nie wiem (może strava). Biegając z zegarkiem Garmina możesz w ich aplikacji stworzyć taki trening i zgrać go do zegarka. Większość producentów zegarków biegowych daje możliwość zgrywania lub tworzenia takich treningów w zegarku.

@tomaszbogucki1582 2 ай бұрын

A jak biegać jesli sie jest dużym człowiekiem ?

@malinowygosciumg5158 2 ай бұрын

Długo i wolno

@malinowygosciumg5158 2 ай бұрын

Dużym czy grubym bo to roznica

@adrianzycienasportowo 2 ай бұрын

Kolega dobrze odpowiedział. Na pewno na początku zaczynasz jak każdy początkujący - marszobiegi, budujesz wydolność.

@pitbulxdeaa 2 ай бұрын

Pierwszy

@olo8482 2 ай бұрын

Dostaniesz buziaka❤

@adrianzycienasportowo 2 ай бұрын

@@olo8482 Żebyś nie był zazdrosny to Tobie dałem xD

@jakubpysiak5573 Ай бұрын

Cześć, jak może wygladac 3 jednostka treningowa jeśli chodzi o typ biegacza z 1szego planu ?

@Razoredge1973 2 ай бұрын

2-3 razy w tygodniu bieganie to mało?dla mnie wystarczy,tyle ,że oprócz tego mam pływanie tyle samo razy.Lubię biegać długie dystanse jak mam czas i energię i pogoda jest odpowiednia,wtedy czuję się nasycony bieganiem i robię ze dwa dni przerwy ale inne sporty wtedy wchodzą ,delikatniejsze.