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🙋♂️ 你是否也經常在肩推的時候,動作不順、覺得肩膀卡卡的呢?
😫 明明想練出拔絲南瓜肩,結果卻搞到肩膀不舒服
如果你有這樣的問題,那表示你的肱骨與肩胛骨可能不是處在理想的位置哦
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▎為什麼肩推會卡卡?
肩推會不順、卡卡、甚至有可能會疼痛的原因有很多情況,比較常見的是現代人因為長期的駝背、滑手機 📱,導致肩關節處在相對內旋的姿勢,在這樣的情況下做肩推、或是其他高舉過頭的動作,就容易導致動作不順、甚至提高肩夾擠的風險,進而造成傷害與疼痛。
另一種常見的情況,則是肩胛骨過度的後收下壓。許多人在做臥推的時候,習慣把肩胛骨後收下壓來維持肩胛骨的穩定,進而也習慣在做其他動作的時候,讓肩胛骨處在相對下壓的位置。但是在做肩推的時候,肩胛骨必須仰賴上斜方肌、下斜方肌以及前鋸肌做出上轉的動作,這樣才會符合肩胛肱骨節律,進而讓肩推的時候能夠更順暢。
▎什麼是肩夾擠?
在肩內旋以及肩胛過度下壓的情況下做肩推,都容易提高肩夾擠的風險 😦
肩夾擠就是我們的軟組織,包含棘上肌、二頭肌長頭肌腱、以及肩峰下滑液囊在肩膀往上抬的時候,被肱骨和肩胛骨夾到了,並導致發炎的症狀。你可以想像成當火車要通過山洞的時候,山洞變小壓到火車導致火車無法通過。
▎其他衍生問題
在圓肩與肩胛過度下壓的情況下,除了會
1️⃣ 降低訓練成效,也容易造成
2️⃣ 過度拱腰,因為想要將手舉到最高,所以用拱腰的方式代償
▎如何解決肩推卡卡的問題
❌ 圓肩
💡 解決辦法 1-放鬆內旋肌群,包括胸大胸小肌、前三角肌、闊背肌,接著再以彈力帶進行肩外旋的訓練
💡 解決辦法 2-肋骨四角運動,當我們駝背圓肩時,胸椎會處在比較屈曲的姿勢,而肋骨又是長在胸椎上的,所以透過肋骨四角運動來提升肋骨的活動度,可以藉此讓胸椎有能力回到比較理想的姿勢。
❌ 肩胛骨過度後收下壓
💡 解決辦法-放鬆菱形肌、中下斜方肌,並透過比較輕的重量,練習在往上推的時候,肩胛骨跟著往上轉的能力。
👨⚕️ 不過,不過如果你的肩膀是處在長期疼痛,或是剛練完就急性疼痛的人,建議還是請專業的教練或是物理治療師幫你評估哦!
#啞鈴肩推 #肩膀
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