В идеале подсчет ккал(взвешивание каждого приема пищи) и фитнес браслет, чтобы считал сколько ккал тратите в день, делайте небольшой (это важно, в сильный дефицит уходить не стоит) дефицит и вес начнёт снижаться.Интуитивно к сожалению не получится, мозг обманывает, либо будете недоедать или переедать. Если взвешивать все же возможности нет, то хлеб лучше убрать, добавить в рацион картофель(без масла, либо 5 г на порцию) и супы, они дадут чувство насыщения. Жиры в рационе оставьте, но в небольшом количестве. Желаю успехов!)

у тебя что рост 160 см?

Качаться в зале с гантелями и кушать.

Привет! Необходимо составить профицит ккал. Во время пубертата метаболизм бешеный, почти все что съешь пойдет в дело, добавь физ нагрузки силовые(занятия с собственным весом подойдут), если есть кардио (бег, плавание) лучше убери. По питанию: больше углеводов(макароны, крупы, хлеб, бананы, можно тортики но не злоупотреблять ими), белки 1,5-2 г на кг безжировой массы(творог, мясо, сыр, рыба).

@@NikitaDenisov1 Я сам плавец, но ещё хожу в тренажёрный зал по мимо плавания

@@Tom1337. тогда советую набирать массу, когда у тебя перерыв от тренировок по плаванию, в межсезонье(летом по-любому, хотя бы месяц отдыхаете). Либо каждый день, создавать небольшой профицит, и потихоньку прибавлять, вес будет расти медленно, зато качество будет лучше.

@@NikitaDenisov1 спасибо большое за совет! 👍