Полифазный сон - стоит ли?

Рет қаралды 11,470

2 жыл бұрын

Полифазный сон - это когда человек ограничивает себя во сне, уменьшая его длительность за счет увеличения частоты "пересыпов". Истинно полифазный сон наблюдается только у детей, которые спят по несколько раз в сутки. Но для взрослых полифазный сон - явление совершенно неестественное и даже вредное.
✨ Диагностический онлайн-курс «Почему у меня бессонница?» Пройдите самодиагностику (настолько подробно, насколько это возможно без врача), найдите причины своей бессонницы и поймите, в каком направлении двигаться дальше! В структуре курса - тесты, опросники, список обследований и рабочая тетрадь - ваш навигатор по причинам бессонницы. Есть беспроцентная рассрочка sleepclass.ru/samodiagnostika
✨ Школа пациента: доступ к онлайн-курсу + терапевтическая группа до 10 человек с сопровождением специалиста. 6 недель активной работы + 4 дополнительных недели поддержки! Еженедельные видеоконференции. Ежедневное общение и ответы специалиста на ваши вопросы в телеграм-чате. Есть беспроцентная рассрочка sleepclass.ru/cbt
✨ Онлайн-курс «Победа над бессонницей» - 6 недель, пошаговая информация в виде коротких видеоуроков, которые выходят каждый день. Изучайте в удобное время и улучшайте свой сон самостоятельно! Есть беспроцентная рассрочка sleepclass.ru/cbt
✨ Консультации: cherkasova.online/consult
✨ Обучение КПТ бессонницы для специалистов: sleepclass.ru/cbti

• Запись на консультацию в клинике в Москве: тел. 8 (495)77-33-195 Центр медицины сна на базе Клиники реабилитации в Хамовниках, м. Фрунзенская, ул. Ефремова 12 стр 2
• Запись на удаленную консультацию: WhatsApp/Telegram 8(926)552-76-21, администратор Анастасия, письменные запросы предпочтительнее звонков
📨 E-mail sonzdrav@yandex.ru
🖥 Персональный сайт cherkasova.online
📚 Книги: Р.В. Бузунов, С.А. Черкасова "Как победить бессонницу. Здоровый сон без снотворных за 6 недель" sonzdrav.ru/kniga
Р.В. Бузунов, С.А. Черкасова «Как лечить храп и синдром обструктивного апноэ сна» (скачайте бесплатно!) buzunov.ru/wp-content/uploads...
✨ Поддержать канал: yoomoney.ru/to/4100117361257449
#бессонница #тревога #стресс #КПТ #сомнолог #бессоннаяночь #СофияЧеркасова #Какпобедитьбессонницу
#бессонница #немогууснуть #сон #спать #несплю #безсна #здоровыйсон #сладкийсон #психология #психотерапия #сомнолог #бессоннаяночь #СофияЧеркасова #Какпобедитьбессонницу

Пікірлер: 87

@sof_cherkasova 5 ай бұрын

✨ Диагностический онлайн-курс «Почему у меня бессонница?» Пройдите самодиагностику (настолько подробно, насколько это возможно без врача), найдите причины своей бессонницы и поймите, в каком направлении двигаться дальше! В структуре курса - тесты, опросники, список обследований и рабочая тетрадь - ваш навигатор по причинам бессонницы. Есть беспроцентная рассрочка sleepclass.ru/samodiagnostika ✨ Школа пациента: доступ к онлайн-курсу + терапевтическая группа до 10 человек с сопровождением специалиста. 6 недель активной работы + 4 дополнительных недели поддержки! Еженедельные видеоконференции. Ежедневное общение и ответы специалиста на ваши вопросы в телеграм-чате. Есть беспроцентная рассрочка sleepclass.ru/cbt ✨ Онлайн-курс «Победа над бессонницей» - 6 недель, пошаговая информация в виде коротких видеоуроков, которые выходят каждый день. Изучайте в удобное время и улучшайте свой сон самостоятельно! Есть беспроцентная рассрочка sleepclass.ru/cbt ✨ Консультации: cherkasova.online/consult ✨ Обучение КПТ бессонницы для специалистов: sleepclass.ru/cbti

@_Hallelujah 2 жыл бұрын

София, Вы красотка, так доступно объяснили последствие полифазного сна. Чувствуется, что Вы рассказываете, а не навязываете информацию и это очень круто и Вас так приятно слышать и слушать. От себя Вам благодарность, что Вам не всё равно на наше здоровье, с уважением Лена.

@arinazarubina7196 7 ай бұрын

а вы не рассматриваете вариант что сон сильно подстроен под климат? например на севере мы спим ночью потому что темно и бодрствуем днем потому что светло и теплее, а в очень жарком климате сиеста( дневной сон по несколько часов) потому что делать ни чего не возможно на 40градусной жаре? и это соответсвенно как-то уже в генетику вписано и надо каждому индивидуально к себе прислушиваться? как и с едой и алкоголем, азиаты моментально спиваются, а у многих европейцев молоко вообще не переваривается.

@fezli3695 Жыл бұрын

Мне скоро 18 лет, практикую полифазный сон с 16 лет. Пользуюсь методикой Everyman 2.Если кратко, первые месяца 2 было очень тяжело, но стоило организму перейти на новый ритм и никакого дискомфорта не возникало, только появилось больше времени, больше возможностей. Недавно был ровно год, как я перешел на этот режиме, всем доволен, прекращать не намерен.

@sof_cherkasova Жыл бұрын

Это самая милая схема, по-моему. Достаточно длинный ночной сон и 2 коротких дневных. Прямо даже не очень похоже на полифазный...

@galkagolovina Жыл бұрын

Главное не обнуляться, не уходить в фазу глубокого сна.

@xy_77 Жыл бұрын

А сколько у тебя занял период адаптации? 3 месяца?

@user-bs3xd2hm5t Жыл бұрын

@@galkagolovinaхотя врачи наоборот говорят что именно фаза глубокого сна , восстанавливает мозг , гомеостаз т.е ..

@disco_kaktus 10 ай бұрын

@@galkagolovinaэта методика предполагает глубокий сон

@xdxdxd9799 Жыл бұрын

Отрывок из диалога: «Вы говорите: моя глупость в том, что я дорожу временем(по мере крайней - я так понял). Но что делать? Человек, живущий по полифазному сну, и человек, живущий обычною жизни, равны (особенно, если у них идентичное здоровье, что невозможно). Потому, что первый проживет меньше, но у него будет столько же бодроствования, сколько у второго. Можно допустить, что первый проживет 20 лет, второй - 60, но бодроствования у них, должно быть, одинаковое количество. Следовательно они успеют в жизни добиться параллельного успеха. Другое дело в жизни. Во-первых, идентичных людей нет (то есть, я могу прожить 60 лет, и у меня будет более времени, и он проживет 60 лет. Следовательно - я добьюсь более, но это зависит от здоровья) Во-вторых, вред и полезность полифазного сна не доказаны - иследований несколько мало. И в-третьих, все может закончиться резко - я про людские войны и случайные и не случайные смерти. Тут первый не окажется в убытке. Мы ведь, право, можем завтра умереть. Следовательно, чем дольше, тем опасней (то есть, я могу прожить 20 лет добиться многого и умереть. Человек же, живущий 60 лет умрет в 21, от того, что, допустим, начнется война, его убьют и т.д. Попросту он малого добьется). Понимаете? По крайней мере, мне этого достаточно. Я вас не прошу верить - живите по своей идее и я буду тоже.» На самом деле сном таким довольно сложно жить - ощущаешь чувство одиночества, странности. Из-за того, что понимаешь некую свою исключительность. Но, все-таки, я себя отлично чувствую когда сплю пять часов и менее, чем 8 часов и более. К полифазному сну мне даже не нужно было привыкать. Я будто уже с первого дня к нему приспособился, и не чувствовал ни малейшей усталости, сонливости. Такие у меня ощущения. Тяжко понимать, что - ты один, дозволено тебе не то, вовсе не то... Иные люди, чувствуется, просты и обыденны. Сейчас же пытаюсь уйти от сонмища, чувств и т.д. Мне нужна только мотивация и сохранна времени. И, пока, ее достаточно много, чтобы работать 22 часов в день.

@sib_eidrus3722 2 жыл бұрын

Здравствуйте, у меня в сутки получается спать по 8 часов, к сожалению не за раз, график каждый день один и тот же, с 00:00 до 04:00 и с 12:00 до 16:00, это относится к полифазному сну как я понимаю, можно ли его характеризовать как щадящий вариант? Как избежать проблем в будущем, ближайшее два года нету возможности изменить режим сна, работа позволяет только такой график. Спасибо большое за видео, очень интересно.

@sof_cherkasova 2 жыл бұрын

В принципе, жить можно. Но, конечно, не совсем здорово. А кем вы работаете, если у вас такой график?

@aleksandrengineer7964 10 ай бұрын

Здравствуйте, работаю по графику 4 /8 4 часа работы и 8 свободных из них максимум что получается выделить на сон за один подход 5-6 часов. Подскажите как лучше разделить сон ?

@ganikurmanov7225 Ай бұрын

Спасибо София, я как раз думал попробовать. Вы мне все популярно разъяснили.

@Natali-li2vh 2 жыл бұрын

София, добрый день! Вы упомянули что после практики полифазного сна у вас была бессонница, а как вы тогда с ней справились, применяя кпт?

@sof_cherkasova 2 жыл бұрын

Там не только в полифазном сне дело было... Без лекарств, с помощью "прототипа" КПТ (тогда еще не было это четко оформлено). И тогда по незнанию упустила много времени, в итоге 9 месяцев было нарушение сна, помню этот период как в тумане)

@Natali-li2vh 2 жыл бұрын

@@sof_cherkasova Я прошла кпт в начале весны, результаты были хорошие, но спустя какое то время сон опять стал страдать, только теперь проблема с пробуждениями среди ночи и по долгу не могу уснуть. У меня вопрос механизмы борьбы с такими пробуждениями те же что и с незасыпанием? Не лежать без сна, больше физ. нагрузки? Если в ближайшее время не получится справится буду проситься к вам на приём. София Анатольевна вы такая умничка, имея такую проблему в прошлом лечите нас! Высшая степень профессионализма!

@lassusdinnao4233 11 ай бұрын

Здравствуйте, мой текущий режим сна - 22:00-6:00, и недавно я понял, что хотел бы вставать не в 6, а в 5. Хотел попробовать компенсировать этот час 20-30 минутным сном где-то в пять вечера. Еще вычитал про режим 00:00 - 5:00 с дневным сном в полтора часа. Имеет ли смысл пробовать один из этих режимов? Будут ли негативные последствия? Я хотел попробовать, но от возможных последствий, которые вы описали в видео аж ужаснулся

@sof_cherkasova 11 ай бұрын

а почему бы не начать спать 21-5?

@viva4128 2 жыл бұрын

Теперь буду знать, что раз в недельку у меня былвает сиеста)) и раз-два в неделю такая сиеста правда переносится легко. На постоянке нет. Слишком сильно я себя люблю

@slimkajest5896 2 жыл бұрын

Здраствуйте, София, помогите подскажите с моей ситуацией пожалуйста. В интернете очень мало информации насчет поли и би фазного сна и в основном всякие гайды и рассказы как это круто, а у меня вот что. У меня точно такой же график сна, как у предыдущего комментатора(с 00 до 4 и с 12 до 16). На самом деле усталости не чувствую, живу так неделю будто под спидами. Много энергии, бегаю в 5 утра по 10-12 км и тренируюсь. Вроде бы все круто, но есть одно но... С каждым днем продолжительность сна уменьшается, я просыпаюсь раньше запланированного хоть и лег позже, а сегодня дошло до того что ночью поспал около 3 часов, была усталость хотел спать и не смог заснуть. Два часа лежал в кровати и ничего. Еще проблема такая что я каждый день ложусь по разному и сдвиги происходят на час два три, но встаю утром одинаково - в 5. Страшно стало сегодня что останусь с бессоницей. Хочешь спать, а не можешь.

@sof_cherkasova 2 жыл бұрын

В бессонницу может перейти, потому что циркадную ритмику сбили. Надо выстраивать схему возвращения на адекватный режим и помогать себе мелатонином.

@denissabinin 2 жыл бұрын

Благодарю доктор!!!

@PavelPerov37 2 жыл бұрын

Как эксперимент - интересно. Был даже вынужденный такой опыт. А системно - вред. А вот прикорнуть днём минут на 20 - милое дело! У меня есть проблемы со сном, поэтому крепкий полноценный здоровый непрерывный сон - очень ценю! Ну а чудаки, отрицающие "правила" были всегда и будут

@mr.vaisone9761 9 ай бұрын

Что скажите насчёт бифазных графиков? 6 часов ночью и 1-3 раза по 20 минут днём, т.е. без сокращения длительности сна (как минммум для меня, так как мне достаточно всего семь часов в монофазе, после чего я просыпаюсь без будильника)

@sof_cherkasova 9 ай бұрын

1-3 раза днем... Ну, может, не совсем удобно чисто из соображений работы

@genrihshvartckopff521 Жыл бұрын

хотелось бы услышать "как надо..." Я ложусь в 22-30 и в 4 часа просыпаюсь и не хочу спать...Если встать и поработать до 8 часов - хочется спать. Спишь 15 минит и на 4-6 часов хватает. Работа "головой" :)) Если без перерыва на "дремоту" работать, то продуктивность маленькая. Где-то должен быть выход...

@anastas_ 2 жыл бұрын

Практиковал полифазный сон месяц в прошлом году. К сожалению, не вёл никаких наблюдений. Только помню, что очень мало ел. Спал 3 часа с 22 до 1 ночи. Потом час с 7 до 8 утра и с 15 до 16. Выходило 5 часов. Помню, что первую неделю было тяжело. Работаю программистом на удаленке, из дома вообще почти не выхожу)) Скоро хочу ещё что-нибудь попробовать, но не меньше 5 часов, так как боюсь немного

@sof_cherkasova 2 жыл бұрын

Будьте осторожны там! Расскажите при случае, как там ваш опыт будет...

@vzlomer1000 10 ай бұрын

так и как оно , какой вывод ?

@pokerroom474 Ай бұрын

Галлюцинация возникают если не спать больше трёх-четырёх суток в этом состоянии человек может испытывать страх особенно в ночное время

@user-rf5zq5of1u 2 жыл бұрын

Смотрю это видео в 2 ночи за 3 часа до будильника, забавно

@sof_cherkasova 2 жыл бұрын

да уж, очень

@user-ih9oi6se6i 2 жыл бұрын

Тоже самое ))

@user-ig7pp6ut7h Жыл бұрын

Здравствуйте, я нашла ваше видео по запросу "полифазный сон". Я хочу попробовать эту практику в более щадящем режиме. Ищу тесты на работоспособность, чтобы оценить результат) Если кто-то знает, подскажите

@sof_cherkasova Жыл бұрын

Вы знаете, я думаю, работоспособность можно оценить и субъективно. Успехов вам, будьте осторожны!

@pavellagoiko1151 9 ай бұрын

Я сплю 2 часа ночью и 6-7 часов днем. Компенсируется-ли то самое ночное время ? Причем делаю я это 1-2 раз в неделю ( работа не позволяет адекватно спать)

@pavellagoiko1151 9 ай бұрын

И стоит ли в эти периоды ( днём ) пропивать мелатонин

@ZIpiruchkanotyrik 11 ай бұрын

Человек - это биокомпьютер и создавали его как сетевой биокомпьютер. Мозг ориентирова на обмен данными по беспроводным каналам с некими центрами вселенской нейросети. Именно во сне люди получают из сети свои "открытия" и "озарения". Во сне человек отдает дань сети: пока он спит его мозг выполняет расчёты. Для этого нас и создавали! Большая часть поступающей информации забывается в процессе сна. Но если сон дробить, то есть шанс не забыть, а записать и спать дальше. Именно так и действовали "гении". Обычному человеку полифазный сон вреден и смысла в нем нет. Если вы ничего не хотите "изобрести", то полифазный сон вам не нужен. Кошки прекрасно спят полифазно. И многие животные тоже. Жизнь в природе опасна и спать непрерывно многие животные просто не смогут.

@ImSmoke1 2 жыл бұрын

Красивое...

@user-ew6dl4en2p 3 ай бұрын

Почему ваши другие коллеги сомнологи не помню как их зовут говорят что быть совой опасно для здоровья для всех, что поздно вставать и ложиться опасно?

@Iskristyi Жыл бұрын

Могу сказать что не получиться у человечества при всём желании спать строго определённое время в строго определённые часы, а значит было бы интересно услышать по каким законам работает сон как система отдыха.

@ElenochkaKus 2 жыл бұрын

Как повлияет полифазный сон, хардкорный вариант, на организм, выносливость, работу мозга, если его применять на короткие дистанции, к примеру на военных сборах, военных учениях?

@sof_cherkasova 2 жыл бұрын

Это очень сильно зависит от человека. Кто-то и дня не выдержит без нервного срыва, а кому-то норм

@cheloveksvoboden Жыл бұрын

Раньше: Солнце село, спи. Солнце встало, просыпайся. Организм, типо привык к этому с древности. Не считая того, когда появился огонь, а это многое поменяло, и произошло это ой как давно. Мне кажется у каждого свой режим, просто мы не умеем ложиться спать, когда есть и время и место. Мне очень тяжело дойти до кровати и лечь спать, то одно то другое) 🤷‍♂️

@sof_cherkasova Жыл бұрын

Здравствуйте! Что ж, насыщенная жизнь - тоже во многих отношениях плюс!)

@viva4128 2 жыл бұрын

Недавно читала, какой-то грызун спит 8 месяцев в году, да так сладко, он мой кумир😄 Кстати, замечаю, когда бывают такие сиесты у меня, вынужденно, в этот день у меня повышается аппетит, заметно так повышается

@sof_cherkasova 2 жыл бұрын

да, какой-то суслик или подобное, притом не холода пересыпает, а жару

@Golos_Svobody 2 жыл бұрын

Работаю с раннего утра и до дозней ночи. Практикую просто чтобы высыпаться нормально. А так была бы нормальная работа, которая не забирает столько времени я бы и спала нормально.

@ssaassy 2 жыл бұрын

Вы прекрасно излагаете свои мысли! 🙃 по поводу веганства: мы живём в 21-м веке и многие веганы дополняют рацион необходимыми витаминами. А так называемые всеядные люди этого не делают. Как итог, веганы на фоне остальных, кто не принимает необходимые им витамины, часто отлично себя чувствуют))

@ssaassy 2 жыл бұрын

А по основной теме видео с вами соглашусь, зачем издеваться над своим организмом (но я попробую всё равно everyman, один раз живем, если не буддисты, конечно)

@sof_cherkasova 2 жыл бұрын

Благодарю! Вы знаете, я бы не стала делить грубо: веганы все делают так, а всеядные эдак. Каждый индивидуален. Но соглашусь, что человек, придерживающийся системы питания, обычно внимательнее за этим самым питанием следит.

@user-go3fg3wq2x 9 ай бұрын

Как человек который в полифазе уже несколько лет подтверждаю все. Когнитивные функции очень сильно страдают, терморегуляция нестабильна. Вытягиваю только за счёт ноотропов, витамин, омеги, гуараны и тп и тд. Мелатонин в выходные, в выходные могу проспать по 11-14 часов.

@sof_cherkasova 8 ай бұрын

Ух ты, а почему так сложилось у вас? Работа?

@user-vc6by7wj4n 3 ай бұрын

Можно впадать в крайности за счет перфекционизма дробного петания полифазного сна.

@user-jj6fq2lu2t 2 жыл бұрын

Сплю немного ночью...и остальное время днем...3я неделя полет норм...польностью согласен с вами...но жить можно...иногда нужно дополнительно высыпаться

@sof_cherkasova 2 жыл бұрын

Если дополнительно высыпаться, то это не полифазный сон...

@trainingmyself334 2 жыл бұрын

Что вы думаете о мнении что такие люди как Никола Тесла и Леонардо Да Винчи практиковали такой режим дня?

@sof_cherkasova 2 жыл бұрын

Я бы сказала, что это с большой вероятностью мифы, как и детали жизни других давно живших известных людей

@user-wv4cp8ll1c Ай бұрын

Хочу попробовать 2 перида по 4 часа Попробую 1-2 месяца, ради интереса

@verovang 2 ай бұрын

а я могу спать условно после работы в 18 часов часа 2-3 и потом снова работать и уже после этого спать еще 5 часов?

@sof_cherkasova 2 ай бұрын

а что мешает спать единым блоком? не идеальный режим...

@verovang 2 ай бұрын

@@sof_cherkasova у меня работа очень сильно мозг нагружает и я бы хотел сгружать оперативную память

@sof_cherkasova 2 ай бұрын

Тогда лучше днем полчасика, не более. Будет достаточно

@bryanin 2 жыл бұрын

Практикую мягкий вариант полифазного сна: непрерывный сон 5 часов, а также 1-2 раза по 20-30 минут. Продолжается это уже длительное время. Самочувствие в норме. Вот только хотелось бы знать, как следить за своим организмом, чтобы в долгосрочной перспективе это не отразилось на здоровье. Подскажете? Спасибо за видео.

@sof_cherkasova 2 жыл бұрын

Если 5 часов с копейками укладываются в вашу персональную норму, то это уже не полифазный сон, и особых забот о здоровье не нужно

@bryanin 2 жыл бұрын

@@sof_cherkasova Да я бы не сказал, что сна прямо хватает и не хочется больше) Я не чувствую, что это моя норма. Мне приходится работать над собой, держать режим и по выходным. Иногда просыпаю, не встаю по будильнику. Но при этом режим поддерживаю уже около года. Стоит ли принимать какие-то препараты для помощи организму?

@sof_cherkasova 2 жыл бұрын

Надо бы причины для начала выяснить, а потому уже решать, какие именно препараты... или не препараты...

@disco_kaktus 10 ай бұрын

@@bryanin сошли с режима?

@user-jv5fn4js6u 14 күн бұрын

Надо быть уберменом)))) Сон для слабаков))))) 🥵🥵🥵

@PyatkaUbiyca Жыл бұрын

почему же я такой ушатаный каждый день.. думал от работы - бросил, отдыхаю.. питание наладил, кофе перестал пить.. ничего не помогает(

@sof_cherkasova Жыл бұрын

Здравствуйте! А со здоровьем-то как дела? Обследовались? У усталости сотни причин, от гормональных нарушений до онко (не пугаю, просто информирую). Поиск тут огого, какой широкий

@trainingmyself334 2 жыл бұрын

Проблема красивых девушек в том что сложно слушать что они говорят не впечатляясь их красотой. Вот все хотят быть красивыми а такую проблему не осознают

@sof_cherkasova 2 жыл бұрын

Не знаю, коллега. У меня нет такой проблемы, когда я слушаю красивых девушек! Можно параллельно впечатляться и слушать)

@BobbiyVtoma 2 жыл бұрын

@@sof_cherkasova это больная мужская природа

@user-fg3mf5on8v 2 жыл бұрын

поки самі не спробуєте і не поставите досліди впливу поліфазного сну - висновки ваші не матимуть ніякої раціональності, категорично не згоден про те, що "поліфазний сон" шкідливий для організму

@sof_cherkasova 2 жыл бұрын

Сама пробовала на себе, мне не понравилось. Ну, а что касается аспектов влияния на здоровье, есть такая штука - доказательная медицина. На нее и полагаюсь. А у самой нет лишних 10-20 лет жизни и миллиона долларов для собственных исследований). Извините.

@viktorshcheplyagin9576 2 жыл бұрын

сон - самый лучший допинг для человека. Ненадо от него избавляться

@sof_cherkasova 2 жыл бұрын

Золотые слова!

@vitek8137 2 жыл бұрын

А бифазный тоже очень вреден? Или все же есть от него смысл?

@sof_cherkasova 2 жыл бұрын

ночной сон + дневной? почему бы и нем, если не высыпаетесь ночью

@antonvistain4613 9 ай бұрын

Хорошо бы провести нормальное исследование. Есть же целые институты сна, неужели нет у них результатов исследований разных режимов сна?

@sof_cherkasova 9 ай бұрын

Конечно, есть. Недосыпать - вредно!

@vika3343 Жыл бұрын

Если спать 4 часа дньом, и 4 ночью

@sof_cherkasova Жыл бұрын

А зачем, если можно поспать ночью все это время?

@MaratSevk Жыл бұрын

Это вызов

@kaganaru1 7 ай бұрын

выключил видео на моменте с рассуждением о веганах, как о каких-то неполноценных. я вегетарианил 9-10 лет, был ходячей батарейкой, энергии хоть отбавляй, всегда бодрый. в какой-то момент так сложились обстоятельства, что начал снова есть мясо. теперь вечно уставший, сон не приносит бодрости, ложишься уставший и просыпаешься уставший. уставший 24/7. планирую снова вернуться на растительное питание. а Вам советую не говорить о том, в чем не разбираетесь. Вы все-таки сомнолог, а не диетолог.