Основные мышцы - предплечья, передняя дельта, ягодицы, разгибатели спины, трапеции
Дополнительные - передняя часть бедра, широчайшие мышцы, бицепсы, трицепсы
Сложность выполнения - высокая
Вес и количество повторений для новичков
Для мужчин: 8 - 10 повторений по 8 - 12 кг. 2 - 3 подхода.
Для женщин: 8 - 10 повторений по 4 - 5 кг. 2 - 3 подхода.
Нагрузка по группам мышц
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Предплечья 8 (высокая)
Поясница 8 (высокая)
Верх спины 7 (высокая)
Передняя дельта 7 (высокая)
Ягодицы 6 (средняя)
Передняя часть бедра 4 (средняя)
Трицепс 3 (средняя)
Широчайшие мышцы 2 (слабая)
Бицепс 2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения 47 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник 4 (средняя)
Ограничения при травмах/болезнях/болях
Степень риска указана по 10-ти бальной шкале
Боль в плече 8 (лучше не делать)
Боль в пояснице 7 (лучше не делать)
Грыжа или протрузия 6 (можно попробовать)
Остеохондроз 5 (можно попробовать)
Боль в локте 4 (можно попробовать)
Описание упражнения
Данное упражнение является соревновательным в гиревом двоеборье. По правилам соревнований:
Руки вверху должна быть полностью выпрямлена
Запрещено ставить гирю на пол до завершения упражнения.
Гиря должна быть поднята на верх одним движением (рывком).
Запрещено дожимать гирю вверху.
Менять руки можно только один раз. Если гиря вырвалась из рук, то упражнение останавливается.
На выполнения упражнения отводится 10 минут.
Соревнования проводятся по гирям весом 16, 24 и 32 кг.
Нюансы и ошибки
1. Чтобы не срывать мозоли - не надо хвататься всей ладонью за дужку. Внизу нужно опускать дужку гири на пальцы, а вверху - продевать кисть как можно глубже в дужку. Так, чтобы дужка была на кости, а не в ладони.
2. Не нужно при замахе отпускать гирю далеко от себя. Иначе в конце она полетит не только вверх, но и назад. Нужно подрывать её так, чтобы она летела вверх и ближе к телу. Так же надо и опускать. То есть, не нужно делать рывок прямой рукой. Рука должна быть прямая только внизу в начале замаха.
3. Свободной рукой нельзя опираться о ногу. Это запрещено. Она должна свободно болтаться сбоку и быть просто противовесом.
4. При опускании гири вниз нужно не только наклонять спину, но и немного сгибать ноги в коленях. По правилам это делать необязательно, но сгибание ног позволит проще и эффективнее сделать замах.
5. Замах должен происходить в основном за счёт мышц спины, ягодиц и ног. В конце замаха нужно дернуть трапецией плечо вверх, чтобы придать траекторию полёта гири. Рука же должна просто поймать гирю вверху. То есть руки должны работать по минимуму.
6. Чтобы меньше напрягать предплечья, нужно в момент полёта гири ввинтить кисть как можно глубже в дужку гири.
7. Не нужно опускать гирю слишком низко. Это увеличит амплитуду и вы потратить больше энергии. Опускайте минимально для того, чтобы она зашла между ног.
8. При замахе назад можно отрывать носки, чтобы убрать центр тяжести на пятки и сильнее сделать замах.