Составляем программу силовых тренировок сами

Рет қаралды 6,234

2 ай бұрын

❓ Хочешь обсудить выпуск или задать вопрос эксперту? Вступай в наш tg-чат: t.me/+QE7Frg-mBCFkODEy
📰 Не любишь чаты, но хочешь оставаться в курсе дел и прокачивать свой ИТ кругозор? Подписывайся на наш tg-канал: там публикуются анонсы новых выпусков, а в комментах идут ценные и горячие обсуждения! 5 тысяч опытных ИТ-специалистов уже с нами: t.me/+0Jyxbr9kxmhhMTEy
Качалка не только делает вас сильным, красивым и уверенным в себе, но еще и улучшает менталочку, и даже помогает бороться с раком! В этом выпуске мы посмотрели на силовые тренировки с позиций доказательного фитнеса, и под чутким взглядом опытного тренера Станислава Цаллагова разобрались, как подойти к составлению оптимальной программы тренировок.
Сразу предупреждаем - выпуск получился настолько длинным и насыщенным, что мы решили разбить его на две части! Пишите ваши вопросы в чат, будем обсуждать в следующей части!

Пікірлер: 38

@kirillkonovalov4566 2 ай бұрын

Нужен сезон здоровья на подлодке: - как правильно сидеть - как сконфигурировать рабочее место (стол, стул, перефирия, освещение) - как питаться, когда сидячяя работа - психология вроде уже была - какой должен быть чекап

@Daleijn 2 ай бұрын

Про дизайна интерьера или про груминг собак следующий подкаст запишите

@artyom_ss 2 ай бұрын

Гайз, когда таймстемпы?

@kirillkonovalov4566 2 ай бұрын

Ходил в зал 6 раз в неделю утром (8:30э по примерно 45 минут. Отличный заряд бодрости. Каждый день разная группа мышц (руки, спина, ноги). 1 день на отдых. Как раз получаются пресловутые 2 тренировки в неделю. Потом перешел на домашние тренировки с собственным весом для поддержания формы с такой же периодичностью, но время сместил на вечер (18:00). Зал в 5 мин ходьбы. Кажется основное в спорте, это что все должно быть по кайфу. Также удивился про 6-8 повторений на одну группу мышц, вроде по дефолту 4-6 на объем. Про хайкинг и квадры: sad, but true. P.S. Для спины почему-то про гиперэкстензии с оттягощениями не сказали. Имхо: самое полезное для ИТишника. P.P.S С нетерпением жду второй выпуск.

@konstantinlisitsa8443 2 ай бұрын

Подскажите пожалуйста, как найти страницу в какой-нибудь соц сети гражданина с волосами!

@stanislavtsallagov3947 Ай бұрын

твиттер и тг - QuantStrength

@evseevav 2 ай бұрын

Зачем спрятали следующее видео?

@user-du4ci4gz6d 2 ай бұрын

Интересно было бы узнать про параметр, который, кажется, не упомянули - продолжительность перерывов между подходов. Какая она должна и может быть? Кажется, что для нормального восстановления во многих упражнениях требуется 4-5 минут, но так становится сложно много подходов в одну тренировку не впихнуть

@user-qt3gw6vp6u 2 ай бұрын

можно совмещать упражнения. 2-3 упражнения на разные группы мышц. например: жим лёжа, 2 минуты отдыха, скручивания на пресс, 2 минуты отдыха, икры в тренажёре, 2 минуты отдыха, и возвращаемся на жим. Естественно не нужно так совмещать присед, жим и тягу :) Одно тяжёлое многосуставное + 1-2 упражнения изолированных.

@PavelSurok 2 ай бұрын

До полного восстановления. Нормальной кажется цифра в 4 минуты, но при тяжёлых тренировках с подъемом тяжёлого веса на малое количество повторов - вплоть до 10 минут

@stanislavtsallagov3947 Ай бұрын

Параметр важный, но вторичный. Достаточно просто зафиксировать комфортные перерывы и дальше подбирать остальное, воспринимая время отдыха как константу. Либо ориентироваться на авторегуляцию (отдыхать по ощущениям), многие тренера предпочитают этот подход. Фиксировать время отдыха в программе тоже полезно, поскольку это влияет на количество подходов необходимое для одинакового тоннажа. И то и другое метрика тренировочного объема, обычно для удобства ориентируются на подходы, но при более коротких перерывах перерывах будет меньше тоннаж. Если по каким-то причинам близость отказу не 2-3, а 1 или 0, то время перерывов стоит увеличить - отказная работа требует больше восстановления. Что касается долгих перерывов, то многие упражнения можно объединять в комбо-сеты из нескольких упражнений на независимые мышцы (или мышцы-антагонисты) по кругу - тогда к времени отдыха 1 упражнения например будет добавлятся все время работы в остальных упражнениях. Тут есть нюансы по сочетанию упражнений, их конечно тоже важно учитывать

@Otto_Laringo 2 ай бұрын

Заявленная тема начинается на 1.20

@evseevav 2 ай бұрын

Так и не понял, работа в огороде заменяет качалку?

@EniLight 2 ай бұрын

А где качки, где эксперты? Тема же про качалку

@pashkes 2 ай бұрын

Предплечья, трапеции отдельным упражнения на них вовсе не делаю. Недавно перестал делал на заднюю дельту плеч, тк развитие задней дельты больше зависит от общего развития спины

@arthurbadin4388 2 ай бұрын

Это же Джефф Бакли! Джефф Бакли жив!

@user-dv4tv8bs2d Ай бұрын

Очень не хватило информации о том, какой должна быть тренировка по продолжительности, отдых между подходами И что делать, если условные приседы делаешь не до отказа, всего 3 подхода, а все равно восстановление больше недели

@alexandertselkovsky3120 Ай бұрын

На скорости ниже х1.5 сложно смотреть😅

@user-qt3gw6vp6u 2 ай бұрын

Кроличья нора так глубока, что если есть возможность заплатить нормальному тренеру - платите и не пытайтесь самостоятельно. То что тут два часа рассказывали - это даже не база, это трейлер :) В самом начале прогресс будет от любой программы и с любым питанием (если не поломаетесь конечно), но потом вы упрётесь. Вам нужно будет подстраивать свою программу под себя и текущие цели (программы на набор мышечной массы, на увеличение силы, жиросжигание - эт всё как бы разные принципы) и в идеале их нужно чередовать. Естественно нихрена не будет работать, если при этом питание не соответствует цели, а спите вы 4 часа в сутки. После решения вопроса с КБЖУ следующим этапом будут панели анализов и работа гормонов в частности, у вас вполне может быть какой-нибудь гипогонадизм и вы скорее суставы сотрёте чем раскачаетесь :) Если у вас есть цель "сделать форму" - вам нужен хороший тренер.

@PavelSurok 2 ай бұрын

Не усложняйте. Для поддержания формы нужен следовать очень простым советам. 8 часов сна, хорошее немусорное питание (как мама в СССР кормила) в рамках кбжу (калорийность на каждом продукте указана, fat secret в помощь, или любой из 100 бесплатных калькуляторов калорий), средние тренировки 3-4 раза в неделю - фулббади на час-полтора. Все) Это настолько просто, но мы вечно усложняем. Зачем?

@user-qt3gw6vp6u 2 ай бұрын

@@PavelSurok ну если речь про поддержание формы - тут не спорю, живёшь примерно как жил и вот вам и "поддержание формы" :)) только зачем? на сколько знаю, обычно спортом занимаются чтобы форму улучшить, а не поддержать.

@axtrace Ай бұрын

Это только первая часть на 3+ часа??

@kyrd 2 ай бұрын

Тема периодизации не раскрыта (это правда уже для не-новичков). В остальном хороший выпуск.

@stanislavtsallagov3947 Ай бұрын

Про периодизацию отдельный выпуск нужно было бы делать) Тут старались по основам пройтись, а новички и многие среднячки могут и без нее обойтись, особенно если нет соревновательных целей. Хотя если у новичка есть другой целевой спорт, для котрого нужно прокачать взрывную силу, те же единоборства например, то тут например периодизация уже будет уместна

@Dmitriyrdi 2 ай бұрын

А можете пригласить Светова или Здольникова? Ну или даже их двоих. Вроде даже Екатерина подписана на Светова. Он может кучу вещей про путешествия по странам рассказать. А Здольников - это айти, впн и т.п.

@user-jo8qk1vs4t 2 ай бұрын

Светов может гайд по странам составить, где можно невозбранно дружить с лолями, не привлекая внимания органов. За мелкий прайс.

@vladislav6048 2 ай бұрын

+ к светову, много про что можно интересно с ним поговорить

@alekseiefremov1618 2 ай бұрын

Апвот за Светова

@iGotton 2 ай бұрын

@enjoyit8499 Ай бұрын

30% налогов в РФ, кстати, айтишников уже не касается вроде?

@TheSelecao9 2 ай бұрын

Как развидеть Джо Рогана на превью? -_-

@user-dh1kt2si3x 2 ай бұрын

КАЧАЛКА😂😂😂🤦🏻‍♂️🤦🏻‍♂️🤦🏻‍♂️

@matturmattur6938 2 ай бұрын

Как накачать такой нос? :)

@stanislavtsallagov3947 Ай бұрын

Тут как со многими другими качалочными вещами все решает генетика. Мне просто повезло!

@sergeydoroshenko507 2 ай бұрын

Ведущие перетренировались, только 1 из 7 последних выпусков можно считать техническим для разработчиков (Zig).

@antonyaddams 2 ай бұрын

Качалка, менталка, айтишка. Аж противно слушать.

@enjoyit8499 Ай бұрын

Качалочка, менталочка

@matturmattur6938 2 ай бұрын

QuantStrength после 26 минуты говорит истиную базу, которая привела меня к бодибилдингу (пусть и домашнему): спина болит, нужно лечить. Как лечить? Силовыми тренировками!