#ダイエットレシピ #高タンパク #低糖質レシピ
■使っているキッチン道具
マーナの粉ふるい
amzn.to/3NzxKlC
四角いまな板
amzn.to/3JIA5d0
■著書
「冷凍作りおきで平日ラクラク! 食堂あさごはんの晩ごはん」
amzn.to/3vxUvwR
「夜も食べたい。食堂あさごはんのレシピ」
amzn.to/3xpeSMe
「栄養を捨てない料理術」
amzn.to/2NRWlXU
「野菜がおいしすぎる作りおき」
amzn.to/38ptTBg
■SNS
インスタグラム（レシピ用）：＠erika_pyys
/ erika_pyys
インスタグラム（献立用）：@p_suke41
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ツイッター：@erika_nakai
■レシピ
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鶏胸肉のガーリックステーキ
材料
鶏胸肉　350g
●塩　小さじ1/3
●砂糖　小さじ1
薄力粉　大さじ1
◎醤油　大さじ1半
◎みりん　大さじ1半
◎おろしにんにく 小さじ1/2
サラダ油　適量
作り方
①鶏胸肉は、身の厚い部分は包丁を入れて開き、厚さを均一にする。●をまぶし５分おく。（できれば３０分くらいおくとよし）
②薄力粉を全体にまぶし、油を熱したフライパンに皮を下にして入れ、中火で３分焼く。焼いている間に◎を混ぜ合わせておく。
③裏返して蓋をして、弱火で５分蒸し焼きにする。
④肉に火が通ったら蓋を取り、◎の合わせ調味料を加える。少し火を強めて軽く煮詰めながらタレを絡める。
・保存期間は冷蔵4日
しそたっぷり豚つくね
材料
豚ひき肉　250g
しそ　２０枚
玉ねぎ　1/4個
卵　1個
片栗粉　大さじ2
鶏ガラスープの素　小さじ1
醤油　小さじ2
みりん　大さじ1
サラダ油
作り方
①玉ねぎはみじん切り、しそは千切りにする。フライパンにサラダ油を薄く塗っておく。
②ボウルにサラダ油以外の材料をぜんぶ入れて練り混ぜ、食べやすい大きさに丸め、フライパンに並べる。
③中火にかけ、片面が焼けたらひっくり返し、蓋をして２分半焼く。
・豚ひき肉は脂肪分の少ない赤味肉がおすすめ
・保存期間は冷蔵4日
蒸し鶏とわかめのネギラー油
材料
鶏胸肉　一枚
酒　大さじ１
乾燥わかめ　6g
長ネギ　1／２本
◎醤油　大さじ1半
◎砂糖　大さじ1半
◎酢　大さじ1半
◎白いりごま　大さじ1
◎ラー油　適量
①鶏胸肉は、ラップをして600wの電子レンジで３分加熱し、裏返してさらに３分加熱。ラップをとり、フォーク２本で繊維に沿って割き、粗熱をとる。
②乾燥わかめは水で戻しておく。長ネギは斜め薄切りにする。
③ボウルに◎を混ぜ合わせ、水気を切ったわかめと、鶏胸肉、長ねぎを加えて混ぜる。
・保存期間は冷蔵4日
厚揚げとナスのピリ辛煮
材料
厚揚げ　２枚（１００g×２）
なす　３本
◎醤油　大さじ2
◎みりん　大さじ2
◎砂糖　大さじ1
◎水　200cc
◎輪切り唐辛子　小さじ1程度
ごま油　小さじ1
小ネギ 適量
作り方
①厚揚げは熱湯で３０秒ほどさっと茹でて油抜きする。三角に切る。
②なすはヘタをとり、縦半分に切って皮の全体に格子状に切り込みを入れる。
③フライパンにごま油を熱し、ナスを皮を下にして並べ、中火で３分焼く。裏返して蓋をして２分焼く。
④蓋をとり、◎と厚揚げを加える。蓋をして、途中でひっくり返しながら弱火で１０分煮る。
⑤こねぎを散らす。
・保存期間は冷蔵4日