我常常跑沒幾下就喘到不行，跑步不持久怎麼辦？今天這集教你從這個開始克服！【哲睿Jerry】【天母馮迪索】100天台北馬不停腳 EP-2
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@user-ec9zk6bs2g 10 ай бұрын
謝謝哲睿“師父”： 小弟這輩子最討厭的就是跑步，但從今年3月開始戶外跑，雖然看了你以前的教學影片，但卡在先天上就是破百公斤的不足，每每跑步只能小心翼翼以不受傷為前提視狀況的跑，到現在雖說可以天天跑個3-5公里，但是始終沒有長進，甚至可以說連天母馮迪索的車尾燈都看不到。 今天看了這部影片，影片的內容淺顯易懂，還有實際上的跑一步教一步，晚上實際上照這部教學跑了一下，運用了節拍器，雖然是抱著死馬當活馬醫的態度去跑，不過一樣的距離跑完感覺完全不一樣，以往下半身好像被坦克車壓過的跑後感，今天卻很輕鬆像剛熱身完，害我一跑完馬上來這邊發言，今天1120829是你讓我對跑步有新的認知，謝謝你！我會繼續跑下去的！ 我會以半馬的目標努力進步，然後追上天母馮迪索的，感謝你們！
@coachjerry 10 ай бұрын
太開心了！聽完你的描述我們也身歷其境 很感動有幫助到你🤩我們會繼續努力下去 你也要持續加油喔
@user-ec9zk6bs2g 10 ай бұрын
我會繼續跑下去證明你的這部影片有多實用的！
@chienchaowang3018 10 ай бұрын
想想當初自己剛開始跑，連慢跑5分鐘都有問題😂，後來慢慢練，從5K進步到10K，最後居然跑完台北半馬，雖然時間壓線過，還好沒被回收，但有練習，身體是不會背叛你的😊
@coachjerry 10 ай бұрын
謝謝你的分享！我相信他可以的
@skyworker0zen 10 ай бұрын
我是練跑走，慢慢拉高跑步時間，最後拉到可以持續跑30分鐘以上
@user-uz5mh7ny9o 10 ай бұрын
贵在坚持！加油！
@Yuennannana 9 ай бұрын
現在跟你以前一樣從0開始
@Mario-db2jn 9 ай бұрын
😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊ㄈㄈ😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊，😊😊😊😊😊😊😊😊😊
@hcimln 10 ай бұрын
感謝哲睿教練，有馮迪索的示範配上即時講解，非常受用 蘋果西打直接被忽視😂
@kennychu27 10 ай бұрын
跑步這件事，以前剛開始練時，在運動公園練跑時，有一位跑者邊跑邊跟我說了一句話， 跑步是全身的運動，是要不斷的往前，我聽完後突然醒悟到， 然後我就開始研究姿勢跑法，只是一開始練不到三公里就不太行了， 我就想為什麼？突然我就想到了功夫裡周星馳那小時候得到如來神掌的秘籍， 結果一發掌完全被那幾個不良少年暴揍一頓， 原來跑步是全身的運動，是體能、肌力、技術、乃至意志力缺一不可，要均衡發展才行， 不是模仿那跑姿就能練就神功的，就這樣我開始加強體能、肌力，練至一段時間後自然而然， 技術也跟著進步，心裡總是默念要不斷往前，跑步最重要的是經濟性， 每一個訓練都有其目的，練有氧就專心練好長距離穩定配速與跑姿，練間歇就專心練好呼吸心肺能力， 練Rapid就專心練好跑步技巧，練肌力時就專心練好組數，欲練神功，首先就是提高體能， 所以初期就是先讓體能進步，中期著重肌力的提升，最後才是技術跑姿的再進化， 經過一段長時間兩三年訓練後就終於練好姿勢跑法，跑步經濟性也大大提高， 這就是我的心得，也很感謝當年那位跑者，一語驚醒夢中人， 所以奉勸各位不要只著重在技術、更要先打好基礎與練好肌力，這樣一掌發力才能有力打倒不良少年， 這時再來練各招式才能挑戰高手，這樣有沒有聽懂？
@mikez4363 9 ай бұрын
打到不良少年好笑😂⋯⋯
@loveemix 9 ай бұрын
這個說明很簡單也很重要，太棒的分享了，維持好的動作最重要
@user-kg6kz3ry9b 10 ай бұрын
超有幫助 䜠
@jimmy-ci7fj 8 ай бұрын
讚 剛開始想來練跑 都會一直注意配速 看完才懂持久和步頻的重要性
@laho0620 10 ай бұрын
太幸福拉~一對一教導
@coachjerry 10 ай бұрын
嘿嘿嘿😎
@user-sh6mu5sc4y 10 ай бұрын
加油加油！
@coachjerry 10 ай бұрын
一定要的
@qwliu9254 10 ай бұрын
感谢很有内容，很有帮助的视频。搭档配合好，20分钟一下子就看完了，fun。从来没有留意过手表上metronome的功能，今天出去跑试试，50+的我，希望开始能维持到160至少就好。
@user-jr2xt2rt8w 10 ай бұрын
謝謝教練 學到很多😄
@coachjerry 10 ай бұрын
謝謝你喜歡！歡迎多分享
@michaely5543 2 ай бұрын
非常棒！❤❤❤
@coachjerry 2 ай бұрын
👍🏻👍🏻謝謝
@x2733735 10 ай бұрын
謝謝哲睿教練 我是剛開始練跑步 真的用節拍器下去&姿勢 配合跑差超多 之前可能跑1公里就氣喘吁吁 現在配合節拍器以及調整姿勢下去跑 2 3 公里都還有餘力
@ychung9192 10 ай бұрын
太專業啦~~~
@coachjerry 10 ай бұрын
謝謝你
@weirong317 10 ай бұрын
謝謝哲睿教練很詳細的指導，對新手跑者很有幫助。
@coachjerry 10 ай бұрын
太棒了！有幫助的話再幫我多分享
@leonl5279 9 ай бұрын
很棒的影片
@coachjerry 9 ай бұрын
感謝
@erikshan6688 10 ай бұрын
这个真不错，赞👍🏻
@coachjerry 10 ай бұрын
👍🏻👍🏻👍🏻
@honkinchan1662 10 ай бұрын
馮先生，你fit很多很多，加油🎉🎉🎉
@coachjerry 10 ай бұрын
💪🏻💪🏻💪🏻
@billybilly319 10 ай бұрын
哲睿教練的影片真的對新手友善 當初也都是看影片學知識 ! 期待馮迪索的表現~
@coachjerry 10 ай бұрын
一起加油💪🏻💪🏻
@brown0919 5 ай бұрын
讚啦！這影片讓我少走很多彎路，很大程度上受益良多。😂
@stanly90756 10 ай бұрын
總算知道為什麼大家都說要練步頻180 我都傻傻跑 步頻都在165~170上下 也是跑完了半馬 之後會嘗試看看練步頻 希望能再更進一步，如果消耗少一點說不定也有機會挑戰全馬 也希望馮迪索繼續加油 從去年準備三鐵開始看馮迪索一路成長 真的勵志到不行
@brown0919 5 ай бұрын
謝謝！
@coachjerry 5 ай бұрын
感謝你
@cllin3175 10 ай бұрын
太實用了! 天母馮迪索果然是收視保證😂 影片上的時間很完美耶👍
@coachjerry 10 ай бұрын
感謝你的支持
@user-gy9sr6xq4r 10 ай бұрын
給讚，學到很多！ 跑步動作很重要 同樣體耐力 正確跑姿真的跑的會久很多
@miaw818 9 ай бұрын
謝謝哲睿教練！今天終於有170bpm，早看片的話，panasonic說不定就能看到馮迪索車尾燈（？）了😅
@changphoebe7157 10 ай бұрын
學到很多👍🏿👍🏿👍🏿
@coachjerry 10 ай бұрын
感謝🙏 加油
@hahachu123 10 ай бұрын
天母馮迪索又變強了，加油！
@coachjerry 10 ай бұрын
💪🏻💪🏻💪🏻
@shung2tw 10 ай бұрын
收穫滿滿❤
@coachjerry 10 ай бұрын
感謝🙏
@ralph3king 10 ай бұрын
感謝🎉
@barry0305day 10 ай бұрын
馮先生瘦很多👍👍👍
@coachjerry 10 ай бұрын
他還好啦
@allanneville5253 10 ай бұрын
@@coachjerry 教練您天天看他，所以感覺不到，我們是一段時間看一次，外型上，天母馮迪索真的有變瘦...
@peng_yue2053 9 ай бұрын
跟之前的影片的油膩感比起來，這次有清爽的感覺
@user-gm8gk8lr8u 9 ай бұрын
他真的瘦很多
@sponge020 10 ай бұрын
中午看完影片，剛剛去現學現賣，真的改善很多，這個影片太棒了。
@coachjerry 10 ай бұрын
謝謝 加油😊
@user-gl1ug7yc1k 10 ай бұрын
馮迪索很棒喔！加油😊😊😊
@coachjerry 10 ай бұрын
他可以的
@ralph3king 10 ай бұрын
繼續努力😊
@awintal 10 ай бұрын
沒想到節拍器效果差這麼多，我有根據影片中的方式去跑，明顯續航力有上升，這支影片真的很有幫助
@coachjerry 10 ай бұрын
真開心對你也有改進！
@shenhan1084 10 ай бұрын
謝謝你的一句話 觸地時間越久越費力 用節拍器設定後 讓我終於突破自己平常的紀錄 而且還不會太累
@coachjerry 10 ай бұрын
不客氣 加油
@BROTHER48284 10 ай бұрын
天母馮迪索 有瘦很多 棒棒
@skykai8975 10 ай бұрын
教練真的很用心❤ 我自己也是提高步頻後感覺就比較輕鬆，而且搭配著呼吸👃會比較順暢 我目前10K 51:45 平均5:10 /1K 心率在155平均 步頻大概172 希望能在Garmin 挑戰半馬1:50 也希望能在賽場上跟教練見面❤
@coachjerry 10 ай бұрын
謝謝你！我們也會繼續加油 數據上看起來很棒呀！
@yu.3499 10 ай бұрын
我也都跑7分半，前幾天第一次控制步頻180後突然就變到7分配差一點可以進6分😂，而且還第一次輕鬆跑到了10公里，步頻真的超神奇的啦
@coachjerry 10 ай бұрын
恭喜你領悟到了 接下來就是慢慢學會控制
@yu.3499 10 ай бұрын
@@coachjerry 希望年底台北馬可以成功挑戰初半馬💪🏻
@chunchiachu 10 ай бұрын
謝謝哲睿教練~天母馮迪索加油，會照教練教的備戰11月田中馬人生第一次半馬!
@coachjerry 10 ай бұрын
一起加油喔
@Love.Taiwan 10 ай бұрын
恭喜 一起去吃
@ralph3king 10 ай бұрын
吃什麼😂
@zhiazhenliu5829 10 ай бұрын
歡迎到彰化🎉
@SiFu46 28 күн бұрын
I am a new runner at 61 years old. I have a 10km run in 23/6/24. This video helps me tremendously. Thank you, coach.
@MrSINkoon 10 ай бұрын
謝謝提醒! 現在跑步都一直卡著, 感覺沒二十幾分鐘就幾乎跑不動, 一直在思考哪一方面出了問題, 你的這兩點我都沒接觸過, 相信很有幫助
@coachjerry 10 ай бұрын
加油
@weiminshen6932 10 ай бұрын
不同跑步姿势用到的肌肉群会有差别，呼吸节奏不同，刚开始用正确姿势会觉得更累，需要坚持下去，才会看到效果。
@darrenyong9078 10 ай бұрын
Once of the most sincere coach compare to other youtuber. I am training for 21km too and benefited from your coaching. Can you make a video that summaries all the tips for 21 km?
@coachjerry 10 ай бұрын
謝謝你喜歡，我們這個系列會持續記錄到他挑戰成功半馬！請繼續關注喔
@JC4Blog 10 ай бұрын
都有持續在看這頻道（但沒有訂閱），今天這篇著實的讓我對自己跑步上的盲點和疑惑豁然開朗！非常的有幫助！接下來自我練習地調整看看，看是否能讓自己跑的更久、更遠（單純只是維持健康為目的）今天就訂閱起來持續關注和從頻道學習⋯謝謝
@coachjerry 10 ай бұрын
感謝你 加油
@ralph3king 10 ай бұрын
訂起來！跑起來！
@JeffChen0408 10 ай бұрын
看完。我都想去跑了!!!
@coachjerry 10 ай бұрын
一起開練吧
@a23919763 10 ай бұрын
讓整個身體上下擺動一樣要花力氣但卻不會產生前進的效果，因此就跑步來說這部分的功都是無用功，故減少上下振福便可減少無用功所消耗的體力。
@kahingwong 10 ай бұрын
節拍器的控制真的得管用，雖然跑速慢了，但卻可以把時間和距離拉長，適合長距離輕鬆跑！
@coachjerry 10 ай бұрын
先把地基打穩，才有機會跑快
@yancikwei2386 2 ай бұрын
哟 专业指导真的很重要。
@AISEXYGIRLSWOW 10 ай бұрын
感謝哲睿教練，這週訓練就來調整試試
@coachjerry 10 ай бұрын
期待你的後續心得分享
@AISEXYGIRLSWOW 9 ай бұрын
@@coachjerry 這兩周嘗試步頻從原本165左右加快到175-180並且縮小步距,腿部疲勞敢明顯少了很多,速度也變快也能跑的更久了 感謝哲睿教練😁
@user-wt4fw7ig8i 10 ай бұрын
謝謝教練。看你的YT準備11/12初半馬
@coachjerry 10 ай бұрын
加加油
@user-ek4bk8kj1h 10 ай бұрын
馮先生瘦一圈了,挑戰100天跑步加油,會喘喔
@coachjerry 10 ай бұрын
💪🏻💪🏻💪🏻💪🏻
@ydna821223 10 ай бұрын
目標6分速完賽啦 加油加油👍👍👍
@coachjerry 10 ай бұрын
💪🏻💪🏻💪🏻
@jwhuang6679 10 ай бұрын
從一個不運動的人，開始慢跑...，現在都是一個盲目去跑...剛好見到有這視頻❤🎉
@jwhuang6679 10 ай бұрын
真的可以令我少走些弯路
@coachjerry 10 ай бұрын
加油
@andrewtch-hk 7 ай бұрын
謝謝，非常有效！ 我平時跑 20分鐘就累，今天連續跑了一小時也沒有休息。
@coachjerry 7 ай бұрын
厲害 加油
@user-lc7il8bp1m 10 ай бұрын
我兩周後也要參加Panasonic的路跑10公里或是12公里忘記了，12月台北馬我也報了半馬，剛好看你的訓練來調整我的問題，感謝了！
@coachjerry 10 ай бұрын
加油了
@ralph3king 10 ай бұрын
Go go!到時候見！
@wanchunlin3792 10 ай бұрын
謝謝你的分享 學會了節拍器功能
@malaysiasudokuchannel3577 10 ай бұрын
我的5公里最佳25:24步辐126步频153心率170
@williamwong8967 8 ай бұрын
謝謝哲睿教練, 天母馮迪索加油 ! 🙏 我一邊跟隨Garmin Coach的課程, 一邊跟隨你的指導去跑. 我55歲, 開始跑步半年, 兩個月前以27分鐘完成5K(我已經很滿足🤭). 現在我的訓練目標是60分鐘內完成10K. Wish me luck. 😅
@coachjerry 8 ай бұрын
很為你開心！謝謝你喜歡我們
@williamwong8967 8 ай бұрын
我就一直跟隨著你的教導. From Hong Kong. 😍@@coachjerry
@pigger109 10 ай бұрын
教練拍片的地方 都是我以前還住北投有去跑的地方 好懷念呀
@coachjerry 10 ай бұрын
嘿呀 因為都在這附近活動
@eliza0902 7 ай бұрын
哇 剛在家照鏡子看姿勢並跟著節拍器（今天第一次發現😅），竟然可以一直原地跑兩公里。昨天我步幅太大，跑不到10分鐘就爆腿了😂 這兩天沒空，週一再去戶外路跑試驗，感謝🥹🎉
@coachjerry 7 ай бұрын
加油歐
@user-ii1bw1ou3u 10 ай бұрын
加入壺鈴擺盪 可能不錯
@user-cb9dj2ts7h 10 ай бұрын
我跑沒5分鐘就吃力到不行 一直覺得身體很沈重 完全沒辦法撐住😂😂
@kyman6464 8 ай бұрын
半馬上全馬拉松才是最辛苦距離
@user-kl5sk7zh5i 10 ай бұрын
感謝教練的分享，用了節拍器app，輕鬆跑完5K，1K約5:40左右，用175的頻率，想請問有無推薦的app，記錄跑步又有節拍器
@GraceHuang0809 10 ай бұрын
這影片真的好有用！！平常大家都說初學者要拉長拉長距離但都沒有說怎樣可以拉長都說多跑就好，但每次真的跑半小時就沒力量就想停下來走.. ..現在終於解惑了，謝謝教練~ 有一對一教練真的好幸福！😆
@coachjerry 10 ай бұрын
下次跑步時試試
@ralph3king 10 ай бұрын
身在福中…
@MrSINkoon 10 ай бұрын
另外個人最近有一個點可以分享就是85%的心態, 在感覺準備要氣喘的時候先減少步距, 不讓喘感的出來, 控制身體在有餘力之下維持步頻。這個感覺有讓我一下了提升了5-8分鐘的續跑時間
@coachjerry 10 ай бұрын
加油加油可以的 先降低強度拉長時間
@sea5265 10 ай бұрын
我跑步跑到20幾公里都不太會喘，但腳會抬不太起來，有建議緩解的方法嗎？感謝
@boonhwalim5895 10 ай бұрын
哇塞瘦好多！
@coachjerry 10 ай бұрын
還好吧😏
@easonhsu640 10 ай бұрын
又學到一招~~~加入節拍器,訓練看看!!
@coachjerry 10 ай бұрын
加油
@RX-178MkII伊達政宗 10 ай бұрын
這次的影片授益良多的，或許可以找得到我只跑的了21km到30km腳就出現激烈的關節痛的違合感。
@coachjerry 10 ай бұрын
試試 試試
@bruceengblj 10 ай бұрын
我反而是之前嘗試步頻提高後，小腿內側出現像夾脛症的現象非常痛（可能也有一點O型腿有關係），步頻再調降後就沒出現過這個問題了，從此之後不敢把步頻拉高😢
@nigelwu9630 10 ай бұрын
最喜歡看你操爆馮迪索😂 每次看完馮迪索成功撐過去後，就有衝動不能輸馮迪索，立刻出門跑起來🏃🏻
@coachjerry 10 ай бұрын
嘿嘿 一起努力進步
@itingchen4460 10 ай бұрын
調整步頻是個好建議👍馬上先設定手錶，晚上來試試😎😎
@coachjerry 10 ай бұрын
加油👏
@rickywangrickywang7343 3 ай бұрын
教練我必須要說 瘦身加上平時訓練才是能變快的方法
@Barry_YT_1012 10 ай бұрын
請問心跳快是天生的嗎？還是訓練會有改善？我5km跑7分半速，平均步頻172，心跳都會來到180-185左右。平日晚上練跑還好，每次假日模擬比賽早上跑，氣溫一高經常心跳會到190-200，這時經常就會爆掉，試著調呼吸也救不回來。
@c9111095 10 ай бұрын
原來Ｇ家有節拍器功能ＸＤ今天學到了＠＠
@coachjerry 10 ай бұрын
大家都今天才學到🤣
@user-iw1fb3vs9q 8 ай бұрын
請問哲睿教練 11:20處的膝蓋成一直線是什麼意思? 最近容易有跑者膝，正在調整跑步姿勢。 一點一點調整，原本還沒夾緊屁股時，重心下沉，的確很容易跑者膝，屁股夾緊後，跑一段時間後(我確定這中間的屁股都有努力夾緊) 髁脛束還是會有疼痛感，觀看這支影片姿勢調整後，對於最初的問題「膝蓋成一直線」有困惑，請哲睿教練幫我解惑，謝謝。
@garyting9428 10 ай бұрын
教练您好，我今年57跑了两三年了，半马两个半小时。很难再进步因为常常17km后小腿抽筋，如何是好？
@user-uf4lw1dl4p 9 ай бұрын
我是跑步初學者，目前跑3個月了，一週跑2次，不懂步頻心律那些，目前能全程6k跑50分鐘，不太會喘但腳底跑久會痛，想知道可以怎麼改善身體累的部分
@HKWingo 10 ай бұрын
這個彈簧理論, 我好像領悟到一些, 明天試試 :)
@coachjerry 10 ай бұрын
加油
@user-vv8ev5gz1z 9 ай бұрын
請問同樣的方式也可以試用在zone2嗎？在zone2的情況有沒有比較適合的頻率可參考？
@PeterChen-wr8xc 10 ай бұрын
這真的太重要了！！這也是我一直想知道的答案 到底我要維持我想要的速度但很容易跑不下去 還是先把續航能力拉上來 看完終於有解答 今年要來挑戰第二次半馬台北馬！ 希望可以全程用跑步的完賽！ 謝謝教練、攝影團隊與馮👍
@coachjerry 10 ай бұрын
加油加油
@kellychen7502 10 ай бұрын
請問大家的步頻是170算適合的嗎
@knicholas6396 10 ай бұрын
想问下 garmin forerunner 255 和coros pace 3哪一个比较值得买
@DYD-nn8wo 10 ай бұрын
想問問跑一跑(大概七公里)外側髖骨納編會痛 大概是立正的時候手掌會貼的地方 有辦法改善嗎
@sawei3876 9 ай бұрын
觸地時間短不會比較喘嗎？
@matthewkung0509 10 ай бұрын
你好！教練。 如果我是用apple watch的話，可以用哪些apps來使用節拍器呢？
@stgtse5015 9 ай бұрын
請問教練，我平常步頻大概都是180-190中間，但不管7分速、6分速、5分速，再怎麼拼命跑心率都到不了160bpm以上，練不到無氧區間，速度也沒辦法練得再快，這樣是有問題嗎？
@user-fm8de5wu5i Ай бұрын
想問教練 包包哪裡買 好好看❤
@ironmanliaoliao2591 10 ай бұрын
有哲睿教練在旁盯著指導～馮迪索進步和瘦很多👏👏👏
@coachjerry 10 ай бұрын
希望他持之以恆
@ironmanliaoliao2591 10 ай бұрын
@@coachjerry 💪💪💪
@user-kd3kq5ev7y 10 ай бұрын
馮迪索真的瘦好多
@user-er1fr5mu2d 10 ай бұрын
馮先生瘦超多
@coachjerry 10 ай бұрын
還好吧
@user-bw4lh7lz1m 10 ай бұрын
看到這條路 突然很想吐！ （400間歇😂）
@user-vf2zw4hk1d 10 ай бұрын
教練🙋♂️教練🙋♂️教練🙋🏿 很喜歡你的影片也開始跑步了，本身扁平足一直蠻排斥跑步的，但有游泳習慣（每週遊6000） 但跑步真的不太行 想問步頻率每個人都適用170嗎？ 最近買了足弓支撐的鞋墊但跑玩變成小腿不酸反而是小腿前測整個緊繃這樣是正常的嗎？😅
@a914900 10 ай бұрын
感覺馮迪索有變瘦很多😁
@Xingyu_love_Arknights Ай бұрын
我可能跑個5分鐘就累個半死了🥲 最近想減重，有跑去健身跟慢跑，可是慢跑對我來說真的超累，實在不喜歡慢跑，今天看完這部影片之後想來試試看，希望會有幫助XD
@skysword55 10 ай бұрын
請問JERRY教練，如果我跑步的目的，是為了訓練腿力(尤其是股四頭肌)，希望能夠在爬難度較高的山岳，可以有比較好的表現，那是否該反向把步頻降低?
@sophiechiu6933 9 ай бұрын
步頻降低, 前傾角度加大。
@user-zq1iu2sb5i Ай бұрын
想請問一下，若步頻變快的話，不會變的比較喘嗎？（我個人試過，我會變比較喘）
@wei2824 10 ай бұрын
教練好，請問我要訓練間歇訓練但自己不知道該怎麽調配一趟400m配速跟休息時間
@user-zv7ub8tm9o 9 ай бұрын
夏天 冬天 跑起來 差很多
@aipoe 10 ай бұрын
请问哲睿跑步时核心收紧是腹肌用力吗？但是我呼吸时腹肌会放松肚子会变大，腹肌要是用力呼吸就感觉不顺畅.
@fantasywingfeather Ай бұрын
請問後面說的“續航時間”要多久，再繼續其他調整比較好？ （現在只能跑7分速5km）
@mick-lin-9527 10 ай бұрын
瘦好多 精實多了
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