15 правил в подготовке к ультрамарафону.
00:00:37 - основа всего - постоянство, обьем важен не недельный, а за последние несколько лет.
00:03:00 - качество всегда важнее количества.
00:05:00 - разнообразия тренировочных средств основа для качественного объёма.
00:06:35 - силовая круглый год, не для увеличения мышц и силы, а для профилактики травматизма и положительного гормонального фона.
00:08:48 - интервальные и темповые тренировки круглый год.
00:10:29 - лактат лучшей маркер нагрузки и всегда важней пульсе и темпа.
00:12:29 - каждая тренировка должна иметь элемент силовой выносливости.
00:14:01 - дневной объём тренировок не должен превышать 5 часов. Лучшая длительная, это второстепенная гонка.
00:17:21 - минимум 85- 90% тренировок в 1-й и начале 2-й зоны. Максимум 10% тренировочного времени интервальные и темповые. До 5% силовые тренировки.
00:18:15 - максимум 2 тренировки в день.
00:19:33 - питание и сон основа восстановления:
- сон минимум 7 часов ночью, до 40 минут днём.
- основа рациона - белок минимум 2гр на кг веса и сырые овощи.
00:22:33 - минимум раз в день восстановительная процедура (массаж, миостимуляция, рол, лимфожренаж, сауна)
00:23:55 - важно создать идеальные условия, если нет комфорта и положительного эмоционального фона, итог от тренировок будет намного ниже.
00:25:03 - много отдыха в последние дни перед ультра не бывает, главное сохранить тонус мышц.
00:27:03 - цели ставить только долгосрочные. На гонке не должно быть соперников кроме самого себя, нужно реализовать свою форму, а не выиграть других!
📍Екатерина Митяева - / ekaterinamityaeva
📍Дмитрий Митяев - / mityaev.dmitry
www.trailrunningschool.com/