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The triceps may not have the same cultural cache as their cousins on the other side of the humerus, but in the strength world, they're just as important-if not more so! Whether you're a bodybuilder or just someone looking to get stronger in your presses, it's worth your time to add some size to the back of your arms.
You can put together a hundred different triceps routines by fine-tuning variables like exercise choice and order, rep ranges, intensity, volume, and rest periods. But rather than making you sit down to try and figure all of that out, I've done the work for you here with six straightforward and effective triceps workouts.
Each is a bit different from the others based on your training experience and goals. Each one includes movements from the large family of triceps exercises-close-grip bench presses and dips, skullcrushers, press-downs, overhead extensions, and kick-backs-that focus on one or more of the three heads (lateral, long, and medial). Of course, you can't isolate a particular head, but you can shift the focus to some degree with changes in hand and body position.
Pick a routine you like, try it for 4-8 weeks, then go back to your regular workout or try another from the list. Put it wherever it makes the most sense in your split, and let me know how it worked out in the comments!
Los tríceps pueden no tener la misma memoria cultural que sus primos en el otro lado del húmero, pero en el mundo de la fuerza, son igual de importantes, si no más. Si usted es un culturista o simplemente alguien que busca fortalecerse en sus prensas, vale la pena su tiempo para agregar algo de tamaño a la parte posterior de sus brazos.
Puede armar un centenar de diferentes rutinas de tríceps ajustando variables como la elección y el orden del ejercicio, los rangos de repeticiones, la intensidad, el volumen y los períodos de descanso. Pero en lugar de hacerte sentar para tratar de resolver todo esto, he hecho el trabajo por ti aquí con seis entrenamientos de tríceps simples y efectivos.
Cada uno es un poco diferente de los demás según su experiencia y objetivos de entrenamiento. Cada uno incluye movimientos de la gran familia de ejercicios de tríceps: prensas de banco de agarre cerrado y salsas, calavera, press-downs, extensiones de cabeza y contraataques, que se centran en una o más de las tres cabezas (laterales, largas y medio). Por supuesto, no puedes aislar una cabeza en particular, pero puedes cambiar el enfoque hasta cierto punto con cambios en la posición de la mano y el cuerpo.
Elija una rutina que le guste, pruébelo durante 4-8 semanas, luego regrese a su rutina habitual o pruebe con otra de la lista. Ponlo donde sea que tenga más sentido en tu división, ¡y cuéntame cómo salió todo en los comentarios!