Si usas tu movil o smartphone todo el día te arriesgas a que tu cuello sufra grandes fuerzas lesionales. Aprende 5 ejercicios para evitar y prevenir el dolor de cuello.
Hoola amigos, bienvenidos de nuevo a fisioterapia a tu alcance. Según inclinamos la cabeza hacia delante la fuerza de compresión axial de nuestro cuello aumenta exponencialmente hasta multiplicar el peso de nuestra propia cabeza. Aunque ciertos estudios del año 2007 muestran que el cuello es capaz de soportar fuerzas de hasta 250 kg antes de lesionarse, mantener fuerzas compresivas de ese calibre durante días, meses y años, podría ocasionar problemas en la zona cervical baja. Así que para contrarrestar todas esas horas que te tiras frente a tu teléfono móvil, y, sobre todo, para contrarrestar el peso de tu cabeza, te voy a dar una serie de consejos y recomendaciones.
El primero es un consejo muy simple, en lugar de forzar tu columna cervical en flexión cada vez que miras el móvil, elévalo y ponlo delante de tus ojos. Si, es posible que parezcas un tío raro, pero estarás economizando tu cuello y contribuyendo a la prevención del dolor cervical.
El segundo es un ejercicio muy útil para prevenir y tratar la rectificación cervical, si tienes dolor en la parte baja de tu cuello, sin duda este es tu ejercicio. Para hacerlo necesitarás un churro, frito, cilindro de gomaespuma, o como quieras llamarlo. Colócalo justo en la parte inferior de tu cuello. Puedes saber dónde termina exactamente tu cuello tocando tus vertebras, habitualmente la primera vertebral dorsal, sobresale más que el resto. Coloca el churro justo por encima de esta vertebra, tira con tus brazos hacia abajo y hacia delante, y manteniendo esta presión extiende tu cuello hacia detrás. Disfruta del estiramiento y mantén la postura durante 45 segundos. Puedes hacerlo una, dos o cincuenta veces, tantas como quieras. Para incidir más en la región cervical baja, puedes llevar tu mentón hacia detrás, manteniéndolo en esta posición lleva tu cabeza de nuevo hacia detrás, de esta manera te aseguras de que el movimiento de extensión se realiza en la zona cervical inferior. El movimiento del cuello será menor, puesto que hemos bloqueado la zona cervical alta, pero el resultado será mucho mayor, es importante que mantengas bien el mentón hacia detrás durante todo el movimiento de extensión de cuello. Haz las dos y quédate con aquella que mejor te siente. Si no dispones de un churro, no hay problema, puedes enrollar una toalla varias veces para hacerlo.
A continuación, busca una pared, coloca el mismo churro o toalla entre tu cuello y la pared. El ejercicio es simple muy similar al movimiento del mentón del movimiento anterior, manteniendo la nuca siempre en contacto con la pared intenta aplastar el churro elongando tu cuello. Cuenta hasta cinco y relaja. Es muy importante que durante todo el ejercicio tu nuca este siempre en contacto con la pared, no te preocupes si no logras aplastar del todo el churro, es suficiente con hacer una leve presión sobre él. Si quieres aumentar la dificultad del ejercicio puedes pegar los hombros en la pared, abriendo el pecho y activando así la musculatura entre los omoplatos.
Para el cuarto ejercicio necesitarás una pelota, si es blanda mucho mejor. Coloca la pelota contra la pared, y tu frente apoyada sobre ella. En primer lugar, deja caer bien el peso de tu cuerpo sobre la pelota, en segundo lleva y mantén bien el mentón hacia detrás. Desde esa posición realiza movimientos de flexión y extensión rodando bien el balón por tu frente y cabeza. Muy importante de nuevo mantener bien el mentón hacia detrás durante el ejercicio, seguramente te dará la sensación de que tu cuello se mueve muy poco, no te preocupes, es señal de que lo estás haciendo bien. Si te sienta bien puedes probar a hacer pequeños círculos en ambas direcciones.
Mediante este simple movimiento estarás fortaleciendo la musculatura profunda de tu cuello, lo que te ayudará a prevenir el dolor de cuello si usas mucho tu móvil.
Terminamos esta batería de ejercicios con una postura de estiramiento. Para hacerla túmbate sobre tu cama. Hazte con una toalla para poder apoyar tu cabeza en el borde. Simplemente deja tu cabeza al exterior, manteniendo una posición de extensión de cuello. Mantén la posición tanto como quieras, un minuto será más que suficiente, no importa si tu cabeza empieza a enrojecer, significa que se está llenando de sangre. Evita este ejercicio si tienes problemas circulatorios, o antecedentes de accidente cerebrovascular.
¿Cuántas repeticiones debo hacer? ¿Cuántas series? Realmente da igual, elige 2 o 3 ejercicios que te gusten, que sepas que puedes hacer todos los días, y busca 5 minutos durante el día para hacerlos. Solo te pido que dediques 5 minutos de tu tiempo a la salud de tu cuello, ni siquiera necesitas hacerlos a diario, únicamente 3 veces por semana.