Die EINZIGEN 7 Übungen die Frauen für den Muskelaufbau brauchen

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Күн бұрын

In diesem Video zeige ich dir meine Top 7 Übungen für Frauen, um effektiv Muskeln aufzubauen, einen straffen Körper zu bekommen und einen knackigen Po zu formen. Diese Übungen sind perfekt für Frauen geeignet, die ihre Fitnessziele erreichen und sich in ihrer Haut wohlfühlen möchten.
Ich führe dich durch jede Übung und zeige dir, wie du deine Technik verbessern und das Maximum aus deinem Training herausholen kannst. Wir konzentrieren uns auf die Muskeln, die am meisten beansprucht werden, um deine Arme, Beine, Bauch, Rücken und Po zu stärken.
Mit diesen effektiven Übungen kannst du dein Muskelaufbau-Training auf ein neues Level bringen und einen straffen Körper und einen knackigen Po formen.
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#muskelaufbau #frauen #fitness #fitnessübungen
0:00 Einleitung
0:42 KNIEBEUGEN
2:14 2. RUMÄNISCHES KREUZHEBEN
4:02 BULGARIAN SPLIT SQUATS
6:11 RUDERN AM KABELZUG
8:14 FACEPULLS
9:54 KURZHANTEL BANKDRÜCKEN
11:20 BEINHEBEN

Пікірлер: 94

@zo.9393 Жыл бұрын

1. Kniebeugen 2. Rumänisches Kreuzheben 3. Bulgarien Split Squats 4. Rudern am Kabelzug 5. Facepulls 6. Kurzhantel Bankdrücken 7. Beinheben

@gerlindekienzler649 2 ай бұрын

Geht Beinheben auch mit nem künstlichen Hüftgelenk?

@alex_goetsch_ Жыл бұрын

Sorry für den Soundcrash zwischendurch. Gar nicht so leicht bei Bewegungen NICHT gegen das Mikro zu kommen 😂🤝🏻 hoffe das Video gefällt euch ❤️

@MuUndDerGartenDesLebens 4 ай бұрын

Ein tolles Video! Hintergrundgeräusche sind überhaupt kein Problem, macht das Ganze nur noch realistischer. Danke für diese Grundlagenübungen!

@sabrinadirckes5586 22 күн бұрын

Richtig toll erklärt und auf die basics runter gebrochen. Finde ich super gut. Danke dafür. Habe erst kürzlich gestartet und das hilft mir enorm :)

@isabelwilhelm1913 6 ай бұрын

Mega. Ich starte gleich. Endlich weiß ich, wie ich trainieren muss. Merci Isabel

@heavens7teen 6 ай бұрын

Wieder mega, verständlich und knackig. You go!❤

@alessiac5826 Жыл бұрын

Danke für das Video. Hast alles gut und deutlich erklärt.

@madeleineriha8183 Жыл бұрын

Echt toll erklärt! Ich schaue regelmäßig deine Videos 💪

@casselcitygirl 6 ай бұрын

Danke für den Überblick 👍☺️

@LineshChan Ай бұрын

Ist quasi die Hälfte meines Trainings, wobei ich noch mehr Rücken, Brust und Schulter mache.. mag es einfach wenn mein Oberkörper stärker definiert aussieht. Aber Beine und Po habe ich die Übungen dabei. Gerade der Ausfallschritt hat bei mir Wunder gewirkt. Der ist echt hammer 😊

@YvonneWillberg 6 ай бұрын

So gut erklärt, Dankeschön für deine Videos.😊😉

@Muzel99 2 ай бұрын

Beste Erläuterungen zu den Details jeder Übungen die ich je gesehen und gehört habe, suuuuuper, werde diese beim nächsten Gymbesuch gleich umsetzen, vielen Dank - Kanal direkt abonniert.👍🏻❤️🤓

@NNYY77 3 ай бұрын

Dankeschön Alex, super Video 🎉

@simonaschaffer4899 Жыл бұрын

Ganz toll beschrieben und gut gesprochen. Ich bin 57 Jahre jung...und die Schwerkraft siegt...😂 Das Workout werde ich voll übernehmen und hoffe damit meine Falten am seitlichen Rücken loszuwerden. Vielen Dank... Gerne auch deine Erfahrungen zu wichtigen Supplemente.

@Mymoon_laaaaaaaaaadiiieeesss 9 ай бұрын

Vitamin d, b, magnesium, grasfütterung kollagen, super mikroben

@katzensindweich3505 2 ай бұрын

Spitze erklärt und wirklich gute Tipps, danke!

@broccoli-_-forlive2502 2 ай бұрын

Großartig. Danke schön!

@soniadaler9730 Жыл бұрын

Super gut erklärt! Danke dafür

@SILVIAHINTEREGGER 3 ай бұрын

Vielen Dank, sehr gut erklärt, tolles Video ♥

@sandradusek5184 8 ай бұрын

Danke für die Ausführungen! Sehr cool erklärt 😊

@PatriciaM_Garcia 5 ай бұрын

Super erklärt, danke!

@connyl.8977 Жыл бұрын

Danke!

@newsnews8219 Жыл бұрын

So gut erklärt danke

@user-pw2cg6sl2x Жыл бұрын

Ich liebe squats und anschließend die Beinpresse 😊

@angelikaburbes9325 2 ай бұрын

Sehr gut erklärt !!!

@nusiaroiko6291 Жыл бұрын

Sehr gut erklärt 💪🏻danke Alex! Du bist ein Trainer mit Talent 🎉

@jessica-maureenebert199 Ай бұрын

Super gut erklärt 👍

@evalehne7945 7 ай бұрын

exzellent!

@saskia5986 Жыл бұрын

Tolles und sehr hilfreiches Video! Wäre das denn so wie du es gezeigt hast schon ein vollständiger GK Plan?

@mamaevegana Ай бұрын

Danke ❤

@biggijameson3922 3 ай бұрын

Sind alles so meine Übungen 👍👍👍

@user-km9gz5py4t 5 ай бұрын

Hallo Alex, super Video. Was mir fehlt ist die Gewichtsempfehlung und die Anzahl. Lieben Dank

@manuk.2927 Ай бұрын

Ja leider keine Anzahl von der Übung und der Sets. Irgendjemand eine Empfehlung?

@lisibisi844 2 ай бұрын

Bitte auch Übungen f zuhause , ohne Geräte, od Kettlebell?, kl. Gewichte?? Danke!👍🤗

@nathalietesniere4233 Жыл бұрын

Hi! Ich habe gerade unter einem anderen Video von dir gefragt. Könntest du so ein Workout für zu Hause konzipieren? Ich überlege so ein Set mit Trainingsstange, Resistance Band und Mini Band zu kaufen, eventuell noch Kurzhanteln dazu. Was hälst du davon?

@GSLL198 Ай бұрын

Tolles Video!!! Danke! Du könntest mit deiner Stimmfarbe auch mal rappen? 😄

@janines.6596 6 ай бұрын

Vielen Dank für die tollen Übungen. Wie viele Wiederholungen würdest du für eine Anfängerin empfehlen? LG

@sandymahnke6612 2 ай бұрын

Wie kann man die Geräteübungen zu hause ohne Geräte ausführen dazu ein Video wäre toll😊Danke

@damii12 Ай бұрын

Super Video! ❤ Wie oft soll ich die Übungen am Tag ausführen und wiederholen?

@sarahneuhaus1999 Жыл бұрын

Hallo Alex, vielen Dank für dieses tolle Video! ☺️ Ist es auch gut, wenn man die Kniebeuge an der Smith-Maschine macht und die Beine weiter nach vorne stellt? In diesem Fall würde die Übung auch mehr die Gesässmuskulatur ansteuern oder? 🤔

@capstar5227 Жыл бұрын

Willst du Beine trainieren oder Po? Mach lieber die Kniebeuge als Kniebeuge und nicht als Kombi. Für den Po machst du Hüftheben im sitzen(😂😂 ich komme gerade nicht auf den Namen, der ist aber auch egal, wenn du weißt welche ich meine) - zur Smith: auf grund der starren vorgegeben Bewegungsabläufe ist die schöne eher semigut

@Lisa-bk4xg 2 ай бұрын

Danke für das tolle Video! Kann man dann genau diese 7 Übungen dreimal die Woche ausführen? Also an drei Tagen dieselben Übungen jeweils 7 Übungen? 😊

@jensa5986 Жыл бұрын

Danke für das Video :-) ich mache Bankdrücken immer etwas schräg. Macht das einen großen Unterschied, wenn ich die Bank ganz flach einstelle?

@sarahgrunig9820 6 ай бұрын

Könntest du nochmal was dazu schreiben, ob du das alles in einer Trainingseinheit oder im Splittraining machen würdest? Und wie oft in der Woche empfiehlst du dann diese Trainingsabfolge zu machen? Ich fang mal an und probiers die nächsten 6 Wochen..mal sehen ob dann mein Training etwas gezielter wirkt, als bisher! 💪😊

@andreamarlensk5242 5 ай бұрын

Alex, tolles Video. Ich habe allerdings arge Knieprobleme und kann keine Kniebeugen und Splits machen. Welche Übungen sind effektiv und belasten nicht die Knie?

@linsen-nl9zn 10 ай бұрын

Mich würde total interessieren, wie sehr die Übungen für Anfänger geeignet sind? Man hört einerseits immer wieder, dass freie Übungen effektiver sind und man sie generell „aufjedenfall machen soll“. Aber auch immer wieder, dass Anfänger erstmal anders stärker werden sollen (also mit Maschinen)

@piasapia2450 6 ай бұрын

ich hab totale probleme als anfänger mit balance und den hohlkreuz deswegen fühl ich mich an den maschinen anfangs sicherer bis die position passen. das ist halt das wichtigste. erst wenn die grundstellungen passen geh ich ins freie arbeiten

@karlakolumna4638 11 ай бұрын

Wie oft, wie viel Wiederholungen soll man das machen?

@LadyProserphina 2 ай бұрын

Für mich ist es auch immer total schwer auszusuchen, was ich mache.. Ich monent mache ich meistens 1. Klimmzüge 2. Dips 3. Schulterpresse 3. Squats 4. Kreuzheben 5. Hip thrusts 6. Bulgarian Split Squats 7. Beinpresse 8. Beinheben Ich hab also einige dinge drin, aber andere auch nicht...sollte ich da vielleicht was austauschen? Ich denke durch die klimmzüge und dips habe ich viel schon vom rücken drin. Ich machen zusätzlich auch noch pole dance, weshalb im gym eher beine und po im fokus sind.

@songulbalkis6472 10 ай бұрын

Alex gehören zu den Übungen auch Gewichte oder geht es auch ohne . Po Training

@nancy9383 6 ай бұрын

Wie viele Wiederholungen etc brauch man für muskelaufbau?

@k13r4 3 ай бұрын

Mal eine Frage zwischendurch. Bei den Po-Übungen, zB Hip Thrust oder Bulgarian Split Squats spüre ich immer nur auf der einen Po-Seite ein Brennen. Ich will am Ende ja nicht, dass eine Pobacke größer ist als die andere. Habe gedacht, dass es vllt daran liegen könnte weil die eine Seite stärker ist als die andere..

@silviawillers 10 ай бұрын

i geh 2 mal die woche halbmarathon laufen. langsam joggen unter 10 km.. 6/8 km h. u speeds einbauen , so lange wie i kann schnell rennen. alle 2 km ca. dann hab ich auch pause tag drauf. u 2 mal die woche mach ich ganzkörper full body. daheim. gewichte, uncle weights sind supi für bauch, po, beine... morgens hängen an klimmzugstangen-kraftturm bau ich nun ein. auch ideal als wäsche-hänger ;-))) kennt jeder. fast alles trocken auf dem wäscheständer.. oder nassgeschwitzt.. also, aufhängen an schrank ?? nicht so gut. klimmzug-gerät ist echt ne nette lösung. auch, wenn frisch gebügelt... bügelbrett gleich daneben dann aufgebaut ist.. u zack hängts kleid. die bluse. die hose aber zurück zum training: einmal die woche versuch ich mich in fullbody pilates u dehnen.... 1 mal dei woche goßputz ej, da schwitzt man auch ordentlich bei... und basisch histaminarm soll die gesündeste ernährung sein. jede 3. person in deutschland hat parasiten u würmer. (tier. produkte, zucker) aber, auch krebs. also, zucker u rotes fleisch, aber eben auch getreide derzeit aus kriegsgebiet zu ordern ist auch so ne fragliche sache, die keiner bedenkt ich weich obst u gemüse in natronwasser ein. TK ware bevorzuge. u nehm div. nahrungs ergänzungen bio aus der naturmedizine gegen herbizide aller art zudem, glyphosat sagt man, sei keine methode bekannt, das zu bekämpfen. ich vertrau da auf mein instinkt der mir sagte: kokosöl bei aldi 2 euro der topf. im bad eins hab (tampons enthalten auch glyphosat. die kur einmal im monat bestätigte meinen guten instinkt shcon...abstrich gyno arzt war supi gut...) u einer in der küche. für alles außer salat kann man das k-öl beim kochen benutzen. sport muss spaß machen , damit man beim ball bleibt. ich mach ungern 3 x 12 dinge.... ich hab lieber 2 mal so viel wie i kann. oder dies 10 bis 20.... dies 10 bis 20 u das andere auch.... u dann davon noch.... u ja, wenn ich mag das ganze nochmal von vorne manchmal mach ich was für po. dann brust. dann wieder die po übung. dann wieder brust. dann bauch. dann alles nochmal... ich mag kein stupides 3-4 mal ..... das war noch nie mein ding. 3 std im wald rennen u sich verlaufen ;-= ist genial dagegen.. man weiß nie wann man heim kommt. diese beschilderung im wald ist ein echter krampf 21. jhdt?? im wald nicht. ne. ne ne. im wald def. nicht.

@reginabeck2850 9 ай бұрын

Danke für die gute Erklärungen. Habe gerade seit 2 Wochen angefangen 1x die Woche ins Gym zu gehn. Ich gehe Freitags, mache Geräte für alle Bereiche und bin das Wochenende dann total müde und mir tut alles weh. Weiß noch nicht so wie ich das in Zukunft schaffen soll 2 mal die Woche zu gehn wenn ich danach tagelang müder bin und überall Muskelkater habe. Hast du ein Rat für mich?

@dk3072 7 ай бұрын

Bei mir ist das auch so denke man wenn sich der Körper daran gewöhnt dann geht das bestimmt besser 😁

@milica4686 6 ай бұрын

Alternative für Kniebeugen? Beinpresse?

@PrinzessinNudelfee 3 ай бұрын

😊hi und vielen Dank!!! Wieviele wiederholen sind da empfehlenswert? 😅

@kysahara 2 ай бұрын

hey, ich habe vor einem monat mit gym angefangen und mir wurde ein anfänger trainingsplan erstellt (ich bin hier gelandet um ihn bald zu optimieren 🥰). zu deiner frage: man sagt 3x12 wiederholungen sind gut für den anfang (wenn du dich selbst challengen willst denk daran: der körper wächst nur an dem, was er noch nicht kann)

@annettbo02 Жыл бұрын

Was ist mit Hiptrust?

@rosalila2785 6 ай бұрын

Hallo 😊danke. Allerdings muss ich sagen als ABSOLUTE ANFÄNGERIN wäre es besser du hättest enge Kleidung und Muscleshirt an. Denn dann kann ich erkennen was trainiert wird. Trotzdem danke 🤭 vielleicht bei den nächsten Videos. LG

@majakrzemieniewska7745 Жыл бұрын

Kann man das rudern und face pulls durch irgend welche Übungen ersetzten die man zuhause machen kann ?

@romanovic5527 5 ай бұрын

Kauf dir doch ein Band was du wo einhängen kannst :)

@nancy9383 6 ай бұрын

Kann man die auch irgendwie zuhause machen?

@ChristinaBaumer 3 ай бұрын

Zu wenig für die Bauchmuskeln 😊. Würd mich über mehr freuen!

@sheachai 3 ай бұрын

Kniebeugen sind Squats oder? Wieviele davon?

@rosinaroseneder3178 27 күн бұрын

Jetzt mal kurze Frage, darf ich dieses Workout als Ganzkörpertraining 2 nis 3x die woche machen? Bitte um eine Antwort😅🫶🏼

@lilann6120 Жыл бұрын

Was ist mit hip thrusts?

@jucy__josi717 8 ай бұрын

Sehr effektiv !!!

@EdenSavannah 27 күн бұрын

Trainiert man beim Beinheben denn nicht primär eher den Hüftbeuger als die geraden Bauchmuskeln?

@the.frollein4906 2 ай бұрын

Wie viele Wiederholungen jeder Übung empfiehlst du?

@s.m5384 11 ай бұрын

Wie sollte ich trainieren, wenn ich meinen po nicht mehr vergrößern sondern lediglich straffen möchte und dafür die Beine schlanker?

@hansherman7456 9 ай бұрын

Kardio wahrscheinlich

@aligator1273 Ай бұрын

Wie viele Wiederholung sollte man am besten machen?

@immi3800 3 ай бұрын

Rumänisches Kreuzheben - geht das auch mit einer 8 kg kettlebell statt einer Stange ?

@claudiamo17 2 ай бұрын

Ja natürlich geht das ....versuche sie nur so dicht wie möglich am Körper entlang zu heben.....🌻

@Bekky-pz2qy 4 ай бұрын

Vorteil von Kurzhanteln gegenüber Langhantel beim Bankdrücken?

@saskiaschmitz2226 3 ай бұрын

Mit Kurzhanteln brauchst du insbesondere eine höhere Stabilität bzw. trainierst diese nochmal mehr im Vergleich zur selben Übung mit Langhantel.

@antjepi1925 Ай бұрын

Wieviel sollte man von jeder Übung machen ?

@biti7063 2 ай бұрын

Kann man seinen po trainieren OHNE die Beine zu trainieren ? 👀

@JustEmmi95 6 ай бұрын

Nichts für die Bauchmuskeln? 🤔

@slower4125 2 ай бұрын

hab ich schon gemacht zu hause

@SarathaSunthararajah 3 ай бұрын

Ciara

@nancy9383 6 ай бұрын

8-12 4-6 was denn nun? Jeder sagt was anderes. Ich will einfach nur Muskeln aufbauen.

@saskiaschmitz2226 3 ай бұрын

Grob gesagt: Bis 5 Wdh bekommst du mehr Kraft Klassische 8-12 Wdh sorgen für dickere Muskeln Alles über 12 Wdh geht in den Kraftausdauerbereich und hilft bei der Nährstoffversorgung. Wenn du primär dickere Muskeln haben möchtest ist ein mittlerer Wiederholungsbereich sinnvoll. Wenn du nach einigen Monaten stärker werden möchtest kannst du das Gewicht erhöhen und weniger Wiederholungen machen. Viel Erfolg=)

@katn1952 2 ай бұрын

Train to failure, wenn du Muskeln aufbauen möchtest. Ich empfehle Videos von Sean Nalewanyj. Der macht auch keinen Unterschied zwischen Männern und Frauen 😊

@SarathaSunthararajah 3 ай бұрын

Gestern

@sheachai 3 ай бұрын

Aber ich hab schon einen großen Po? 😅