Si tienes dolor en los hombros cuando levantas pesas o al simplemente levantar los brazos, debes ver este vídeo. Aquí te voy a mostrar cómo solucionar el dolor en los hombros y el pinzamiento para siempre al atacar el problema en la raíz y darte los ejercicios adecuados para el manguito rotador, así como sus progresiones para deshacerte de esto de una vez por todas.
Como siempre, comenzaremos con un poco de anatomía del hombro. Primero, la fuente de muchos problemas cuando hablamos de dolor en los hombros es el tendón supraespinoso. El músculo supraespinoso es uno de los músculos de los manguitos rotadores. Se origina en la superficie externa de la escápula y se integra a través de un pequeño espacio en articulación del hombro para adjuntarse a la parte alta del húmero.
Dada la limitada cantidad de espacio dentro de la articulación, debido a sus ligamentos, a la Bursa y a una ya pequeña cápsula del hombro debido a su limitada movilidad, el tendón supraespinoso tiende a pellizcarse cuando el brazo se levanta sobre la cabeza. A veces esta es la causa directa de la inflamación y la tendinitis en el hombro que se experimenta y nos aleja de ejecutar ejercicios para la parte superior del cuerpo sin dolor.
Sin embargo, hay una segunda y muy importante causa de este dolor, que si no se atiende continuará provocando una recurrencia de ese dolor sin poder llegar al fondo del problema real. Hablamos del hecho que el tendón supraespinoso en el hombro (así como el tendón de los bíceps) tienen una orientación que provoca que se doblen alrededor del hueso en el cual se integran cuando el brazo se mueve hacia ciertas posiciones.
Esto provoca una compresión y estrés en la parte interior del tendón. Cuando esto sucede, el desgarro del tendón y la inflamación resultante es causada directamente por la incapacidad del tendón de acomodarse a un estrés normal en la articulación. Por supuesto que la articulación en sí se aglomera más y es incapaz de alojar el tendón al tiempo que la inflamación se acumula. Solo haz algo para fortalecer los manguitos rotadores, en este caso para liberar más espacio en la articulación, y al colocar al húmero en una posición biomecánicamente más segura no será suficiente.
Tus ejercicios para entrenar los manguitos rotadores deben de introducir un elemento para que la articulación del hombro se acostumbre al estrés al cual en tendón está equipado para soportar en este punto. La forma de lograrlo es muy simple. Necesitas los ejercicios adecuados, pero aún más importante, la adecuada progresión de esos ejercicios para empujar el tendón lo suficiente y que sea capaz de soportarlo en este punto.
Usamos ejercicios para rotación externa con banda y algo llamado la elevación de espada para abordar esto.
Lo primero que debes de hacer con cualquiera de estos movimientos es tratar de ejecutar sets isométricos. simplemente mantén el brazo en la posición de rango medio y trata de hacerlo por 10 segundos de 5 a 10 repeticiones, de 3 a 5 sets es suficiente para lograr el objetivo. Idealmente debes hacer esta efectiva rutina de 3 a 5 días por semana.
De aquí debes continuar hacia una rotación externa concéntrica. las mismas reglas se aplicarán al número de sets y días por semana qué estás haciendo esto. Las repeticiones pueden estar en el rango de 12 a 15 por set.
Continúa progresando hacia el nivel de estrés que eres capaz de soportar sin que te provoque dolor.
De aquí debes de introducir un pequeño estrés excéntrico al agregar un paso hacia fuera. Incrementa gradualmente este estrés al tomar cada vez un paso más largo y finalmente llega hacia el estrés pliométrico o balístico en el tendón al incorporar un pequeño salto hacia afuera. El tendón se acomodará progresivamente al estrés de compresión al cual es sometido y necesita ser capaz de soportar, pero solo mientras tu cuerpo lo pueda soportar en vez de apresurarte y arriesgarte a agravar los síntomas. Haz esto a un paso gradual y serás capaz de solucionar este dolor en los hombros de una vez por todas.
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