Si estás haciendo "3 sets de 12" en tus entrenamientos para desarrollar músculo, entonces debes ver esto antes de tu próxima sesión de entrenamiento. Verás, inherentemente no hay nada malo con cualquier esquema de repeticiones que realices si lo haces con un alto esfuerzo y una cantidad adecuada de intensidad para desarrollar músculo. El problema es que, hacer 3 series de 12 es tan comúnmente realizado como el objetivo final en lugar de considerar el esfuerzo detrás de ello que puede convertirse en una característica distintiva de programas de entrenamiento ineficaces.
Comienzo este video haciendo que Jesse realice un set de press de banca inclinado con mancuernas por 12 repeticiones. Tu trabajo es ver si puedes detectar lo que está haciendo mal en el set. Muchos podrían fijarse en el ángulo de sus codos, el recorrido de las mancuernas o incluso la posición de sus manos. El problema es la velocidad de cada repetición, más específicamente, la velocidad de la parte excéntrica.
Cuando realizas tus repeticiones excéntricas demasiado rápido, pierdes uno de los estímulos más importantes para la hipertrofia muscular que tienes disponible en tus entrenamientos. A menudo, las personas aceleran esta parte de la repetición, completando el descenso de las mancuernas en un segundo o menos. Esto no es tan perjudicial cuando los pesos que se están utilizando son significativamente pesados y el principal impulsor de crecimiento en este caso es la tensión mecánica.
Cuando los pesos comienzan a ser más ligeros, permitiendo repeticiones hasta el fallo que son mayores de un rango de 5-6, y más exactamente en el rango de 8-12 repeticiones, entonces necesitas depender de métodos alternativos para generar sobrecarga. La vía del daño muscular excéntrico es una que se adapta perfectamente para ayudarte a crecer. El factor clave aquí es tratar de extender ese período a aproximadamente 3 segundos por repetición, emparejado con un solo segundo explosivo concéntrico.
Al realizar un set de 12 repeticiones, esto te llevaría a 48 segundos de duración del set, tiempo suficiente bajo tensión acumulada para tener un impacto en la construcción de músculo.
Recuerda, la tensión es el lenguaje que hablan los músculos. Debes ser fluido en ella si quieres construir músculo rápido y de manera duradera.
En ausencia de pesos pesados, que muchos argumentan que son más adecuados para construir fuerza que tamaño, entonces necesitas emplear métodos de intensificación de cada set que te ayudarán a crecer muscularmente.
Muy seguido, las personas ven "3 sets de 12" escritos en su programa de entrenamiento y simplemente quieren poder marcar cada set y cada repetición como realizados o no. Lo que estoy diciendo es que esta mentalidad es miope y no es el objetivo original de la prescripción. ¿A quién le importa si llegas a 12 repeticiones? ¿Si fallas en 11, el set no sigue siendo efectivo? Si ralentizar la velocidad de la parte excéntrica te ayuda a sentir cada repetición en el músculo objetivo más fácilmente y a comprometer ese músculo como se pretendía, ¿importa que falles una repetición en tu misión de 12 repeticiones?
La respuesta a todas estas preguntas es no, no importa.
Deja de fijarte en un conteo específico de repeticiones y mejor asegúrate de que tus repeticiones cuenten.
Añade a esto el hecho de que la investigación ha demostrado que puedes construir músculo con hasta 30 repeticiones siempre que realices estos sets hasta el fallo absoluto.
Del mismo modo, cuando se trata de realizar 3 sets, ¿por qué? ¿Hay algo mágico en el número tres en el sentido de que hacer solo 1 o 2 sets haría que el ejercicio fuera ineficaz? Si estás reduciendo tus pesos porque temes que no puedas completar los 3 sets con ese peso, entonces ya estás cometiendo tu primer error. Mejor usa el peso más pesado con el que puedas realizar 10-12 repeticiones en tu primer set y simplemente ajusta hacia abajo según sea necesario en sets subsecuentes para igualar tu nivel de rendimiento alrededor de tu fatiga.
La conclusión es que volverte formulaico con tus entrenamientos y obsesionarte con números para sets y repeticiones a menudo limita tus ganancias musculares finales. 3 sets de 12 están bien, pero cuando se convierte en tu mentalidad se convierte en un gran obstáculo para un mayor crecimiento muscular.
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