眠れない（不眠症）場合、頑張って寝ようとするとかえって逆効果になることがあり、むしろ寝る前にリラックスすることが大事です。一方で対策しても眠れない場合はうつ病と連動することもあり、その場合は早めの対策が必要です。
ご質問「がんばっても眠れません」について、精神科医が6分で回答しています。
出演：春日雄一郎（精神科医、医療法人社団Heart　Station理事長）
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↓↓内容の詳細は下記になります。
1. 睡眠に逆効果な「がんばり」
「がんばっても眠れない」という悩みは多くの人が抱えています。眠れないことで翌日に影響があるだけでなく、長期的に心身への悪影響が懸念されるため、焦って何とか寝ようとがんばってしまいがちです。しかし、このがんばりが時に睡眠には逆効果になることがあります。
睡眠に逆効果になるがんばりの例：
1. 寝ようと意気込む
2. 早目に薬を飲み、ベッドに行く
3. 寝る時間から生活リズムを戻そうとする
1.1 寝ようと意気込む
「寝なきゃいけない」と意気込むと、その気負いから交感神経が優位になり、むしろ覚醒してしまって寝にくくなります。さらに、プレッシャーが強まるほど覚醒が進み、悪循環に陥ります。
1.2 早目に薬を飲む、ベッドに行く
リズムから外れた時間に睡眠薬を早く飲み過ぎると、寝るタイミングと薬の効果が合わず効果が弱まります。また、早目にベッドに行くと、寝るリズムと合わずに目が覚めてしまい、翌日以降もベッドに入ると目が覚めてしまう悪循環に陥る可能性があります。
対策：
- 寝る数十分前に薬を飲む
- 寝る少し前にベッドに行く
1.3 寝る時間から生活リズムを戻そうとする
生活リズムが後ろにずれた場合、早く寝ることで戻そうとしがちですが、寝ようとする時間と実際に眠くなる時間のリズムが合わず、プレッシャーがかかるため、うまくいきづらくなります。
現実的な対策：
起きる時間から早めていき、日中起きていることで結果的に寝る時間を早めていく。
2. 睡眠改善の基本はリラックス
睡眠は副交感神経（リラックスの神経）と関係が深いため、リラックスすることが睡眠改善の土台となります。特に夕方以降はリラックスを心がけ、寝る前にはリラックスした状態を目指します。
具体的な取り組み例：
- 寝る前にストレッチをする
- 日常の活動をマインドフルに行う
- 寝る前の刺激を減らす（スマートフォンを見ない等）
- 考え事の時間を翌朝にずらす
3. 精神疾患と不眠の関係
うつ病などの精神疾患の症状として不眠が現れることがあります。この場合、リラックスの対策をとっても不眠が続きやすく、さらに不眠が続くことでうつ病が急に悪化する可能性もあります。
早めの対策を要する場合：
- うつ症状など他の症状を合併している
- 対策をしても不眠が続く
- 不眠が続くことで心身の状態が急に悪化している
まとめ
1. 意気込みや気負いは睡眠に逆効果になりやすいため、冷静になることが大切です。
2. 様々な角度から寝る前のリラックス状態を目指し、そこから睡眠を図ります。
3. 対策をしても眠れない、または違和感がある場合は、早目の受診を検討しましょう。
睡眠対策の基本は寝る前のリラックスです。リラックスを図りつつ、緊張する要素を減らすなど、様々な対策を取り入れていきましょう。ただし、対策をしても不眠が続いたり、他の不調もある場合は、うつ病などの精神不調の悪化を防ぐためにも早目に受診することを検討してください。
こころ診療所グループ（医療法人社団Heart　Station）
府中こころ診療所（東京都府中市宮西町1-1-3三和ビル2階、☎042-319-7887)
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#不眠症　#眠れない　#睡眠障害 　#うつ病　#精神科医　
【監修者】
医療法人社団Heart　Station　理事長　府中こころ診療所院長　春日雄一郎
精神科医（精神保健指定医、日本精神神経学会精神科専門医）
2005年東京大学医学部卒業、NCNP病院、永寿会恩方病院等を経て、2014年に府中こころ診療所を開設、その後医療法人化し理事長に就任、2021年8月に分院「こころ診療所吉祥寺駅前」を開業。メンタルクリニックの現場で、心療内科・精神科の臨床に取り組み続けている。