Hay muchos entrenamientos disponibles de 100 flexiones al día, pero ¿deberías estar haciéndolos? Esa es la pregunta que se responde en el video de hoy. La atracción de un plan de ejercicios simple de seguir y fácil de recordar que tiene la capacidad de generar mayores ganancias en el pecho y brazos, definitivamente no se puede negar. Dicho esto, ¿es el mejor uso de tu tiempo?
Para empezar, es importante darse cuenta de por qué 100 lagartijas al día es algo que muchos han hecho y probado. Algunos realizan esta rutina durante 30 días, 60 días, 90 días o incluso un año entero. Si no se obtuvieran resultados al hacerlo, es difícil imaginar que la gente continue dedicando su tiempo a hacerlo. Pero, ¿y si hubiera algo mejor?
Aquí les voy a mostrar algo mejor que 100 flexiones al día.
El primer problema con hacer que el número sea simplemente 100 es que solo coincidirá con el nivel de habilidad de aproximadamente el 3% de los espectadores. Para que un ejercicio sea progresivo, debe tener la capacidad de desafiar a la persona que lo está haciendo. Ahora, los beneficios de esta técnica se deben casi en su totalidad al volumen dramáticamente incrementado del ejercicio de flexión que viene por hacerlas todos los días.
Con el tiempo, el volumen submáximo, realizado en cantidades mucho mayores, es suficiente para impulsar la adaptación muscular y las ganancias de crecimiento en el pecho, los brazos y los hombros. Dicho esto, no todos los aumentos de volumen pueden lograr esto. Muchas veces, el volumen excesivo se convierte simplemente en volumen basura. Es decir, una acumulación de repeticiones que están tan por debajo de tus niveles de capacidad que no sirven para hacer nada para hacer progresar los músculos que estás tratando de desarrollar y, más a menudo, solo causan irritación, inflamación y agravamiento de las articulaciones involucradas en el ejercicio.
No hay excepción aquí con las flexiones.
Las personas que realizan rutinas de flexiones que requieren flexiones diarias durante más de 3 semanas a menudo verán una disminución en su producción muscular y fuerza, así como el desarrollo de una mala postura a partir de hombros redondeados. Estos son causados por los desequilibrios musculares que ocurren al enfocar todos tus esfuerzos en desarrollar el pecho.
En mi rutina de 22 días para un pecho más grande, no solo proponemos un plan que incluye flexiones de brazos, sino también variaciones importantes del movimiento que cambian el enfoque más hacia los tríceps o los hombros para descargar parte del trabajo que realiza el pecho. Sin embargo, como siempre, con la recomendación diaria de hacer jalones a la cara, te asegurarás de tener suficiente entrenamiento de la cadena posterior para contrarrestar cualquier problema postural que pueda provenir por una gran cantidad de flexiones.
Aquí, lo que se sugiere es no solo realizar tus sets de flexiones en lugar de un número fijo de 100, sino cambiar ese número fijo de repeticiones con otro ejercicio como el empuje Superman, para evitar cualquiera de los desequilibrios que podrían surgir. Por lo tanto, con un número fijo de sets en lugar de repeticiones de flexiones, podemos adaptarnos mucho mejor al nivel de habilidad de cada quien.
Por ejemplo, alguien que puede hacer 60-75 repeticiones de flexiones en una serie determinada se verá mucho menos desafiado por una rutina de 100 al día que alguien que solo puede hacer 5-10 en un set. Aquí, igualamos el estrés haciendo que cada persona haga 5 sets, 5 repeticiones antes del fallo. Es importante que estos sets no lleguen al fallo muscular. Esto ayudará con la recuperación por estos entrenamientos a medida que los días consecutivos comiencen a acumularse.
Sin embargo, el siguiente elemento más importante es que inmediatamente después de cada una de estos 5 sets, realizarás 20 repeticiones del empuje Superman que se muestra. Esto trabajará los muy importantes y que a menudo se pasan por alto músculos del manguito rotador y los romboides, lo que ayuda a prevenir el redondeo postural en hombros que podría provenir de un exceso de trabajo de los pectorales.
Puedes realizar todos estos sets al mismo tiempo o dividirlos a lo largo del día. Solo asegúrate de incluir el set de 20 repeticiones del empuje Superman inmediatamente después de cada una de los sets para asegurarte de obtener tus 100 repeticiones de ese ejercicio durante todo el día.
Prueba esto y cuéntame en los comentarios cómo te fue.
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