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"Marcher 30 minutes par jour"
La marche est une activité physique accessible et bénéfique pour les seniors, offrant une multitude d'avantages pour la santé physique et mentale. Dans cet article, nous explorerons comment mettre en place un entraînement de marche adapté aux seniors, des conseils sur la fréquence et l'équipement à utiliser, ainsi que des exercices pour commencer en douceur.
À quelle Fréquence Pratiquer son Entraînement de Marche ?
La fréquence à laquelle vous devriez pratiquer votre entraînement de marche dépend de divers facteurs, notamment votre niveau de forme physique actuel, vos objectifs de santé et votre disponibilité. Cependant, il existe des lignes directrices générales pour vous aider à planifier votre programme d'entraînement.
Objectif de 150 Minutes par Semaine
Selon les recommandations de l’OMS (Organisation mondiale de la Santé), les adultes devraient viser à accumuler au moins 150 minutes d'activité physique modérée par semaine. Cela équivaut à environ 30 minutes par jour, cinq jours par semaine. La marche rapide est une excellente façon d'atteindre cet objectif, car elle est facile à intégrer dans la vie quotidienne et peut être adaptée à différents niveaux de forme physique.
Répartition de l'Entraînement
Il est recommandé de répartir votre entraînement de marche tout au long de la semaine plutôt que de le faire en une seule séance. Cela permet à votre corps de récupérer entre les séances et minimise le risque de surmenage ou de blessures. Par exemple, vous pourriez planifier des séances de marche de 30 minutes le lundi, mercredi et vendredi, avec des jours de repos actif ou de faible intensité entre les séances.
Progression Graduelle
Si vous commencez un programme d'entraînement de marche ou si vous n'avez pas été actif depuis un certain temps, il est important de progresser graduellement pour éviter les blessures et l'épuisement. Commencez par des séances de marche plus courtes et moins intenses, puis augmentez progressivement la durée et l'intensité au fur et à mesure que votre forme physique s'améliore.
00:00 Introduction
00:39: Travailler sur la pointe de pieds et les talons
02:01 Travailler l'équilibre - funambule
03:43 Travailler la proprioception - hanches chevilles
05:30 Marche modérée à l'aide des bras
07:13 Charleston