Фитроны! Рады снова приветствовать Вас на нашем KZfaq канале.
Сегодня мы разберём функциональную тренировку для мужчин с целью похудения.
!Рекомендуем пить воду во время тренировки, чтобы избежать обезвоживания организма
1.Приседания со штангой. Выполняем 15 повторений.
Используем штангу с минимальным весом. Удерживаем мышцы живота в напряжении, не допуская прогиба в пояснице - для безопасности поясничного отдела. Колени не выходят за пальцы ног. Лопатки сведены.
Опция: Выполнение приседаний без веса.
2.Подтягивания на перекладине. Выполняем 15 повторений.
В висе на перекладине руки чуть шире плеч. Спина прямая. Делаем тяговое движение вверх на выдох. Движение осуществляем за счет движения лопаток. В верхней точке подбородок должен располагаться выше уровня турника, а локти прижаты к корпусу. Плавно опускаемся вниз на вдох и выпрямляем руки.
Опция: Подтягивание на петлях TRX. Петли держим за прорезиненные рукоятки. Ноги ставим так, чтобы корпус был в наклоне примерно под 45 градусов. На выдох делаем тяговое движение, прижимая локти к корпусу и сводим лопатки. В верхней точке на секунду задерживаемся, сокращая мышцы верхней части спины. На вдохе плавно возвращаемся в исходное положение.
3.Запрыгивание на возвышенность. Выполняем 20 повторений. Размер тумбы выбираем исходя из уровня вашей подготовки. Ноги на ширине таза, спина прямая, мышцы живота в напряжении. Сгибаем колени и отводим руки назад. Отталкиваемся от пола и делаем прыжок. При этом выполняем мах руками и подтягиваем колени к груди. Приземление должно быть мягким. Глубина приседа в момент приземления на ящик такая же, как и при старте. На тумбе делаем полное выпрямление коленных и тазобедренных суставов. Обратно с тумбы спускаемся шагом.
4.Отжимания на брусьях. Выполняем 12 повторений.
Опция: выполнение в тренажере Гравитрон.
Взять брусья средним хватом, ладони направлены друг на друга. Занимаем положение упор стоя, плечи вниз от ушей. На вдохе сгибаем локти до параллели предплечья с полом. На выдох делаем жим и поднимаемся. При выполнении следим за тем, чтобы спина оставалась ровной, локти прижимаем к бокам.
5.Выпады с гантелями.
Используем минимальный вес гантелей.
Делая шаг вперед, сохраняем угол в коленном суставе 90 градусов. Спина прямая, допустим небольшой наклон вперёд. Коленом сзади стоящей ноги пола не касаться.
6.Планка + тяга гантелей. Выполняем по 8 повторений на каждую сторону.
Упор лёжа, положив руки на гантели, на ширине плеч. Мышцы живота напряжены. На выдох подтягиваем один снаряд к поясу. Выдержали паузу и проделываем тоже самое с другой рукой.
7.Подтягивания колен в висе (на шведской стенке).Выполняем 25 повторений.
Хватаемся за перекладину, ладони вперед, постановка рук на ширине плеч, ноги провисают вниз и пола не касаются. Шея, спина и бедра на одной линии и прижаты к стене. На вдохе подтягиваем колени как можно выше и на выдохе медленно опускаем ноги вниз, контролируя их движение в каждой точке.
8.Прыжки на скакалке. 1 минута.
Спина прямая, локти прижаты к корпусу. Приземление на пальцы ног. Основная работа приходится на кисти рук - плечи и предплечья должны оставаться неподвижными.
Отдых 1,5 - 2 минуты. Если пульс не восстановился до нормы, можем увеличить время отдыха до 4-5 минут. Выполняем 4-5 кругов. Данная тренировка не должна занимать более 50 минут.
Надеемся эта тренировка была для Вас полезной. Оставляйте свои комментарии под видео и подписывайтесь на наш канал!
Наш сайт: fitron.club/
Наш Instagram : / fitron_club