Тренируйся с нами clck.ru/33Qzgr ! Промокод на скидку 70 % : superstar
Вас ждет более 1600 видеотренировок от лучших тренеров - просто включай видео и становись лучше не выходя из дома!
Cегодня мы обсудим, сколько нужно потреблять углеводов в зависимости от фазы тренировочного цикла, и какие углеводы и когда лучше принимать.
Итак, как вы помните, гликоген мышц это основной источник энергии
для их работы. При повторных интенсивных физических нагрузках запас
гликогена в мышцах истощается, если с пищей мы не получаем достаточного
количества необходимых углеводов.
При постоянных физических тренировках углеводов нужно потреблять 7-10 грамм на кг массы в день.
Обязательно нужно соблюдать ряд правил. Первое -- тренировки утром
натощак быстро истощают запас гликогена и не могут быть эффективными.
Второе -- есть нужно за 3-4 часа до интенсивной тренировки. Пища должна быть нежирной. Количество потребляемых углеводов 4 грамма на 1 кг массы тела. Причем это углеводы со средним гликемическим индексом: макаронные изделия и крупы (овсяная, гречневая, кукурузная). Третье -- чем ближе время тренировки, тем объем пищи меньше. Допускается прием пищи за 1 час до физической нагрузки из расчета 1 грамм углеводов на 1 кг массы тела. При этом углеводы должны быть с высоким гликемическим индексом. Это нежирный йогурт, кефир, отварной картофель, джем, варенье, специализированные спортивные продукты.
Гликемический индекс показывает, насколько быстро данный продукт может повысить концентрацию глюкозы крови.
Если тренировка или соревнование продолжается более 1 часа, то
необходимо дополнительное поступление источников энергии -- углеводов.
Лучше всего это делать с помощью напитков. Обычно это 250 мл 6-8% раствора углеводов каждые 20 минут. Принимая углеводные напитки, мы помогаем организму
непосредственно утилизировать глюкозу крови. С другой стороны, организм
начинает пополнять депо гликогена. В результате усталость наступает позже,
сохраняется работоспособность и выносливость.
Что делать после тренировок? Обратите на этот момент, пожалуйста, внимание. Доказано, чем раньше после тренировки начать употребление углеводов, тем эффективнее будет происходить синтез гликогена. Считается, что для эффективного и быстрого восстановления запасов гликогена через 30 минут после занятия надо употребить 100 грамм углеводов, лучше со средним гликемическим индексом.