인터벌 훈련은 여러가지가 있습니다.
그중에서도 풀코스 마라톤을 준비한다면, 2000m 인터벌 훈련이 메인이 되어야 합니다.
제가 훈련시켜왔던분들과 저역시도, 2000m 인터벌 훈련을 가장 중점적으로 훈련하고 있습니다.
1000m 인터벌훈련을 2번만 실시했지만, 2000m 인터벌 훈련은 2월말까지 실시하는 이유는 그만큼 풀코스 마라톤을 준비하는데, 핵심이 되기 때문입니다.
인터벌훈련은 정확한 거리를 알 수 있는 곳에서 실시해야하며, 가급적 트렉에서 훈련하시길 바랍니다.
기량이 각기 다르다면, 레인을 잘 활용하면, 동반주 훈련이 충분히 가능합니다.
풀코스 마라톤을 준비한다면, 2000m 인터벌 훈련을 최소 4세트는 하셔야하며, 욕심이 생긴다면, 6세트까지 진행하실것을 추천해 봅니다.
각 세트마다 회복주 거리는 400m 입니다.
즉, 400m트렉을 5바퀴 달리고, 회복주를 400m 실시하는 훈련패턴 입니다.
기록대별 인터벌 훈련 페이스 차트를 올립니다.
훈련에 적극 활용하시기 바랍니다.
239주자 7분10~15초, 회복주 2분10초
249주자 7분30~35초, 회복주 2분15초
서브3주자 8분10초~15초, 회복주 2분20초
310주자라면, 8분30~35초, 회복주 2분25초
320주자라면, 8분55~9분00초, 회복주 2분30초
330주자라면, 9분25~30초, 회복주 2분35초
340주자라면, 9분50~55초, 회복주 2분40초
350주자라면, 10분10~15초, 회복주 2분45초
서브4주자는, 10분20~25초, 회복주 2분50초
400m한바퀴당 페이스 입니다.
239주자라면, 7분10~15초, 바퀴당 86초~87초
249주자라면, 7분35~40초, 바퀴당 91초~92초
서브3 주자면, 8분10초~15초, 바퀴당 96초~97초
310주자라면, 8분30~35초, 바퀴당 102초~103초
320주자라면, 8분55~9분00초, 바퀴당 107초~108초
330주자라면, 9분25~30초, 바퀴당 113초~114초
340주자라면, 9분50~55초, 바퀴당 118초~119초
350주자라면, 10분10~15초, 바퀴당 122초~123초
서브4주자는, 10분30~35초, 바퀴당 126초~127초
인터벌 훈련에서 질주보다도 회복조깅 시간이 더 중요합니다. 젖산역치훈련의 의미를 기억하면서, 회복조깅 시간을 엄수하세요.
인터벌 훈련은 초반에 난이도를 높게 잡으면, 실패할 확률이 매우 높습니다.
때문에 차트에서 보셨듯이, 5초가 느린 뒷쪽페이스로 시작하시어, 중반부터는 5초빠른 앞쪽 페이스에 맞춰 달리시는게 좋습니다.
더불어 마지막 세트는 꼭 3바퀴를 달리고, 두바퀴에서 자유주로 자신의 능력치만큼 달리시는게 좋습니다.
인터벌 훈련은 혼자하시기엔 부담이 되는 훈련이므로, 동반주 하실 분을 꼭 찾아서 함께 달리세요.
위의 기록대에 미치지 못하는분은 인터벌 훈련보다, 체력훈련과 조깅을 충분히 하셔셔, 서브4 훈련이 가능하도록 더 많은 담금질을 하시기 바랍니다.
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