기록단축의 메카, 1000m 인터벌 훈련 따라하기 1탄
체력훈련이 어느정도 마무리 되었다면, 만들어진 체력을 바탕으로 스피드 훈련과 장거리 훈련으로 마라톤 대회를 준비하는게 필요합니다.
체력훈련은 서킷 트레이닝, 계단, 크로스 컨트리 훈련으로 다지는것이 좋습니다.
아직도, 이런 훈련을 하지 못했다면, 가장 늦다고 생각할때가 가장 빠르다는 말이 있듯이, 지금이라도 시작하시는게 좋습니다.
마음이 급하시다면, 아무것도 못합니다.
체력이 바탕이 되지 않은 상태에서의 인터벌 훈련이나, 지속주 훈련같은 자극적인 훈련이 자칫 부상으로 이러지거나, 체력적인 고갈로 이어질 수 있으니, 기초부터 충실히 다지고 올라오는게 옳은 훈련방법 입니다.
당장 인터벌 훈련이 눈에 보이게 기록이 올라오겠지만, 기초체력을 다지지 않고, 시작하는 인터벌 훈련은 상승세가 이내에 꺽이고 만다는 것을 아셔야 합니다.
본론으로 들어가서, 인터벌 훈련 이렇게 하시는게 가장 좋습니다.
인터벌 훈련은 완전회복이 아닌, 불완전회복속에서 다음 과정을 이어가는 훈련이 되어야 그 효과가 높습니다.
즉, 1000m를 질주하시고, 회복주 시간을 타이트하게 가져가서, 회복치를 60% 이내에서 다음 과정이 진행되어야, 훈련의 질을 극대화 할 수 있다는 겁니다.
그럼, 회복의 60%는 어느정도의 시간인지 알아야 합니다.
다시한번 말씀 드리지만, 인터벌 훈련은 질주와 회복주 한세트의 시간을 합산한 페이스가 적당해야 효율적인 훈련입니다.
질주가 너무 강하거나, 회복이 너무 강해도 안되며, 둘중에 하나가 너무 약해도 안되는 리듬과 바란스 운동입니다.
1000m 인터벌 훈련을 한다면, 질주 1000m를 대회 페이스보다 10~15초 빠르게 달리시고, 회복주 200m를 70~90초 이내로 달려줘야 합니다.
여기서 왜 70~90초가 되었는지 알아봅시다.
239주자라면, 70초 회복주가 적당하며,
249주자라면, 75초 회복주가 적당하며,
서브3 주자면, 80초 회복주가 적당합니다.
330주자라면, 85초 회복주가 적당하며,
서브4주자라면, 90초 회복주가 적당합니다.
인터벌은 질주보다도 회복주 시간이 중요한 이유는, 젖산역치 훈련이기 때문입니다.
1000m질주는 자신의 목표기록의 1km당 페이스보다 10~15초 빠르게 달리라고 했습니다.
여기서 조금 더 과한 젖산역치 훈련을 원한다면, 5초 정도 더 올려서 달리시면 되지만, 그 고통이 상당할 것이므로, 감당할 수 없는 정도까지 올리시지는 마세요.
세트는 7세트 이상~10세트는 실시해야 합니다.풀코스 마라톤 준비하면서, 7세트 미만의 인터벌 훈련은 많이 부족하다고 볼 수 있습니다.
서브3 주자라면, 1km당 4분15초 이므로, 1000m 인터벌훈련은 4분00초~5초가 적당하다고 보시면 됩니다.
여기서 더 중요한것은 여기에 회복시간 80초를 더하면, 5분20~25초가 됩니다.
한세트 1200m를 질주4분5초,회복주 80초를 합산하면, 5분25초가 되는 겁니다.
인터벌 훈련은 질주와 회복주 합산시에, 대회주 페이스보다 빠르면, 곤란합니다.
필요하실것 같아서, 내용 남겨봅니다.
이 페이스대로 훈련을 이어가 주세요.
239주자라면, 3분30~35초, 70초 회복주가 적당하며,
249주자라면, 3분45~50초, 75초 회복주가 적당하며,
서브3 주자면,4분00초~05초, 80초 회복주가 적당합니다.
330주자라면, 4분40~45초, 85초 회복주가 적당하며,
340주자라면, 4분50~45초, 85초 회복주가 적당하며,
350주자라면, 5분00~05초, 90초 회복주가 적당하며,
서브4주자는, 5분10~15초, 90초 회복주가 적당합니다.
서브5주자면, 인터벌 훈련보다는 체력훈련과 조깅을 많이 하시는것이 더 중요하니, 인터벌 훈련은 기량이 올라왔을때, 실시하시는게 좋습니다.
글로 남겨 뒀으니, 필요시에 잘 활용 하시기 바랍니다.
다음훈련관련해서도 페이스를 잡아서 올리겠습니다.
그리고, 다음훈련은 장거리 훈련에 대해서 페이스 잡기와 훈련방법에 대해서 올리겠습니다.
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