LIT-TRAINING richtig strukturieren und aufbauen!

Рет қаралды 12,085

2 жыл бұрын

Viele von euch haben gefragt, wie wir LIT-Training, strukturieren und aufbauen. des Weiteren wollte viele wissen, ob Low Intensity Training überhaupt so wichtig ist und welchen Effekt solch ein Training bieten.
Genau diese Fragen beantwortet dir Golo im heutigen Video!
______________________________________
Vereinbare ein kostenloses Kennenlern-Gespräch mit uns:
www.rocket-racing.com/coaching
Erhalte einen 14-Tage Trainingsplan kostenlos:
www.rocket-racing.com/trainin...
Berechne deine 6 Trainings-Zonen hier:
docs.google.com/spreadsheets/...
______________________________________
Rocket Science - Der Podcast rund um das Thema Leistungssteigerung und Gesundheit:
rocketscience.buzzsprout.com
______________________________________
Folge uns auch hier:
Website: www.rocket-racing.com/
Rocket-Racing:
Instagram: / rocketracing_
Facebook: / rocketracingcom
LinkedIn: / rocket-racing
Golo:
Instagram: / doc_golo
Facebook: / doc.golo1
LinkedIn: / rocket-racing

Пікірлер: 45

@sthi3396 2 жыл бұрын

Wichtigstes Thema im Ausdauertraining überhaupt und nach wie vor nicht nur von Anfängern oft unterschätzt. Und super, dass du scheinbar fast immer die Herzfrequenz als Maßstab für die Belastung des Körpers nimmst und nur da wo wirklich sinnvoll Watt oder Pace heranziehst. So soll das m.E. idealerweise sein. 👍👌

@doc_golo 2 жыл бұрын

Sehr cool 🎉 danke dir fürs Feedback. Dann sind wir ja auf einer Linie hier 🤘🏽

@alleinER1983 Жыл бұрын

Woher stammt denn Deine "Lust" alles nach HF zu machen? Hast Du hierzu Studien? Meine HF ist so unterschiedlich (kalt, warm, Sommer, Winter, Outdoor, Indoor, Bierchen am Abend etc pp), wenn ich danach trainiere hab ich jeden Tag andere Zonen

@sthi3396 Жыл бұрын

@@alleinER1983 Ich finde Hf + RPE sind perfekt fürs Grundlagentraining. Watt oder Pace nutze ich nur für die IEs auf der Rolle und den 400 - 1000m. Und bei den 1000ern auch schon mit Hf dabei. Mich schützt das vor Überlastung. Aber das ist meine Meinung. Was zählt, ist was der Doc sagt.

@jonasmeinhardt5674 Жыл бұрын

Ich finde es wirklich gut, dass es immer mehr Sportwissenschaftlichen Konten auf KZfaq gibt, auch im Sinne einer Wissenschaftskommunikation. In dem Video wird viel richtiges besprochen (Verhältnis LIT/HIT) Doch die Herzfrequenz-Reserve wird also ganz schön großes Ding verkauft, dafür dass es die schon lange bekannte Karvonen-Formel ist.

@doc_golo Жыл бұрын

Danke fürs Feedback! 🤙🏽🙌 manchmal sind ältere Tools ja auch echt gut

@d.r.4439 8 ай бұрын

frag mal alle Sportler die du kennst ob sie die Karvonen-Formel kennen. Ich wette das wird ein ganz kleiner Teil sein.

@atpkompressor 2 жыл бұрын

Super wichtiger Beitrag Golo👌 bemerke ich bei mir im Training gerade im Winter auch immer wieder! Da man im Winter viel auf der Rolle trainiert, kann man da ganz gezielt den Bereich 2 trainieren. Da in dem Bereich aber vermehrt KH verbrannt werden, sollte man die Zone (für viele Amateure ja schon FATMAX) aber nicht zu lange am Stück und gezielt in der bipolaren Periode einsetzen. LG aus Berlin 🤙

@doc_golo 2 жыл бұрын

Danke Dir! Ja gerade im Winter macht es finde ich auch Sinn viel in Z2 zu trainieren. Aber auf jeden Fall mit gutem Fueling 😊😜

@mugnog333 2 жыл бұрын

Ist das nicht Quatsch? Gerade hier findet durch die Fettox statt?

@atpkompressor 2 жыл бұрын

@@mugnog333 ja, aber parallel dazu auch immer ein Kohlenhydratverbrauch. Nur weil du maximal fette verbrennst, heißt das nicht, dass dein KH Verbrauch auf 0 steht. Ganz im Gegenteil. Du verbrennst mehr Fette vor allem durch eine höhere Leistung/ Energieumsatz.

@thaidang1830 6 ай бұрын

Hi Golo, vielen Dank dir für die ganzen Videos und Podcasts bei Spotify - ich habe so viel gelernt und endlich verstanden, dass es mir an Grundausdauer fehlt und ich erstmal mit LIT Zone 2 bzw. dem MAF Training anfangen muss um wirklich auf lange Sicht schneller und gesünder zu werden :). Nun meine Frage, meine Zone 2 ist momentan zu langsam um wirklich angenehm zu laufen, ist es ok, wenn ich mit indoor cycling und zügigem Gehen anfange und meine zone 2 in den ersten Wochen so aufbaue? Erziele ich hier die selben Effekte? Beste Grüße!

@hannomazzurana9809 8 ай бұрын

Hallo Golo. Danke für den tollen Content. Eine Frage hätte ich. Wenn ich beim Laufen in Z 2 bin dann ist mein Puls bei 80 % 140. Das fühlt sich nicht mehr nach Z2 an. Soll ich doch nur noch nach Gefühl trainieren? Das sich das nach Z2 anfühlt wäre mein puls bei 105. also Z1. Verstehe ich das richtig. Ich muss mich erst an Z2 heranarbeiten das sich das dann leicht anfühlt? Danke fürs Feedback. Lg

@MrHandicap11 2 жыл бұрын

Hi Golo, erstmal vielen Dank für diesen und all die anderen sehr interessanten Beiträge und Podcasts, immer sehr interessant! Wenn Du über LIT Zone 1 und 2 sprichst, würdest Du die Zonen für Laufen und Rad separat bestimmen? Ich hab Spiros gemacht für Rad und Laufen separat, und mir wurde in der 6 Zonen Einteilung (Kompensation/ GA1/ unterer GA2 / oberer GA2/ EB / Spitzenbereich) der Pulsbereich für Rad deutlich niedriger angesetzt. Wo würdest Du in dem 6 Zonen Schema grob die von Dir beschriebene LIT Zone 1 und 2 einordnen? Würdest Du überhaupt die Zoneneinteilung nach Spiro machen oder eher / nur mit der beschriebenen HF Reserve? LG aus München

@doc_golo 2 жыл бұрын

Hey Markus, danke dir für die Frage. Gar nicht so einfach zu beantworten. Was wurde denn genau in der Spiro, bzw LD gemacht. Stufe oder Rampen Protokoll? Generell eignet sich ein Rampen Protokoll auch als HF max Test und dann Bestimmung wie im Video besprochen. Bei Stufe und laktat wäre es etwas anders. Hier mache ich es folgender Maßen: Unterscheidung zwischen Z1 und z2 primär nach Laktat (z1 < 1.3) und z2 1.3-2mmol. Hoffe das hilft dir weiter, sonst gerne auch mal Gespräch :). LG

@MrHandicap11 2 жыл бұрын

@@doc_golo: Danke Golo - hab auch den Q&A Podcast zur LD gehört, sehr interessant! War ein Stufentest, aber mit einer Rampe (wo ist genau der Unterschied?). Stufen jeweils 1:30min lang und +25W bzw. + 1km/h auf dem Band, und entsprechend Spirodaten wurde Fettverbrennung und KH Verbrennung bestimmt, und darauf aufbauend die Zonen. Test wurde nur soweit gemacht, bis Daten für KB, GA1, 2 und EB bestimmbar, nicht bis all out. Laktat wurde nicht bestimmt, davon hat er nichts gehalten. Nächste Woche mach ich noch sportärztliche Untersuchung beim Kardiologen zusammen mit einer eigenen Spiro dort (woanders als bisher), kannst Du mir noch einen Tipp geben? Wenn möglich würde ich nun auch mal Laktat bestimmen lassen. Gerne dann auch Gespräch mit Dir!

@ewape1313 2 жыл бұрын

Hallo Golo, was denkst du vom Training LiT und inzwischen 20 Sec max Sprint dann 4 Mi Pause und noch einmal 20 Sec max Sprint. Training zusammen: 20 Minuten lang pro Tag x 3 in der Woche. Ich bin 50 J.a., mittelmäßig trainiert, übergewichtig (BMI 28) und ich möchte meine Mitochondrien trainieren.

@doc_golo 2 жыл бұрын

Hey Ewa, danke für den Kommentar. Sprint Training kann helfen. Würde aber primär Deine aerobe Kapazität mit zone 2 Training aufbauen und dann langfristig etwas schnellere Sachen mit einstreuen. Gerade wenn Du mitochondrial und gesundheitsorientiert unterwegs bist. Hoffe das hilft Dir? LG

@Chris-pp5yw 2 жыл бұрын

Hi Golo! Gilt die Berechnung nach der Herzfrequenzreserve auch uneinschränkt für Hochpulser? Bin bisher nach Hfmax gegangen, gerade für LIT Z2 hätte ich dann sogar noch Luft nach oben. Und setzte ich dann bei HIT tatsächlich 90% der Reserve+Ruhepuls als Ziel ein? Das wäre dann auch höher als bisher angesteuert 😅

@doc_golo 2 жыл бұрын

Hey chris, Prinzipiell schon …. Gehen dann lieber etwas Konservativer vor und mache definitiv vorher nochmal einen HF max Test um sicher zu gehen. Manchmal können sich die Zonen schneller verändern als man so glaubt. Beste Grüße

@j.g.120 Жыл бұрын

Hallo Golo! 🤔In welchem %-Bereich läge denn HIIT am besten: 80-90% von HFR? Wie lange wäre hier sinnvoll. Ich bin schon viele Jahre Läufer, aber erster Marathon letztes Jahr mal gelaufen (3:46:43). Z.Z. trainiere ich W1 80/20, W2+3 95/5 mit Volumensteigerung und W4 95/5 jedoch mit wenig Gesamtvolumen als Entlastung. 👋 Viele Grüße aus der Eifel

@Bigjuergo 7 ай бұрын

was ist zone 1 und was ist zone 2?

@Alex_auf_Bike 9 ай бұрын

Hallo, Gruß erstmal von einem Mountainbike Marathonfahrer der deine Videos sehr gerne sieht. Zum Glück LIT. Ich habe sowohl am Bike ein Powermeter, natürlich auch am Rollentrainer. Wenn ich jetzt effektiv LIT trainieren will, wie gehe ich am besten mit unterschiedlichen Bereichen zwischen Leistung und Herzfrequenz um. Also wenn die Leistung im unteren LIT Bereich ist, der Puls aber eher an der oberen Grenze oder darüber hinaus. Welchen von beiden ist da der Vorzug zu geben ?

@jorgschafer5782 8 ай бұрын

Mit steigender Leistung passt sich dein Puls an, bis du vom Rad kippst. Sinnvoll wäre vorerst also ein FTP Test um deine Leistungszonen festzulegen. Wahrscheinlich ist dein letzter Marathon schon etwas her und du nimmst noch die gute alte 420 Watt Stundenleistung aus deinen Jugendtagen als Maßstab. Wenn deine Leistung im unteren LIT Bereich ist, ist es auch dein Puls. Manchmal driftet der Puls während einer Einheit stressbedingt ab oder ist bereits von vorne herein hoch. Auch hier kann physiologischer Stress der Grund sein: Krankheit, zu wenig gegessen, zu viel Kaffee etc. Ansonsten brauchst du einfach eine Neuberechnung deiner Leistungszonen :)

@Alex_auf_Bike 8 ай бұрын

wenn du schon antwortest musst dann solltest du das auch nur tun wenn du Ahnung hast und dein Gegenüber und dessen Leistung kennst, denn: a: Da ich, wie geschrieben, ein Powermeter besitze, kann man davon ausgehen das auch die Leistungszonen bekannt sind. In meinem Fall sogar aufgrund einer recht aktuellen Leistungsdiagnostik mit Spiro b: Nein, ich nehme demzufolge keinen Phantasiewert aus Jugendtagen c: Auch Cardiodrift ist mir bekannt und das Puls abhängig von der Tagesform. d: Nein, mein letztes Marathonrennen ist nur zwei Monate her, das letzte Training auf einer Marathonstrecke sogar nur zwei Wochen. Und was hat eigentlich ein Marathon mit Grundlagenwerten zu tun ? Deine Antwort hat also recht wenig mit der Ausgangsfrage zu tun

@jorgschafer5782 8 ай бұрын

Ok lets keep it simple: Wenn dein Kardiovaskuläres System gerade nicht auf der Höhe ist, trainiere besser nach Puls. Ist dann erst mal wichtiger, dass der in Zone 2 bleibt.

@manuelberrer4105 2 жыл бұрын

Golo, was mich auch brennend interessieren würde: Wie lange sollte am Rad eine Z1 bzw Z2 Einheit mindestens sein, um einen Anpassungseffekt zu erzielen? Ich nehme an, 1h Z1 wird wohl zu wenig sein... ich mach da auf der Rolle meistend 1,5 bis 2h... Z2 hab ich bisher nie ausprobiert, werd ich aber gleich machen sobald meine Erkältung auskuriert ist...

@doc_golo 2 жыл бұрын

Hi Manuel, probiere doch mal eine Z1 Einheit mit 2 x 20´ Z2, dabei gesteuert nach HF. Viel Spaß uns Berichte gerne mal 😊👍

@j.g.120 Жыл бұрын

Hallo Golo! …verstehe ich das richtig: z.B. 30 Min. Z1 dann 20 Min. Z2, wieder 10Min. Z1, nochmals 20 Min Z2 und abschließend 30Min Z1 ? Danke für deine Tipps! 😎👍

@simonm1246 2 жыл бұрын

Kannst du bitte nochmals genau beschrieben wie man die Herzfrequenz Reserve ausrechnet und von wo bis wo Z1 und Z2 geht. Danke! Ruhepuls nimmt man da immer den aktuellen Morgendlichen?

@doc_golo 2 жыл бұрын

Hey simon klar sehr gerne. Maximale Herzfrequenz minus Ruhe = Reserve. Dann Reserve mal Intensitätsfaktor also zb 50% = 0,5 bis 65% (z1) und dann 66 - 80% (Z2) und am Ende stets die Ruhe Herzfrequenz dazu addieren für den finalen Wert. Ruhe HF als Durchschnitt reicht vollkommen, muss nicht Tages aktuell sein. LG

@simonm1246 2 жыл бұрын

Super vielen Dank! LIT war bei mir dann immer genau bis 65%(131Puls). 80%(151Puls) ist dann schon Anfang SwSp, das hätte ich dann schon als MIT gesehen?

@benjaminkretz6063 7 ай бұрын

Ich finde es ehrlich gesagt total schwer als Laie festzustellen, welche Trainingsintensitäten gesamtgesundheitlich Sinn machen. Es gibt viele Studien dazu, dass HIIT und SIT dieselben gesundheitlichen Effekte haben wie LIT. Aber trotzdem sagen viele Leute vom Fach, dass man langfristig hauptsächlich LIT machen sollte. Wahrscheinlich macht ein Mix am meisten Sinn.

@patrickfischer8400 2 жыл бұрын

Ich frage mich oft wie lang eine LIT Einheit sein sollte. Habe mir angewöhnt beim laufen min 60 und beim Rad min 90 min zu investieren. Natürlich auch mal mehr aber das passt oft nur am Wochenende. Ich denke, dass mehr wohl besser wäre aber pauschal kann man es wohl auch nicht sagen.

@doc_golo 2 жыл бұрын

Kommt natürlich immer auf Deine Fitness an, aber 30-45‘ beim laufen können auch schon super effektiv sein besonders auch z2 😊

@thomaskopke1123 2 жыл бұрын

Hallo Doc, Wie sieht der Unterschied zwischen Laufen und Radfahren aus? Verschiebt sich da die Range?

@doc_golo 2 жыл бұрын

Man Thomas. Als Faustregel kann man sagen ja: prinzipiell so ca 5-10 Schläge ist die maximale Herzfrequenz höher beim laufen. Und gerade im LIT Bereich macht beim Radfahren es einen Unterschied im Bereich von ca 5%. Also Z2 ca 75% HFR. LG

@Beinhartwie1chopper Жыл бұрын

Wieso ist es so dunkel?

@manuelberrer4105 2 жыл бұрын

Hey Golo: Bitte nochmal zum Mitschreiben: In welchen %Bereichen der HFR liegen Z1 und Z2 beim Radfahren? LG aus Österreich und Danke für den Content!

@doc_golo 2 жыл бұрын

50-65% HFR Z1 65 - 75% Z2 (Rad) 65- 80% Z2 (Lauf)

@manuelberrer4105 2 жыл бұрын

@@doc_golo Danke😁

@9freesolo Жыл бұрын

"Mein Name ist Dr. Golo Röhrken..." Wer es nötig hat, in seiner Vorstellung den akademischen Titel zu nennen, der nimmt sich selbst sehr wichtig. Hey Golo, nimm' Dir mal ein Beispiel an Sebastian Zeller von der Triathlon Crew Cologne...

@Beinhartwie1chopper Жыл бұрын

Diese Doktor Spiele....