Atlikta mano labai mėgstama nugaros, pečių ir bicepso treniruotė 🦍
✅ Pradėjau treniruotę nuo mano įdomios vertikalios traukos varianto, pratimo su atsilošimu atgal ir ištempimu į priekį bei pabaigoje užbaigiu seriją su menčių atitraukimu izoliuotam trapecijos darbui
Pradžiai atlikau akumuliacines serijas:
20kg x 10 ✔
30kg x 10 ✔
40kg x 5 ✔
❗ 50kg x 8; x 10 x 2 (1 RIR) + x 5 menčių atitraukimai.
✅ Antrasis pratimas, vėlgi, mano horizontalios traukos versija - atsiremiant su krūtine, kad izoliuoti nugaros viršų nuo apačios ir ištempiant nugaros plačiuosius raumenis taip nelankstyti apatinės nugaros, stuburo dalies, o apkrauti tik nugaros viršutinį raumenyną
Atlikau:
❗ 35kg x 10; x 9; x 10 (2 RIR);
✅ Ir pratimus nugarai užbaigiau savo modifkuota traukos links juosmens pasilenkus su štangute ant lyno versija. Vėlgi, pilnas ištempimas ir gera koncentracija į apatinę nugaros plačiųjų raumenų dalį. Ledas
Atlikau:
❗ 30kg x 8;
❗ 25kg x 8; x 10 (0 RIR);
✅ Tada pora pratimų galinei pečių daliai. Pradėjau nuo mostų atgal sėdint treniruoklyje. Ypatingas Gym+ treniruoklis, kadangi atrama ant žąsto, nereikia įsikabinti su riešais, todėl eliminuojamas alkūnė lankstymas ir taip išvengiama nereikalingo darbo su tricepsu. Daugiau krūvio tenka galinei pečių daliai, ko ir siekiama
Atlikau:
❗ 50kg x 10 x 2; 45kg x 10 (0 RIR);
✅ Tada savo mėgstamą galinių pečių dalies pratimą - trauką (peties ekstensiją) pasilenkus su lynu. Mokant gerai atpalaiduoti nugarą ir judesį atlikti su galine pečių dalimi - pratimas gali tapti nerealus
Atlikau:
❗ 10kg x 8;
❗ 7.5kg x 10 x 2 (0 RIR);
Ir treniruotę užbaigiau bicepso ir žąstinio raumenų pratimais.
✅ Pradėjau nuo pakeltos rankos lenkimo su lynu. Puikus pratimas išgauti maksimalų bicepso susitraukimą
Atlikau:
❗ 12.5kg x 10 x 3 (0 RIR);
✅ Tada klasikinis rankų lenkimas su štangute ant lyno (įtraukiama peties fleksija, nes tai viena bicepso atliekamų funkcijų)
Atlikau:
❗ 25kg x 10 x 3 (RIR).
❗ Ir čia pajaučiau, kad akivaizdžiai galiu didinti svorį labiau, nes ir atlikus pakartojimus liko jų rezerve. Tačiau pratimas gerokai per daug apkrauna riešo sąnarius, tad reikalingi arba raiščiai arba kitas pratimas.
✅ Ir užbaigiau rankų lenkimu su virve ant lyno neutraliai, nugara į treniruokį - žąstiniam raumeniui
Atlikau:
❗ 7.5kg x 12 x 3 (2 RIR).
❗ Čia irgi pajaučiau, kad pasirpriešinimas sekančiam kartui gali būti didesnis. Ir gali kilti klausimas, kodėl tiek daug pratimų rankoms - o todėl, kad šįkart bandysiu daugiau dėmesio skirti ir jų vystymui, kadangi kurį laiką buvo gana ignoruojamos 😬
Turite klausimų apie treniruotę? Drąsiai klauskite komentaruose 😏
🍰💪