Aralıklı oruç son yılların en çok konuşulan beslenme trendi. Hak ediyor mu? Bence fazlasıyla hak ediyor. Çünkü aralıklı oruç bizi sadece sağlıklı bir kilo aralığında tutmak ya da fazla kilolarımızdan kurtulmakla baş başa bırakmıyor. Aralıklı orucun bize sağladığı pek çok sağlık faydası var. Peki nedir aralıklı oruç? Aralıklı oruç şu: bu oruç tipi öncelikle dini oruçtan biraz farklı. Dini oruçlu olduğu gibi 12, 14 veya 16 saati tamamen aç ve susuz geçirmiyorsunuz. Su içmenize müsaade ediliyor. Su yerine şeker ilave etmemek koşuluyla kahve, bitki çayı veya normal çay tüketmeniz veya sebze suyu, sebze suyu karışımları tüketmeniz de mümkün. Ancak ortalama olarak erkekseniz günün 14 - 16 saatini, hanımsanız 12 - 14 saatini sadece sıvı içerek, kalorisiz sıfır sıvılar içerek tüketmek, geçirmek zorundasınız. Geri kalan 8 - 10 saatlik sürede tükettiğiniz kalorileri de çok fazla abartmamalı ve oruç tuttuğunuz gün asla alkol kullanmamalısınız. Yine oruç tuttuğunuz günlerde şekerden, undan, nişastadan yani yağdan, yüksek kalorili sıvılardan uzak kalmanın bir yolunu bulmalısınız. Aralıklı orucun muhtelif tipleri var isterseniz ayın 1 günü, haftanın 1 günü aralıklı oruçla geçirebiliyorsunuz. Ya da ayın 2 gününü, 3 gününü aralıkla oruçla geçirebiliyorsunuz. Ama en çok uygulanan şekli 5 - 2 veya 4 - 3 metodu yani haftanın 2 günü intermittent fasting yapmak yani oruçlu geçirmek 3 gününü oruçlu geçirmek geri kalan 5 veya 4 günü de normal beslenmeyle geçirmek. Bu oruçlu günleri arka arkaya yapmak zorunda değilsiniz. İsterseniz bir gün oruç tutup bir gün tutmaya bilirsiniz. Bir gün oruç tutup bir gün tutmayabiliyorsunuz.
Yapacağınız şey şu. Sabah kahvaltınızı yaptıktan sonra ortalama 14 - 16 saat aç kalıp akşam yemeğinizi yiyebilirsiniz. Ama bu yöntem biraz zor. Şunun için zor. Sabah en erken 6 veya 7’de kahvaltı yapsanız akşam yemeğinizi saat 10’a 9’a kazımak zorundasınız ki arkasından uykuya geçeceğiniz için akşam yemeğinizin kalorisini yani geriye kalan süreyi yemekle, içmekle geçirmek biraz doğru değil. Onun için genelde uygulanan şekli akşam yemeğini erken saate alıp örneğin 6’da 7’de akşam yemeği yiyip bundan sonraki süreyi uykuya kadar bir şeyler içerek geçirmek su veya çay, sonra uyumak. Ertesi sabah kahvaltıyı biraz geç saatlere bırakmak. Yani 7’de 8’de değil de 10’da 11’de yapmak. Dolayısıyla günün 14 - 16 saatlik süresini sadece sıvı gıda tüketip kalorili bir şey yemeden içmeden tamamlamış olmak. Aralıklı orucun son yıllarda bu kadar popüler olmasının önemli bir nedeni de bilimsel araştırmaların aralıklı oruç sayesinde bizi daha çok sağlığa kavuşturacağımızı göstermesi. Japon araştırmacı bir uzman bu araştırmalarıyla 2013 yılında Nobel tıp ödülünü kazandı çünkü o araştırma gösterdi ki oruç tutma süreniz uzadıkça hücreleriniz kendi artıklarını tüketmeye yani mitofazi ya da otofazi dediğimiz kendi toksinleriyle beslenmeye başlıyor.
Bu bir nevi salataların önce kabuğunu soyup içini yemeniz sonra karnınız doymayınca kabuğunu yemeniz gibi bir şey. Yani ortada çöp kalmıyor, toksin kalmıyor. Dolayısıyla hücrenin temizlemek, toksinlerden arındırmak zorunda kaldığı bir sistematik çalışmıyor. Buna gerek duymuyor. Netice şudur efendim. Eğer aralıklı oruç günlerini dikkatli uygulayabilirseniz sadece formda, zihinde ve kilo sorunsuz biri olarak kalmazsınız. Daha sağlam belleğiniz olur, insülin direncinizi daha kolay yönetebilirsiniz. Tansiyonunuz daha rahat seyreder, kan şekeriniz daha kolay dengelenir. Bağışıklık sisteminiz daha güçlü olur, kanserden korunma alerji ile mücadele etme şansınız daha fazlalaşır.
Aralıklı oruç tutmayı düşünenler yani aralıklı açlık kürleriyle kilo vermeyi düşünenlere benim önerim şu açlık kürleri dışında kalan 8-10 saatinizi yine alkol kullanmadan, şeker ve unlu gıdalardan uzak durarak ve mümkün olduğunca düşük kalori beslenerek geçirmeye gayret edin. Eğer bu işi özelikle kilo vermek için yapıyorsanız erkekseniz ortalama 1200 - 1400 kaloriyi, kadınsanız ortalama 1000 - 1200 kaloriyi geçmemeyi planlayın. Hatta aralıklı oruç günlerini biraz daha popüler hale getirmek için günde 2 değil 1 öğün ile beslenmeyi deneyin ve o gününüzü kadınsanız 500 - 700, erkekseniz 800 - 900 hadi bilemediniz 1000 kaloriyle tamamlamaya çalışın. Göreceksiniz ki çok daha başarılı bir kilo kontrolü sağlayacak, çok daha kolay ve sağlıklı kilo verecek, üstelik verdiğiniz kiloları yağlardan vereceksiniz. Kaslarınızı yakmadan sağlıklı ve formda zinde bir vücuda kavuşma fırsatı yakalayacaksınız. Benim aralıklı oruçla ilgili düşüncelerimi biliyorsunuz. Daha önce defalarca açıkladım. Ben de yaklaşık 2 yıldır günde 2 öğün besleniyorum ve ayın 1 ya da 2 günü aralıklı oruçla geçiriyorum. Diğer günler sosyalleşme fırsatı yakaladığım için de kendimi çok mutlu, çok keyifli hissediyorum.
Hepinize güzel, sağlıklı ve mutlu bir gün diliyorum efendim.
Prof. Dr. Osman Müftüoğlu