Si alguna vez tomaste una ducha fría, sabes que puede ser a la vez emocionante y cruel. En este video voy a discutir los beneficios de ducharse con agua fría cuando se trata de desarrollar músculo y recuperarse de tus entrenamientos. Hay tanta ciencia e investigación que respalda la idea de tomar duchas frías después de los entrenamientos como evitarlas todas juntas si tu objetivo es desarrollar músculo.
Primero, es útil discutir la ciencia disponible sobre el tema de las duchas frías y el ejercicio. La mayoría de los estudios que se han realizado sobre este tema han hecho que sus participantes se sumerjan en baños de hielo en lugar de aplicar el agua fría en una ducha. Hay una gran diferencia en el efecto que esto tiene sobre la reducción de la temperatura corporal. Primero, se puede hacer en mayor grado mediante una inmersión y segundo, se puede hacer a un ritmo más rápido.
Dicho esto, en muchos de estos estudios se ha descubierto que el uso de la inmersión en agua fría después de un entrenamiento intenso puede ser perjudicial para el crecimiento muscular. La razón de esto se debe al debilitamiento de los procesos inflamatorios y los mediadores del crecimiento que se generan a partir de la señalización inflamatoria reactiva que ocurre después de un entrenamiento duro. Cuando entrenas, tus músculos reaccionan de una manera que tu cuerpo percibe como inflamación. Esta no es la forma típica de inflamación que asociarías con una lesión o incluso con una abrasión en la piel.
Dicho esto, los mediadores celulares que inician el proceso de curación que permiten que los músculos vuelvan a crecer más grandes y más fuertes se interrumpen y nunca se permite que se expresen por completo. Esto ha sido teorizado por investigadores para limitar la cantidad de hipertrofia muscular que puedes experimentar si haces que la aplicación regular de agua fría sea un hábito después del entrenamiento.
Al igual que con todo lo demás que ocurre dentro y fuera del gimnasio, el momento y la aplicación específica son importantes.
¿Qué pasa con las duchas frías? ¿Tienen el mismo efecto negativo? Si no se realizan inmediatamente después del entrenamiento, ¿tienen el mismo efecto negativo de mermar ganancias que se muestra en los estudios?
La respuesta es no.
De hecho, tomar una ducha fría en un momento que no es inmediatamente posterior a tu entrenamiento puede tener un efecto inductor de crecimiento muscular. La respuesta exactamente opuesta a la que se experimentó con la inmersión después de hacer ejercicio. Esto se debe a una importante respuesta hormonal que ocurre en algunas personas, particularmente en aquellas que tienen altos niveles base de cortisol.
Cuando eres un levantador de pesas natural, lo primero que puedes hacer para aumentar el crecimiento muscular es priorizar tu recuperación. Esto viene en forma de una mejor nutrición, mejor descanso, después de una división de entrenamiento adecuada e incluso la forma correcta de suplementación. Tener niveles altos de cortisol, la hormona del estrés, es algo de lo que es posible que ni siquiera te des cuenta, a menos que tengas un análisis de sangre que muestre el problema.
En un estudio de 2021 se ha demostrado que el uso de duchas frías en un momento no inmediatamente posterior a tus entrenamientos reduce significativamente los niveles de cortisol. Los niveles iniciales más bajos de cortisol probablemente provocarán un aumento de la señalización anabólica y facilitarán el desarrollo muscular. Siempre recomiendo, si estás haciendo todo bien con tu recuperación en este momento, pero no pareces estar desarrollando músculo tan rápido como deberías debido a tu arduo trabajo, intenta incorporar duchas frías en tu rutina diaria.
Ahora bien, esto no significa que debas tomar solo duchas frías.
Hay muchas aplicaciones y protocolos que involucran períodos alternos de agua fría y caliente (en un entorno de contraste) o simplemente aplicar el agua fría y luego salir del agua por completo para alternar episodios.
Si no has intentado aumentar esas ganancias musculares estancadas tomando una ducha fría, definitivamente es algo que debes probar. Recuerda comprometerte con esto durante aproximadamente 4 semanas como mínimo si decides probarlo. Al principio el cuerpo necesita algo de tiempo para adaptarse al impacto de las duchas frías.
También le permitirás a tu cuerpo más tiempo para notar los beneficios en su recuperación y el crecimiento muscular resultante que podría ocurrir si se encuentra en ese estado de niveles más bajos de cortisol que están frenando esas ganancias musculares.
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