¿Como controlar las calorías de tu plato con la mano?
Cuando nos disponemos a realizar un programa nutricional para bajar de peso, reducir la grasa, el volumen etc. Una de las cuestiones más importantes a tratar es qué porción de alimentos debemos de incluir en nuestro plato en cada comida.
De aquí que haya decidido realizar este video de consejo saludable donde, con un método sencillo, podamos calcular la cantidad que debemos comer de cada uno de los grupos alimentarios cuando tenemos como objetivo bajar de peso. Este método sencillo es el calculo de porciones utilizando nuestra mano.
CARBOHIDRATOS O HIDRATOS DE CARBONO:
1. Frutas
Una ración de fruta corresponde a la que nos cabe en el puño semi-cerrado, es decir la que nuestro puño es capaz de abarcar.
En el caso del plátano o el mango, cuya condensación de azúcares es mayor, la ración sería media pieza.
Y en el caso de frutas de gran tamaño, como son la sandía, el melón, la papaya, la piña, sería lo que nos cabe en el puño semi-cerrado o media taza.
2.Verduras
Las verduras son libres. ¿Qué quiere decir esto? Que podemos tomar toda la que podamos y nuestro estómago nos permita. Esto es porque la verdura es en gran parte agua y celulosa por lo tanto, aun comiendo un plato lleno de éstas las calorías totales serían pocas.
Atención, solo en el caso de la familia de los tubérculos (patatas, batatas, calabaza, boniato, camote, zanahoria...) tendremos que tener cuidado con las cantidades. En el caso de la zanahoria solo ocurrirá este efecto cuando esté cocinada. Si está cruda se considerará un carbohidrato libre como el resto de verduras. El tamaño recomendado por porción sería una patata pequeña o el equivalente en el resto de tubérculos.
3. Cereales y legumbres.
Una ración de cereales o legumbres para una persona que quiere bajar de peso equivale al tamaño que ocuparía en tu plato tu puño cerrado. Para medir la cantidad hago referencia al producto ya cocinado.
LAS PROTEINAS.
1. Carne o Pescado.
Aquí distingo entre hombres y mujeres. Esto es porque en líneas generales los hombres tienen una cantidad mayor de masa muscular por lo que las necesidades de este macronutriente también son mayores.
La ración de Carne o Pescado para un HOMBRE sería el equivalente a toda la palma de la mano abierta con dedos incluidos. En el caso de la MUJER sería la palma de la mano extendida sin incluir los dedos. Y el grosor de la pieza de carne o pescado corresponde al grosor de la palma de la mano (mirándolo de perfil)
2. Huevos.
Tantos huevos como te quepan en la palma de la mano ( sin dedos).
3. Quesos.
Una ración de este alimento sería la longitud de las dos falanges de los dedos índice y corazón unidos (desde la punta del dedo a la segunda raya). Y el grosor correspondería al grosor del dedo índice. Esta cantidad es para quesos tiernos, semicurados etc.
GRASAS.
1. Frutos secos.
Comeremos tantas piezas de frutos secos como nos quepan en la palma de nuestra mano. En piezas rondarán entre 8 a 12 piezas, en el caso de las avellanas, almendras, pistachos y similares y la mitad en el caso de las nueces.
2. Aguacate.
La ración de esta grasa equivaldría a 1/4 de aguacate o media taza.
3. Aceites.
La medida para el aceite es una cucharadita de postre en cada comida.
4. Chocolate.
Siempre recomiendo escoger aquel con una proporción de cacao superior al 80%. Y la cantidad equivaldría a la longitud y grosor de la última falange.
5. Mantequilla o margarina.
En este caso, si opino qué es conveniente sustituir estas dos grasas y optar por aceites vegetales como pueden ser aceite de oliva virgen extra, de aguacate, de coco, de linaza.
La cantidad sería exactamente igual que en el caso del chocolate.
Conocidas las raciones de cada uno de los grupos alimentarios, ya tenemos una referencia a la hora de diseñar nuestro plato. Es muy fácil, sabiendo las cantidades, solo nos queda escoger el alimento. Cuanto más variados y coloridos sean nuestros platos, más nutricionalmente ricos serán.
Para dar una muestra voy a diseñar un plato saludable y equilibrado:
Ensalada de canónigos, cebolla, tomate y zanahoria (libre)
Porción de pan integral (cabe en la palma de mi mano)
Atún en conserva escurrido ( 80 gr- una lata- cabe palma mano)
1/4 Aguacate
En este plato tenemos una porción de carbohidratos no libres ( pan), carbohidratos libres (verdura) , una porción de proteínas (atún) y una porción de grasas saludables (aguacate).
No he incluido la fruta porque cuando se quiere bajar de peso solo incluyo UNA porción de carbohidratos NO LIBRES.
Quería insistir en que estas cantidades hacen referencia a una orientación general para personas que tienen como objetivo bajar de peso. Aún así habrá variaciones en función de composición corporal, actividad, estilo de vida etc.
Mi objetivo es que sepais como eliminar calorias de nuestros platos y las cantidades de referencia para así poder tomar mejores decisiones para adelgazar.