00:49 完璧主義
03:38 白黒思考に隠れている本能
05:47 完璧主義やリセット癖を治すには？
07:33 白黒思考を和らげるためのワーク
「白黒思考を和らげるためのワークブック」こちら
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今日は「完璧主義とリセット癖を治す方法」について解説します。
リセット癖というのは、人間関係でも仕事でも、嫌なことがあると「もういい！」と言って切ってしまうことです。
完璧主義やリセット癖を治すにはというのは何度もお話ししているテーマですが、久々にまたこのテーマでお話ししたいと思います。
■完璧主義
完璧主義の人はどのような人かと言うと、例えば
・仕事が終わらない
・「いい加減」ができない
という人です。
完璧にやる、細かいことまでやるので仕事が終わりません。
「もっといい加減にやりなよ」といろいろな人に言われても「いやあ…」と言ってできません。
いい加減にできないので残業してもやってしまいます。
そして、イライラして孤立化してしまったり、時には人に対して攻撃的になったり、イライラするから人とは付き合わないとなってしまいます。
ちょっと汚れたものや、ちょっと傷ついたものを大事に使うというのが生きるコツなわけです。
毎回毎回新しく買い直していたらキリがないので、ちょっとアレでも「しょうがないな」と思って使うのが庶民の考え方です。
でもとにかくそれが許せません。
新しくやり直してしまうのを、「完璧主義」や「リセット癖」と言ったりします。
精神医学的には「白黒思考」と言います。白か黒、敵か味方、という考え方です。
こういったことは、認知行動療法的に治療していきましょうとなります。
うつ病になりやすい人は白黒思考でグレーゾーンがない、ほどほどに頑張るができない、ゼロヒャク思考とも言われますが、実際にはうつ病以外にも発達障害の人、境界性人格障害の人（BPD）、各種依存症の人にもよく見られます。
だいたい悩んでいる人は白黒思考であることが多いです。
ざっくり言っていますが、これが白黒思考でない人の考え方です。
かっちりした方が良いこともありますがそれだけだと息苦しいので、きちっとするときはする、しないときはしないのメリハリが大事だと思います。基本ゆるい方が良いと思います。
■白黒思考に隠れている本能
これを半年前に僕がどのように説明したかと言うと、白黒思考になるのはこのような本能が隠れているのではないかと言っていました。
・分断本能
人間はたくさんの情報を扱うのが苦手なので分けてしまう。
白か黒か、敵か味方に分け、それによって情報を扱いやすくする。
・単純化本能
人間は単純にしたいのです。敵か味方かなど。
でも実際世の中のことは敵か味方には分かれません。
味方であっても信用しきれないことがありますし、信用しても良いけど信頼してはだめだなどあります。
敵だと思っても手を組める部分はあります。
ですから単純化してはいけないのですが単純化してしまいます。
疲れていると分断して単純に考えたくなるのですが、それはいけません。
・犯人探し本能
人間は誰かのせいにしたいのです。
もしくは、何がこれの原因なのかをはっきりさせたいという欲望があります。
でも世の中、原因なんてわかるものではありません。
原因があったとしてもそれはたくさんの原因から成り立っています。
1個や2個ではなく、10個、20個、30個と複合的にあります。ですから責任は見つけられないのですが、さもそれが責任かのように言いたくなってしまう本能があります。
そのような本能があるので気をつけましょうということです。
世の中は分断によるカテゴリーではなく「スペクトラム」なのです。
単純化して考えそうになるので単純化してはいけないし、責任を1つのことに押し付けないことが重要です。
■完璧主義やリセット癖を治すには？
どのように完璧主義やリセット癖を治したら良いかと言うと、1つは「視野を広げる」ということです。
視野を広げるとはどういうことかを、Googleマップをイメージして描きました。
放っておくと狭いところしか見えなくなってしまいます。狭いところでGoogleマップを動かして見るので、左側を見ているときは右側が見えず、右側を見ているときは左側が見えなくなってしまいます。
結局、極端なことになってしまうのですが、「引くこと」が大事です。
引いて全体的にものを見ます。
全体像を見てから、また近づいて見るようにします。
このように視点を上下させていくと、だんだん視野が広がっていきます。これが大事です。
白黒思考というのは、バリエーションに耐える力がないということです。
分断して考えないと疲れてしまうから分断したくなる。
単純化しないと疲れてしまうから単純化したくなる。
責任を1つに押し付けるほうが楽だから責任を1つに押し付けたくなる。
もう少し体力をつけていくと、分断の数も増えるし、単純化の数も増えるし、責任が複数があることも受け入れやすくなります。それによって視野も広がっていきます。
■白黒思考を和らげるためのワーク
開業当初に「白黒思考を和らげるためのワークブック」を作ってHPに載せました。
これはあまり使われていないので久々に紹介しようと思います。
PDFのリンクはこちら：
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このワークブックの使い方はこちらです。
１．今の考え
まず今の気持ちを書きます。
２．状況
考えがだいたい白黒思考になっているので、冷静に「今何が起きているのか」という状況を書きます。
３．根拠
どうしてそのような考えになったかという根拠を書きます。
４．反証
できるだけポジティブに反対の意見を書いてみます。
５．グレー思考
折衷案を最後に書きます。
例）
１．今の考え
仕事のミスをして上司に怒られた。自分は生きていても仕方がない。
２．状況
今日は忙しくていつもやっている確認作業を怠った。そのせいでミスがあり周りに迷惑をかけた。
３．根拠
確認作業を怠ったのは自分の甘えだからだ。周りの人も自分のせいで残業になったから自分を嫌ってしまっただろう。だから生きていても仕方がないだろう。
４．反証
忙しくなったのはそもそも上司のスケジュール管理が甘いからだ。周りの人は嫌っているのではなくミスは誰にでもあるよと慰めてくれる人もいた。みんなが嫌っているわけではない。
５．グレー思考
たまにあるミスだから仕方がない。少なくとも死ぬ必要はないだろう。
3、4年前の僕が作ったものなので少し荒いなと思いましたが、このような使い方をします。
これは認知行動療法の1つのやり方ですが、それを自分なりにアレンジして作ったやり方です。
とにかく自分の気持ちをバーッと書き残してみて、状況判断と根拠、逆の意見を書いてみて、妥当なことを書いてみます。
このようなものをセルフCBTといいますが、自分でやるだけだとなかなかうまくいかないなというのはあります。
重要なのは、これを使いながらどういう風に体験してもらうのか、どうして自分が白黒なのか「アハ体験」をしてもらうことです。
KZfaqを見てもらっているのもアハ体験の1つになるかもしれないし、アハ体験になるまでの１つの準備段階かもしれません。
ワークを書いてみることもアハ体験につながることもあれば、準備として役立つこともあります。
ワークも1回やるのではなく毎日やったり、何枚もやると少しずつ視野が広がってきますので利用してもらえればと思います。
今回は「完璧主義・リセット癖」について解説してみました。
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『精神科医がこころの病気を解説するChとは？』
　一般の方向けに、わかりやすく、精神科診療に関するアレコレを幅広く解説しています。動画における、精神分析や哲学用語の使用法はあくまで益田独自のものであり、一般的（専門的）な定義とは異っているところもあります。僕がもっとも説明しやすいとたまたま感じる言葉を選んだだけなので、あまり学術的にとらないでいただけると嬉しいです。
　　　　　　　　　　　　　　　　　早稲田メンタルクリニック院長　益田裕介
『自己紹介』
益田裕介
防衛医大卒。陸上自衛隊、防衛医大病院、薫風会山田病院などを経て、2018年都内で開業。専門は仕事のうつ、大人の発達障害。といいつつ、「なんでも診る」ちょっと変人よりの町医者です。
趣味は少年ジャンプとお笑い。キャンプやスキーに行きたいです。
2020年6月5日より断酒継続中。
【参考】
厚労省みんなのメンタルヘルス　www.mhlw.go.jp/kokoro/
カプラン　臨床精神医学テキスト第３版
倫理規定について　note.com/mentalyoutubers/n/nb...
【コメントについて】
・コメントは承認制です
・コメントは益田が目を通していますが、手が回らず、質問にはお答えできません。ご理解よろしくお願いします。
・（のちのち）自分や他人を傷つける可能性のあるものは承認されません
・他の人への返信も原則禁止です。共感的なもの、相手に役立つものは一部、許可しています。短い時間で判断しているので「どうしてこれがダメなの？」みたいなものもあると思いますが、それはこちらのミスであることも多いです。ご了承ください。
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