WARM UP:
Plank sui gomiti: 30" di isometria
Ponte: 5 movimenti + 10" di isometria + 5 movimenti + 10" isometria
Plank sulle mani: 10" statico, poi alzo alternativamente le gambe x 4 volte, poi incrocio il ginocchio verso il gomito opposto x 6 volte per gamba;
Locusta: 3" su per 8 volte;
Trapezio: 5 movimenti, 5" isometria (x 4 volte);
Plank dinamico: passo dalla posizione sui gomiti a quella sulle mani;
Bird Dok: 10" di isometria +poi 8 movimenti + 10" di isometria (ovviamente per lato);
Ponte monopodalico: 8 colpi per lato;
Torsioni e poi croci con movimenti controllati;
Addominali MC GILL: 4 X 10" di isometria;
Torsioni da quadrupedia tipo attacco: 8 per lato;
Maometto e Cobra;
Gatto e Cammello;
Side Plank;
Attivazioni parte inferiore: USCITE A PARTIRE DA GINOCCCHIO: (2 volte x lato x ogni esercizio)
esco e molleggio;
esco e salgo una volta e poi ritorno e cambio gamba;
esco e salgo tre volte con la stessa gamba;
esco e affondo saggitale;
esco ed affondo laterale;
Corsetta sul posto o avanti indietro;
10 Squat;
calciata dietro sul posto;
6 Split Squat per gamba;
skip alto;
PLANK sulle mani e un paio di piegamenti;
6 Squat bulgaro per gamba;
saltelli apre e chiudo;
4 salti da in ginocchio, con la stessa gamba e poi cambio;
plank sui gomiti;
4-6 Burpees completi (piegamento, balzo ...)