訓練量的五大黃金原則，全方位科學詳解告訴你！｜訓練組數、訓練量、肌肥大、增肌 ft. 威力教練
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Күн бұрын明明選手們都練這麼多，為什麼科學建議的訓練量卻都這麼少？在今天影片將以科學研究為主、實際操作為輔，帶你深入分析，計算訓練量前你需要知道的黃金五大原則！
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00:00 訓練量的五大黃金原則
00:49 訓練量的組成
02:19 為什麼單次訓練量真的不用多
08:32 不同訓練動作的計算標準
10:36 訓練量的分配
12:47 相對適應的概念
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@chengyang1380 2 жыл бұрын
講得非常詳細，全程都是重點，非常感謝分享👍 筆記一下五大重點： 1.控制「每一下」，才能控制成效。 2.組間休息「2分鐘」以上，單次訓練6-8組效率最高。 3.同部位的訓練動作一併計算訓練量。 4.想增加訓練量，把「頻率」拉高會是較好的選擇。（不是加大單次訓練量，是透過週增加頻率） 5.由「低到高」慢慢找到自己適合的訓練量。
@M61Vulcan 4 ай бұрын
弱弱問 所以是建議每次訓練 不分大小肌群 就是抓9組差不多嗎
@chengyang1380 Ай бұрын
@@M61Vulcan 我目前的認知「是」，不分大小肌群，但應該是抓6-8組，但多做大肌群，多關節 CP 值比較高 👍
@MrTraveller. 3 жыл бұрын
Thank you for including some English Text, terms & explanations on your video. it’s the best 1 yet. I can follow & understand so much more now. very clear, helpful & much appreciated. thanks & see you soon. 💪🏽🧡💯 感謝您在視頻中包含一些英文文本、術語和解釋。 這是最好的1。 我現在可以遵循和理解更多。 非常清楚，樂於助人和非常感謝。 謝謝，很快見到你。 💪🏽🧡💯
@user-jk4ve5cs8w 2 жыл бұрын
太感謝威力教練！！這影片太棒了，顛覆我現有的認知
@yoyoboar 3 жыл бұрын
謝謝威力精彩的解說，喜歡這運系列的影片 有科學的驗證的運動，訓練才會更有效益
@macaughazi 3 жыл бұрын
這個影片真的非常棒! 觀念很好!
@ycc7420 3 жыл бұрын
真的超營養的！！好讚
@soncalee 3 жыл бұрын
優質頻道！！！ 感謝專業的分享
@HYPERCORE 3 жыл бұрын
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@u810402 3 жыл бұрын
真得十分精闢！維持固定頻率的訓練且持續長期，就會很有成效！
@0423roger 3 жыл бұрын
太棒了！！！滿滿的知識！！！感謝萬分！！！
@millielin3370 3 жыл бұрын
每次從超核心都會學到upgrade的知識，更聰明更安全的訓練及知識！謝謝整理！
@user-vj5zu5ul8x 3 жыл бұрын
感謝分享知識，你很用心，我都有再看，加油，萬分感謝。
@user-xj8ot1eo3v 3 жыл бұрын
滿滿乾貨!!!!!! 讚爆!!!!!
@David-pb9xg 3 жыл бұрын
很用心，留言支持一下！
@lung-shengchung1281 3 жыл бұрын
天啊 很棒耶 謝謝您的分享
@user-kv9qt6us4u 3 жыл бұрын
滿滿的乾貨啊 大推
@hankhsiao6200 3 жыл бұрын
很棒的分享,獲益良多,馬上訂閱
@user-xq2bj4ox3t 5 ай бұрын
很受用的科學研究分享 讚
@AmelieAoki 3 жыл бұрын
非常詳細，終於知道了！
@yushichou9544 3 жыл бұрын
謝謝分享！
@rat0321 3 жыл бұрын
受益良多 感恩
@TzuRock 3 жыл бұрын
受益良多！
@user-bw6fy1cm3e 2 жыл бұрын
感謝分享!!
@Taiwan66666 2 жыл бұрын
太神拉 很受用 推起來~!!!
@sheep30614 3 жыл бұрын
謝謝分享科學的研究成果！ 但我想提問：上腹 下腹 左右側腹 /背肌 /大腿 等 都有大量肌肉存在 ，這些也都算同部位嗎？
@Lisa-jm4ih 4 ай бұрын
很有根據分析的影片，真的不是隨便說說👍🏼
@YOUYOUCHECKER 3 жыл бұрын
我都只做4組居多:p ，但是每週應該至少有8組。看完放心多了!感謝威力大的超棒資訊分享!謝謝您!!!
@user-zp6ib5ww2p 3 жыл бұрын
滿滿的知識 感謝分享>
@ListenRainsound 2 жыл бұрын
說得非常清楚 真的獲益良多 想要了解一下 如果訓練動作過程中使用超級組的安排，那會算是一組還是兩組呢?
@seng6312 3 жыл бұрын
含金量很高喔~好優質頻道
@hungbomb 3 жыл бұрын
太讚
@RcRcFuck 3 жыл бұрын
數據僅供參考，每個人的身體都要靠你自己去摸索 也許，你在這個重量只適合3-4組 也許，剛突破某個重量，後面的組數要拉高，重量要減輕 我真心覺得別急，慢慢了解自己的身體，健身才會有趣，不要有壓力或在意旁人的觀感
@Bruh-bq8gn 7 ай бұрын
true
@mqhung 3 жыл бұрын
說得很好，太感謝了！！知識大補丸～～～
@user-rx1em4og4z 3 жыл бұрын
乾貨，營養，乾營養！
@wlvfgmagr 3 жыл бұрын
很好的觀念！ 因為選手跟網紅並不是一般人，不必要去模仿別人的課表及飲食。
@will1699 2 жыл бұрын
很棒的整理 direct的發音不太一樣喔
@akakang777 3 жыл бұрын
哪請問一下怎麼樣找到自己合適的課表呢?感謝威力大
@wei-ching_lin Жыл бұрын
Thanks!
@amnma-xz7rp 3 жыл бұрын
已訂~
@hnjo4026 3 жыл бұрын
同一肌群的 super set or 巨人組 算訓練量中的一組 還是做幾個動作就算幾組？
@tsaikairu51 3 жыл бұрын
訓練量逐週增加，請問在重量方面的強度如何安排？應該不可能肌力未提升的狀況下會不斷增加肌肉量
@user-xn2yl2co5q 3 жыл бұрын
超讚的分享~就等疫情解封，回歸健身房辣~
@user-uq1uq2uq6 Жыл бұрын
感謝威力整理的資料～不過這邊需要提醒一點……所謂的「科學研究」，不一定很公允，也不一定是比較有價值的，只要有參與過較多研究設計的人們應該聽得懂😂😂 不是針對這段影片，不過以後看到有人提出科學證據當背書，不管是影片，又或是推銷藥品或保健食品、保養品時，跟你說經過研究指出吧啦吧啦吧啦⋯⋯的時候，都一定要多留點心眼😅共勉之
@user-hi1po8li4i 2 жыл бұрын
請問同部位的定義？肩膀前中後都算是同部位？所以最大組數8組即可？懇請解答🙇🙇🙇
@zz-dj3sv 2 жыл бұрын
請問降低訓練量後 大概要幾週身體才會重新適應新的訓練量
@user-mb1vv9zj4u 2 жыл бұрын
請問部位還需要細分為小肌群嗎?像是腿部這種肌群較大的，需要分為前腿後腿或是內外側分開計算嗎?還是所有腿部器械都能算腿這個部位的訓練?又或者是臀腿這種經常一起運動到的部位需要分開計算嗎?
@k123o456 3 жыл бұрын
想問一下，每肌肉部位是怎麼劃分，例如胸部，還是再劃分上中下三部位?
@stan8100 2 жыл бұрын
想請問背肌所有肌群(闊背 大小圓 斜方)的訓練 也都算是同一個部位嗎
@deereekmuggle2737 3 жыл бұрын
請教 如果我沒理解錯誤 一個關節動作休息2分鐘 那麼在這兩分鐘時間做其他關節動作可以嗎？？
@jimmysrx 2 жыл бұрын
股四頭和膕繩肌算是一起還是分開?
@jdchen0418 3 жыл бұрын
這麼棒的內容還不快破10萬訂閱!!!
@user-cg1md3bg5p 3 жыл бұрын
例如練胸的話，一周兩天，一天兩個動作，每個動作做4組 以上的安排可以嗎?
@asuralll2890 Жыл бұрын
我在想這很適合一般新手 但一少部份人都是異於常人的 ..多謝分享 但這科學統計後的方法並不適合我🙏🏻
@user-bg7gr2gk9q 3 жыл бұрын
謝謝tao的精闢解說
@lushikuyo1866 Жыл бұрын
我想請問一下關於肩膀，我會分成前中後束去訓練，但肩推其實中束也會吃到，後束也會用來穩定，那麼肩推到底是該算整個肩膀還是只需要算前束的訓練就好，中後束一樣可以再安排動作?
@user-tq4fr4ej8g 3 жыл бұрын
這篇真的是不藏私大公開
@user-dg5pz9vt3g 2 жыл бұрын
請問影片8:20的結論是依據前面文章的哪部分得出的呢？ 我看影片裡的文章只有在相同組間休息下比較不同組數的結果，但是好像沒有看到有不同組間休息下，16組的效果等於8組的結論．
@user-rn9vh3xm1y 10 ай бұрын
真的不錯，練那麼久了，一直練肌力體能，之前一直ㄍㄧㄥ最大力量。 現在想要轉堆肌肉量，之後再轉練最大力量，但卻不知道如何做比較合適。 剛好看到這則影片，讓我心裡有個底可以如何塞訓練量。 但我有個好奇，不太了解要如何計算與執行，這影片所描述的是否不適合共軛訓練使用？ 我平常練肌力與體能，選用的是共軛訓練。共軛訓練的前提下，要套用此影片的規則，是否只需把總訓練組數拆一部份分給線性訓練的動作，就可以了呢？😅 期待有人可以解惑我的疑點，謝謝。🙏
@mr.z3244 2 ай бұрын
超核心佛心公司
@yuseanlo2957 3 жыл бұрын
其實不管什麼練法，只有親自跑過才能知道哪個適合自己！ 我的上半身是高組數比較有效，下半身是大重量少組數比較有效。
@user-OnikiriOwO 2 жыл бұрын
高組數是肌肥大效果比較顯著，大重量則是肌力進步比較顯著，不太能說什麼比較有效，要看你想練什麼
@sammypkk 2 жыл бұрын
@@user-OnikiriOwO "大重量少組數"並不代表影響肌肥大效果，事實就是有些人比教適用這種方法優於多組數的肌肥大效果。
@seanlan8539 Жыл бұрын
感謝超核心團隊分享有科學根據的訓練方法，非常受用！
@angelachen4434 3 жыл бұрын
請問20%訓練量是增加次數還是什麼呢？
@joemeathead163 Жыл бұрын
棒極了👍
@user-zt5dm5vc6x 2 жыл бұрын
請問一個部位練6~8組，影片有提到上胸和平胸都可以算水平內收，所以可以算在一起 如果練胸練6組，組間休息選擇2分鐘，就是上胸2組，平胸2組，下胸2組嗎？ 那練8組的話這樣上胸平胸下胸要怎麼分配，一定會有一個部位少一組
@yuren5123 3 жыл бұрын
這樣說的話每天練全身一個部位練三組 一週21組最完美
@caster777ful 2 жыл бұрын
8:35 那這樣練背的時候就要變成4組對吧？ 下拉跟划船動作方向都不一樣？
@harudog228 2 жыл бұрын
胸有上中下胸，組數是各個做8組嗎？
@shirongdanielsson8045 2 жыл бұрын
請問一組是幾下？謝謝！
@wenwen5878 7 ай бұрын
请问：频率增加如何保证72小时休息？每个部位每周最多2次才能休息够，每次6-8组很难保证20组啊？
@user-OnikiriOwO 2 жыл бұрын
這些東西是我請了教練還是搞不清楚的東西，真的太感謝了，但我還是搞不懂一個東西，這次影片內容主要套用在肌肥大課表還是肌力訓練課表？還是都適用？
@lookihk1063 11 ай бұрын
都適應
@loveyahoo5201 2 жыл бұрын
所以說我每次練胸都是啞鈴臥推6組、機械胸推6組、機械夾胸6組，偶爾再加個上胸6組是多餘的？因為同樣部位列入同組數計算，是這樣嗎@@
@051lonely 2 жыл бұрын
一天6-8组 是指每个部位？ 如果我今天练胸，肩，背的话，每个部位是不是只做2组？
@ZarikLok 3 жыл бұрын
但第一張圖的EFFECT SIZE 大約0.4, 第二張圖有0.5以上...雖如此, 我打疫苗後剛到了平台期,這內容非常有參考價值, 謝謝!
@willis0522 3 жыл бұрын
你說的沒錯， 剛看到他們整理的meta regression時我也有相同的懷疑， 但一方面運動科學要找實驗設計相近的一起比難度就偏高， 另一方面合成訊號、衛星細胞等實驗結果也和低組數、長休息比較吻合， 我在影片中敘述的比較簡略，還請多包涵。
@shiaos2920 3 жыл бұрын
雖然利用科學研究來解釋針對肌肥大，多少的訓練組數及訓練量是非常好的方式，但我們如何確定這些研究所找的樣本，每個人的動作控制或是肌肉感受度是一致的呢？許多研究都說明樣本是找有訓練經驗的樣本，或許三年或許五年，但有訓練經驗這個詞有時是否過於籠統？若是每個個體在訓練上動作控制、動作品質或肌肉感受度有明顯的差異，抑或是在實驗當中，個體本身的肌肉量多寡離他本身極限的程度不一，研究出來的結果是否也會有一定的誤差呢？
@ziqingyan5678 2 жыл бұрын
12:00 惊呆😂我一次训练一个部位就做30组
@captainchen0930 3 жыл бұрын
很棒的影片，但我有個俗的問題好奇問，像金鍾國這位歌手他練背組間休息10秒 然後做了15X6組 這樣可以的嘛 謝謝 因為他的身材真的是我蠻嚮往的 哈哈哈
@renkaijen 3 жыл бұрын
請問 1.一次訓練6-8組是指一個部位是嗎？ 2.同部位一起計算 以胸為例 上斜握推4組 平板握推4組 這樣算8組嗎？
@user-kj1oi3ve5z 2 жыл бұрын
應該是這樣沒錯
@jeffychou4894 3 жыл бұрын
感謝分享，重新審視自己的課表發現單次訓練量都太高了。對於增加訓練量的部分有點不太清楚，每次增加20%指的是什麼，動作的重量嗎?
@nwohocan 3 жыл бұрын
組數
@fire19871211 3 жыл бұрын
讚的，科學數據萬歲，最喜歡有憑有據有數據的建議。 另外，我想請問，"組間休息兩分鐘以上"是指，同樣的訓練強度下，組間休息超過兩分鐘比較妥當? 還是，建議從事組間休息需要兩分鐘以上的中高強度訓練?
@tacatatikiti 4 ай бұрын
非常非常有意义的问题！我觉得组间休息两分钟真的长到不可思议了，而且考虑到在gym里还有别人等着要用器械。
@MrTraveller. 3 жыл бұрын
💪🏽🧡💯
@wu8283 3 жыл бұрын
想請問那如果是遞減組一個重量結束後馬上再降重量做一組，這樣一次組合是算1組還是2組呢?同部位的超級組也有同樣的疑問，感謝解答
@RcRcFuck 3 жыл бұрын
我自己是算一組，如果，你做3-4組就力竭，其實，已經很有效果了
@jamesfilter 2 жыл бұрын
一個部位八組？請問 我一天，平胸坐姿機械兩種握法各4組+平躺啞鈴*4組 +坐姿機械上推胸兩握法各四組+下滑輪夾胸4組。這樣是一個部位組數太？！
@player1212334 14 күн бұрын
是很讚的影片，但有個問題就是組間休息時間那麼長，其實對上班族而言其實真的無法執行
@Matt-yi3kn 2 жыл бұрын
我也覺得把一周訓練頻率提高,然後降低一次的訓練量,這樣練比較好. 我的經驗是一次訓練的量太高的話 , 其實後面的組數都有一點感覺在硬做,那時候根本沒什麼體力了,而且隔天痠痛疲勞真的比較難恢復,很多時候都會翹掉排好的課表多休息一天.這樣打亂計畫.很難掌握進步幅度.
@xuan4274 3 жыл бұрын
謝謝分享，拉大週頻率真得很有幫助，早期也是誤入狂增加單日訓練量搞得自己很疲勞阿阿！ 相信科學的依據，比經驗更有幫助。
@nwohocan 3 жыл бұрын
真的，以前兩個小時又累又多，後來發現大多是在休息
@rise46016 3 жыл бұрын
超級精華的影片 解封一定要去超核心 練爆
@user-kz5sc8gh5e 3 жыл бұрын
请问一下 6-8组是指同一个重复动作相同重量么？举个例子 比如我今天练胸 1、直接做平躺水平杠铃卧推8组 2、或者是杠铃卧推2组 固定器械上胸推2组 蝴蝶机水平夹胸2组 双杠双臂支撑2组？1和2选哪种？还有另一个问题 还是举练胸的例子 如果是直接平躺杠铃卧推8组 那上胸和下胸需要再分别练8组动作 还是不管上胸和下胸了 直接平躺杠铃卧推8组就结束？期望答案。。。。。谢谢
@tacatatikiti 4 ай бұрын
视频里说了，按“关节动作分析”、“练胸是肩关节水平内收”“上下胸虽然方向变化其实使用的肌肉是雷同的”所以“建议用部位一起计算就好”
@Qiao_ye 3 жыл бұрын
你好 新手發問 我不太懂8組的意思 是同個動作8組 比方平板啞鈴臥推10下8組 那我上胸啞鈴平板臥推也要10下8組嗎？ 還是說 這兩樣控制在8組就可以？ 那重量呢？ 謝謝解惑
@DabanHung 2 жыл бұрын
同個部位算在一起就可以了
@Gwai92 2 жыл бұрын
一組的意思是一個動作？
@iFePnerArno 3 жыл бұрын
請問背部訓練的 水平拉 垂直拉 組數應該要分開算還是算一起
@user-zt2xm6dh5l 3 жыл бұрын
不同動作都分開計算
@knigwang 3 жыл бұрын
想請問套用這個方法 每組的強度要抓多少才有最大效益呢 譬如臥推一百公斤五下 跟二十公斤三十下都適用這個原則嗎 謝謝
@user-fx4vp2ie1j 2 жыл бұрын
看你自己目標是提升肌力 肌肥大 肌耐力，總不可能你要提升肌力叫你用20RM....用肌肥大舉例只是取中間值
@fenrrierodin 2 жыл бұрын
之前好像有一個視頻是將這個的。取肌肥大12下是研究完大重量x少次數和小重量x多次 的結果
@user-pk2sm9xf7t 2 жыл бұрын
還是不了解為什麼休息短組數多卻跟休息長組數少來的一樣成效
@Young_Li 3 жыл бұрын
1.請問組間休息>2min 的那張圖是有訓練經驗的人還是無訓練經驗的人的值?因為6:18提到上下兩種成效相當，我就往回翻兩張圖，其實只有>2min的值是有訓練經驗的人才能跟
@tacatatikiti 4 ай бұрын
非常严谨！
@user-zs3li9km5n 2 жыл бұрын
原來是我的休息時間太短，難怪每次都只能練30分鐘就筋疲力盡了….
@user-td3ls9gq2d 3 жыл бұрын
謝謝你們的知識，但是我還是有兩個問題想請教：1.如果同一個部位訓練的動作不一樣『例如引體向上跟划船或是臥推跟飛鳥』也是算在總組數嗎？2.我做的重量都在5、6 RM也適用這個訓練方法嗎？
@shuenyiu6366 3 жыл бұрын
9:15
@user-rb5og8ky9t 3 жыл бұрын
計算效率時間表有點不理解: 如休息時間越少，下數相對會減少，唔會休息60秒又係做10下，休息120秒又係做10下。 另外，為什麼休息60秒和90秒會設定練16組，而唔係6至8組？ 比起休息120秒做多一倍組數，用嘅時間當然長很多，可否解釋一下？謝謝
@iFePnerArno 3 жыл бұрын
我也有這個疑惑
@JasperH 2 жыл бұрын
救甘心喔！
@user-ks3jw4cn7x 3 ай бұрын
威力在哪裡？
@yykk0916 Жыл бұрын
我想請教一下各位大老 影片中的6~8組 例如我今天練胸,有兩個動作上胸與平胸 是上胸6~8組 平胸6~8組的意思嗎? 還是指胸部這個肌群的刺激6~8組就好
@TheMing0214 Жыл бұрын
跟我的問題一樣
@TheMing0214 Жыл бұрын
胸：上平下胸 6-8組 等於部位一個兩組就結束？ 等於 一個部位只做六十下 好像有做到又好像沒有運動到的感覺
@easonleu5580 2 жыл бұрын
TUT那張圖我重複看了幾次，老實說有點沒聽懂，如果你說效率的部分120s的那行比60s和90s那兩行有效率，但我納悶的是你一個用8sets，但另外兩個用16sets來比較，要怎麼看出後者比較有效率呢？（我懂一個是多組數短休息、一個是少組數長休息，但我不懂的是這兩條放在一起要如何證明後者比較有＂效率＂或是＂（肌肉生長）效益＂？畢竟它組數就只有前兩個的一半，時間總和比較短不是理所當然的嗎？）可是要怎麼得證出（或是看出）它對訓練或是增肌"比較"有效率呢？ 因為你如果要說前面那些研究報告的話，它的結果可能確實說明著"不是練愈多組愈好＂，但它似乎沒辦法說明後面這張圖"休息長而組數少"會比"休息短而組數多"有更好的增肌或訓練效果，也沒辦法說明"休息長組數少會比休息短組數多來得有"效率"（因為所謂效率指的不僅僅是訓練時間長短，而是投資報酬率或是獲得的效益比），所以我看了好幾次還是有點看不懂，認真想請教
@user-pm4op9lu8u 2 жыл бұрын
+1
@AntikaXera 2 жыл бұрын
TUT前一張的科學研究曲線圖應該就有說明8組跟16組的效率問題呀～組數越高曲線越和緩
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