Выпуск подготовлен командой www.polismed.com/
Оглавление:
0:38 Метод "4-7-8"
2:36 Техника "Дыхание сна"
3:27 Метод каменной статуи
4:23 Метод Суворова
4:53 Метод обратного моргания
5:28 Упражнение "Пляж"
6:56 Метод Бада Уинтера
7:57 Упражнение "Шар"
8:33 Техника "Быстрого движения глаз"
9:06 Метод цветовой последовательности
10:33 Источник белого шума
Как уснуть?
Приняли теплую расслабляющую ванну, выключили свет в комнате, погрузились в любимую постель, закрыли глаза в предвкушении сладких сновидений, но заснуть все равно не можете? А утром Вас ждет ранний подъем и ответственная работа, требующая максимальной собранности и энергии?
Мы собрали наиболее простые, но при этом эффективные методики, которые помогут Вам быстро уснуть.
Данная дыхательная техника быстрого засыпания практиковалась столетиями еще индийскими йогами, а впоследствии была изучена доктором Эндрю Вейлом. Кстати, метод "4-7-8" используют сотрудники американских спецслужб для быстрого восстановления сил в экстремальных условиях (ведь именно во сне происходит активное восстановление организма).
Метод Вейла успокаивает нервную систему, уменьшает проявления стресса и тревожности.
Суть метода:
• Займите удобную позу в постели.
• Сосредоточьтесь на своем дыхании на 10 - 15 секунд.
• Сделайте глубокий вдох через нос на 4 счета.
• Задержите дыхание на 7 секунд.
• Сделайте глубокий выдох ртом, растянув его на 8 секунд.
• Повторите технику 2 - 3 раза, Вы почувствуете, как сонная нега окутывает Ваше тело и сознание.
В идеале необходимо, чтобы при выполнении техники кончик языка касался верхнего неба возле корней зубов. Но если добиться такого положения языка Вам сложно, опустите этот момент.
Как работает техника?
Стресс, ощущение беспокойства и тревоги повышают уровень адреналина в крови. В итоге учащается сердечный ритм, тогда как дыхание становится поверхностным. Задержка дыхания с последующим неторопливым выдохом приводит к замедлению сердечного ритма и нормализации дыхания.
Кроме того, метод "4-7-8" помогает очистить разум от переживаний, ведь выполнение техники предполагает сосредоточение на дыхании и счете, а потому у Вас не будет возможности думать о дне прошедшем.
Наконец, дыхание в монотонном цикличном ритме успокаивает нервную систему. Поэтому метод Вейла можно применять и в течение дня, если Вам необходимо быстро собраться с мыслями и снять стресс.
Для повышения эффективности методики можете прибегнуть к помощи ароматерапии. Ароматы лаванды, мелиссы, бергамота, валерианы, пассифлоры помогут расслабиться и быстрее заснуть.
Метод основан на том, что при вдохе эмоциональное состояние активизируется, тогда как при выдохе нервная система успокаивается, а тело расслабляется. В итоге сонное состояние не заставит себя ждать.
Техника выполнения:
• Глубокий вдох.
• Медленный выдох.
• Пауза.
Длительность каждой фазы техники - 5 секунд, а полного цикла - 15 секунд.
Количество циклов индивидуально для каждого человека, но буквально через 2 - 3 минуты выполнения дыхательного упражнения Вы почувствуете сонливость.
Важно помнить о том, что дыхательные техники имеют свои противопоказания, а именно:
• хронические болезни легких;
• заболевания в стадии обострения;
• период протекания ОРЗ, ОРВИ, пневмонии;
• пожилой возраст.
Данная методика засыпания может показаться странной, но от этого она не становится менее результативной.
Выполнение техники:
1. Создайте в помещении абсолютную тишину.
2. Выключите свет.
3. Сконцентрируйте все свои ощущения на ногах:
• Ваши ступни становятся тяжелыми и каменеют.
• Вы хотите подняться с постели, но не можете, так как тело сковала приятная усталость.
4. Переходите от ног к торсу, рукам, голове, продолжая "окаменевать".
5. Если после того, как Ваше тело полностью обездвижено, Вы еще бодрствуете, продолжайте удерживать ощущения неподвижности, при этом важно в этот момент ни о чем не думать.