In deze aflevering van Military Workout gaan we langs bij de Brigade Speciale Beveiligingsopdrachten (BSB). Sportinstructeur Dennie legt aan Michiel uit hoe ze bij de BSB trainen om fit for action te worden. Denk jij dat je dit aan kan? Vertel het ons in de COMMENTS en ABONNEER NU OP ONS KANAAL wbdef.nl/ABONNEER
---------------------------------------------------------
Meer weten over werken bij Defensie? Ga naar: werkenbijdefen...
Volg ons ook op SOCIAL MEDIA:
Facebook: wbdef.nl/facebook
Instagram: wbdef.nl/insta...
LinkedIn: wbdef.nl/linkedin
Wil jij nou zelf ook sporten als een operator van de BSB? Sportinstructeur Dennie van de Brigade Speciale Beveiligingsopdrachten (BSB) heeft onderstaand trainingsschema voor jullie gemaakt:
KRACHT
Sqaut
Bij de sqaut is het belangrijk dat je hem technisch goed uitvoert. Zorg voor een rechte rug en probeer zo diep als jij kan te zakken. Goede lifters dragen bij aan een optimale houding. Als alternatief zou je twee schijfjes onder je hakken kunnen leggen.
Gebruik voor de sqaud een haltestang met gewichten.
Bench Press
Gebruik een haltestang met gewichten. Breng de haltestang richting je borst en stop vlak boven de borst. Vanuit dit punt breng je de stang weer naar boven zonder te dippen.
Hiptruster
Zorg dat je een bankje/box hebt dat ongeveer even hoog is als je knieholtes. Wanneer je met je schouder bladen hier op gaat liggen en je heupen omhoog brengt komt je onder lichaam in een hoek van 90 graden. Gebruik voor de oefening een haltestang met gewichten.
Optrekken.
Begin positie is bovenin. Laat je naar beneden uitzaken, trek je zelf op en herhaal deze oefening. Je kan het verzwaren door een dubbel tussen je voeten te klemmen.
Zie voor een goede uitvoering de video.
Uitvoering
Gewicht: zorg dat het gewicht zodanig is, dat tijdens je eerste set, herhaling 10, de laatste is die je eruit kan persen.
Herhalingen: minimaal 6, maximaal 10.
Sets: 2 tot 5. Wanneer je in de set geen 6 herhalingen meer kunt maken is dat je laatste set.
Uitvoering: 4-0-1-0. 4 seconden zakken, onderin geen rust, 1 seconde omhoog en bovenin meteen weer zakken.
Rust: 2 min tussen de sets.
Herstel: Na elke training 48 uur rust.
Train voor een optimaal resultaat altijd in je full range of motion.
VEILIGHEID
Voor de veiligheid raden we je aan altijd met een buddy te trainen die kan spotten. Daarnaast zorgt je buddy ervoor dat jij tot het uiterste kan gaan!
SNELHEID
Om je snelheid te verbeteren kun je deze simpele training gebruiken. Deze is overal en voor iedereen te doen.
Uitvoering
Meet voor je zelf een afstand van 200 meter.
Ren de 200 meter, 4 keer als warming up. Het tempo ligt nog niet heel hoog. De vierde keer begin je rustig, je bouwt het tempo op tot een volle sprint.
Nu ga je de 200 meter zo snel mogelijk lopen. De tijd noteer je.
Bereken voor je zelf wat 10% van je tijd is. Bijvoorbeeld 10% van 40sec = 4 seconde. Nu is 44 seconde mijn uitgangspunt.
Rust: Na elke 200 meter heb je 2 min rust.
Herhalingen: Je blijft de 200 meter lopen tot je de eerste genoteerde tijd + 10% niet meer haalt. Nu heb je 10% verval in je training en is het einde training. Push je zelf tot het uiterste!!!
Herstel: Gebruik na deze training 72 uur rust.
EXPLOSIVITEIT
Voor deze training heb je een zak van 20/50 kilo nodig. Afhankelijk van je niveau. Dit kan een weightbag zijn, maar je kan dit ook zelf creëren door bijvoorbeeld een sporttas met zand of iets dergelijks te vullen.
Uitvoering
Je rent 50 meter met het gewicht in je nek/schouder. Op het 50 meter punt maak je vervolgens 10 lunges. 5 per been. Een lunge is een grote stap naar voren waarbij je met het achterste been naar de grond zakt. Je boven lichaam hou je zo rechts mogelijk.
Daarna ren je zo snel mogelijk terug naar het begin punt.
Rust: Na elke omgang 2 minuten rust.
Herhalingen: 10 keer.
Herstel: Gebruik na deze trainen 72 uur rust.