感恩感恩大感恩

感恩醫師的深度講解

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吐氣後再閉氣運動，能不能讓⾝體的氧氣濃度更低？⽽更接近選⼿在⾼⼭低氧的情況？答案是：可以。透過妥當的規劃，仔細安排強度和頻率，呼氣後閉氣運動的培訓法，能幫助選⼿適應低氧的狀態，改善成績，⽽讓運動的疲勞可以晚點發⽣。 在運動過程當中，哪怕有點喘，呼吸會加快，把嘴巴閉起來。假設你覺得嘴巴閉起來，你還是沒有辦法適應，可能你的那個狀況，或是你的適應度還沒有調得很好時就先休息，這是很重要的。 如果只⽤⿐⼦呼吸，呼吸再怎麼加快，到⼀個地步就不會再更快，⽽這樣的呼吸量比嘴巴呼吸的量少得多。甚⾄有些⼈在提⾼運動強度時，保持⿐⼦呼吸的話，他的呼吸速度反⽽會變慢。 專家在做了⻑期的觀察後，結論是：運動時⽤⿐⼦呼吸可以增加耐⼒，減輕劇烈運動的費⼒感，運動後的恢復情況也更好。 ⿐⼦呼吸能將氧氣更妥當地被組織和器官運⽤，減少乳酸的形成和疲勞，這可能在需要耐⼒的項⽬得到優勢。運動時⽤⿐⼦呼吸，也對⾝體承受的體⼒消耗程度加上⼀層限制，讓運動員不⾄於過度運動、過度呼吸，⽽讓⼼臟負擔重到危險的地步。 幫助⾃⼰放慢呼吸 不需要刻意壓住呼吸，只是⽤原本的步調，重複幾次吸氣，吐氣。接下來，把每個吸氣、吐氣稍微延⻑。在⼼裡默數，吸，2；吐，2。重複幾次，讓步調穩定下來。穩定後，再稍微延⻑⼀點，在⼼裡默數，吸，2，3；吐，2，3。重複幾次，讓步調穩定下來。穩定後，再稍微延⻑⼀點，在⼼裡默數，吸，2，3，4；吐，2，3，4。重複幾次，讓步調穩定下來。穩定後再稍微延⻑⼀點，在⼼裡默數，吸，2，3，4，5；吐，2，3，4，5。⽤這個⽅法，你可以很輕鬆把⾃⼰帶到1分鐘6次的呼吸，不會感覺到必須把呼吸立即放慢的壓⼒。 呼吸的步調有⼀部份是可以讓我們⾃⼰調整的，⽽在沒有刻意去主導時，⼀部份是由腦部直接掌控。 腦部掌控呼吸步調的區域，跟合成去甲腎上腺素的藍斑核（locus coeruleus）直接相通，與⼀個⼈的注意⼒、清醒程度和壓⼒有關。 我之前透過《重⽣》帶出來的諧振式呼吸，就是從1分鐘6次開始進⾏的。它的作⽤，我會在後⾯的章節多談⼀些，但你可以先熟練它，作為⼀個隨時的練習。1分鐘6次的這個步調是慢，但不會太慢，剛好落在交感神經緊繃和副交感神經放鬆作⽤的平衡點上，讓⼈在⽣活中可以稍微放鬆，同時維持運作需要的注意⼒。 呼吸慢下來，你可能也體會到吸氣時，光讓氣體停留在上胸是不夠的。隨著緩慢的吸氣，肋間肌和橫膈膜的肌⾁都在往下推進，⽽吐氣的時候，這些肌⾁也在幫你擠壓胸腔。你⾃然會觀察到，隨著呼吸，腹部會有微微的起伏。吸氣時，肚⼦微微隆起。吐氣時，肚⼦微縮。 從胸式呼吸到腹式呼吸，其實是呼吸慢下來⾃然的結果，倒不是刻意操控腹部肌⾁所達到的。 ⽤放鬆的⼼情去進⾏，是所有呼吸練習的關鍵。

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感恩馬醫師🙏

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我是用胸式呼吸,改腹式呼吸改不過來。吸5秒吐5秒,到後來會感覺頭暈。我吸氣的時候,胸腔、腹部是扁的,吐氣的時候,胸腔、腹部是凸的。

马大，谢谢您。 想向您请教一个问题，我晚上睡觉有用胶布粘上嘴巴，已经不用嘴巴呼吸，可是还会打呼，到底是什么问题？

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