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Hay tantos ejercicios para los cuádriceps, pero ¿en cuáles deberías concentrar tus esfuerzos si quieres desarrollar cuádriceps más grandes y aumentar tu fuerza? En este video te daré los ejercicios para cuádriceps más populares clasificados de peor a mejor y te ayudaré a determinar cuáles deberías estar haciendo y de cuáles probablemente puedas deshacerte.
Dicho esto, tenemos que establecer los criterios para las elecciones de los ejercicios. Estos están en el video.
Además, si hay una pronunciada curva de aprendizaje para el movimiento o si depende demasiado del equipo, es posible que no se clasifique tan alto como otras opciones que son mejores y que tampoco requieren tantos recursos.
Dicho esto, comencemos a diseñar la lista y ascender en la clasificación desde el peor ejercicio para el pecho hasta el mejor ejercicio para los cuádriceps.
LOS PEORES
1. Squat de afeminado
2. Squat en máquina Smith
El squat de afeminado es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer para fortalecer los tendones de las rodillas con la progresión adecuada, pero es una opción débil de ejercicio cuando quieres desarrollar los cuádriceps. La falta de sobrecarga en este ejercicio es uno de los mayores inconvenientes para crear hipertrofia.
El squat en máquina Smith es probablemente la peor versión de un squat que puedes hacer. La naturaleza fija del movimiento no permite que entre en juego la biomecánica adecuada de un individuo. En ángulo o recto, es mejor que evites esta versión del squat si puedes.
MEJOR
3. Squat dejando caer mancuerna
4. Squat de copa
5. Bicicleta de resistencia pesada (bicicleta de montaña)
6. Extensiones para piernas
El squat dejando caer mancuerna es excelente para aprender la mecánica adecuada de un squat, pero tienen una capacidad limitada para cargar suficientemente al ejercicio.
El squat de copa es excelente para una búsqueda más metabólica de hipertrofia, pero el límite de carga basado en el peso disponible, así como la movilidad/fuerza torácica, también jugarán como un factor limitante en el ejercicio.
Sería difícil encontrar un ciclista serio sin cuádriceps grandes. Asegúrate de aumentar la resistencia y mantener la coherencia con tus esfuerzos para ver la mayor cantidad de ganancias.
Las extensiones de piernas tienen la capacidad de aislar directamente a los cuádriceps, pero si tienes problemas de rodilla, este ejercicio simplemente podría empeorarlos.
AÚN MEJOR
7. Press de piernas (pies mas bajos)
8. Escalón con mancuernas
9. Empuje/jalón de trineo
10. Squat español con mancuernas / Squat alternado TKE
El press de piernas te permite usar algo de peso pesado, pero debes asegurarte de realizar el rango completo de movimiento para obtener los mayores beneficios del ejercicio.
El escalón con mancuernas es una excelente opción para un enfoque excéntrico en los cuádriceps, pero es posible que tengas un desafío en cuanto a la cantidad de peso que puedes usar y tu equilibrio.
El empuje y jalón del trineo son excelentes opciones para los atletas que buscan hacer crecer sus cuádriceps sin centrarse en lo excéntrico, pero deberás tener acceso a un trineo y suficiente área de superficie para usarlo.
El squat español y el squat alternado TKE son el reemplazo perfecto para las extensiones de piernas, pero también permiten que los músculos de asistencia trabajen en conjunto.
CASI EL MEJOR
11. Squats Hacks
12. Squat búlgaro alternado
13. Squat trasero con barra alta
14. Zancada en reversa con barra o mancuernas
El squat hack toma el squat de la máquina Smith y lo mejora al permitir que el cuerpo se mueva naturalmente incluso dentro de un recorrido fijo.
El squat búlgaro alternado uno de mis ejercicios para cuádriceps favorito que puede sobrecargarse mucho y desafía una pierna a la vez para combatir los desequilibrios musculares.
El squat trasero con barra alta es el rey de todos los ejercicios para piernas y permite una sobrecarga significativa, pero créelo o no, podría trabajar de mejor forma a los cuádriceps.
Me encanta la zancada en reversa por su capacidad de sobrecarga y por cómo se siente para alguien con problemas de rodilla.
MEJOR
15. Squat frontal
16. Squat con cinturón
Simplemente no hay mejor ejercicio para desarrollar cuádriceps grandes que el squat frontal. La capacidad de sobrecargar del ejercicio y su orientación directa hacia los cuádriceps lo convierte en la mejor opción para cdesarrollar los cuádriceps.
El squat con cinturón es una opción que pongo directamente conel squat frontal en la mejor categoría y no debe ignorarse si tienes acceso a esto.
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