Existen tantos ejercicios para los bíceps, pero ¿en cuáles deberías centrar tus esfuerzos si quieres desarrollar bíceps más grandes? En este video te daré los ejercicios de bíceps más populares clasificados de peor a mejor y te ayudaré a determinar cuáles deberías hacer y de cuáles probablemente puedas prescindir.
Dicho esto, tenemos que establecer los criterios para la selección del ejercicio para los bíceps que encontrarás en el video.
Ahora, analicemos las categorías de clasificación y veamos dónde se encuentra cada ejercicio para los bíceps en la lista.
PEOR
1. Curls concentrados
2. Curls en reversa
3. Flexión de bíceps
El curl concentrado inicia esta lista en la peor categoría. ¿Por qué? Bueno, el curl concentrado es una versión no atlética de un curl en el cual estás completamente sentado y no sobre tus pies.
El curl en reversa es un gran movimiento de curl, pero no un gran ejercicio para los bíceps. Todo se reduce a simple anatomía y a la biomecánica; el curl en reversa no trabajo mucho los bíceps, sino al braquiorradial.
La flexión de bíceps siempre permanecerá en la parte inferior de la lista para mí por una simple razón... no trabaja tus bíceps. En lo absoluto. Es mejor que te saltes este por completo si quieres brazos más grandes.
MEJOR
4. Curls invertidos
5. Curl Zottman
6. Curls de predicador
7. Curls con cable
Los curls invertidos son una opción sólida de peso corporal para entrenar los bíceps, pero puede ser difícil de sobrecargar. Esto puede ser un problema porque el movimiento se volverá demasiado fácil a menos que puedas comenzar a agregar peso a través de un chaleco con peso.
Los curls Zottman permiten que los bíceps logren su función principal, flexionar al codo, pero la limitación de este ejercicio es la falta de sobrecarga excéntrica en los bíceps, siendo la porción excéntrica la función más fuerte de los bíceps. Al pronar las manos, el foco excéntrico se dirige al braquiorradial.
Los curls de predicador a menudo dan una falsa sensación de seguridad porque estás apoyando los codos contra el acolchado, dando la impresión de que puedes manejar más peso. Desafortunadamente, esta idea es arriesgada.
Los curls con cable son excelentes para lograr una buena contracción de los bíceps en la parte superior del movimiento. Desafortunadamente, en la parte inferior del movimiento, pierdes tensión en los bíceps debido a que la línea de fuerza está en línea directa con los músculos.
AÚN MEJOR
8. Curls de araña
9. Curls de arrastre
10. Curls flexionando con cable / Curls revienta labios
11. Curls de mesero
Los curls de araña son fantásticos para desarrollar una conexión mente-músculo con los bíceps en su estado máximo de contracción. No solo eso, sino que hay una libertad de movimiento que no encuentras en otros ejercicios para bíceps.
Los curls de arrastre son la primera opción en esta lista para trabajar la cabeza larga del bíceps. Esto se hace llevando los codos detrás del cuerpo, lo que permite estirar más la cabeza larga del bíceps.
El curl flexionando con cable (también conocidos como curls revienta labios), utilizando un punto de anclaje más alto, elabora el curl con un cable al flexionar el hombro, un componente secundario muy importante de la función del bíceps.
El curl de mesero es una excelente opción para obtener contracción máxima de los bíceps, la cual se logra manteniendo las muñecas nuevamente en extensión según la forma en que debas sostener la mancuerna durante todo el ejercicio.
CASI EL MEJOR
12. Curls inclinado con mancuernas
13. Dominada a la barbilla
14. Curl con barra
El curl inclinado con mancuernas es un ejercicio que considero el mejor para llevar a los bíceps a esa posición de elongación tan importante que no es posible con otros ejercicios de bíceps fuera del curl de arrastre.
Las dominadas a la barbilla son probablemente el que te dará mejores resultados al entrenar los bíceps con peso corporal. Otro gran beneficio es la facilidad de accesibilidad, ya que solo depende de una simple barra para dominadas.
El curl con barra es un movimiento de bíceps versátil y que puedes sobrecargar muy bien, sobrecargarlo progresivamente y hacerlo de forma estricta o con trampa. Ambas opciones, estricta o con trampa, tienen diferentes beneficios, pero te darán grandes bíceps.
EL MEJOR
15. Curls de pie alternando con mancuernas
Los curls de pie alternando con mancuernas ocupa el puesto número uno en esta lista debido a su efectividad y versatilidad. Puedes compensar la mancuerna para lograr la carga máxima en supinación, agregar rotación externa para beneficiar los hombros al mismo tiempo e incluso agregar bandas para adaptarte a unas curvas de fuerza superpuestas.
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