Упражнения с гирями развивают мышечную силу, выносливость и массу. Многие упражнения с гирей могут показаться очень похожими с упражнениями с гантелями или штангой. Однако они кардинально отличаются, и причиной этого заключается в конструкции самой гири.
Первое упражнение на разогрев и для развития мышц рук - толчок гири. Обратите сразу внимание, что для новичков и пожилых стоит выполнять это упражнение с одной гирей, т.к. толчок одновременно двух гирь дает сильно большую нагрузку на сердце. Данное упражнение позволяет увеличить объем легких, и добиться существенного улучшения показателей силы, мощности и выносливости.
Следующее упражнение на развитие дельтовидных и трапециевидных мышц - тяга гири к подбородку. Чтобы обезопасить себя от травмы плеча, нужно выбирать оптимальный вес. Не гонитесь за большими весами!
Третье упражнение на верхние грудные мышцы и передние дельты - жим гири стоя вверх. Упражнение развивает подвижность, гибкость и силу.
Следующее упражнение на укрепление мышц плечевого пояса - горизонтальный выброс гири.
На грудные мышцы дальше идет выполнение жима гири лежа.
Для прироста мышечной силы, после того как мышцы "забили" силовыми упражнениями - их необходимо растянуть. Для этого мы выполним пуловер с гирей лежа. Это упражнение отлично подходит для общей растяжки плечевого пояса. Кстати, в детском и подростковом возрасте оно заставляет расширяться грудную клетку.
Следующие упражнения идут на спину. И первым в комплексе - это тяга гири в наклоне, которая позволяет задействовать широчайшую мышцу спины.
Для укрепления мышц поясницы - выполняются наклоны с гирей вперед, в бок, круговые движения.
Для ног можно выполнять такие простые, но эффективные упражнения, как приседания с гирей, подъем колена с гирей, подъем с гирей по ступенькам на носках.