Si quieres despertar tus glúteos porque están débiles, subdesarrollados o simplemente no se ven como quieres, no te pierdas este video. Aquí, le mostraré cuatro ejercicios de glúteos (solo debes hacer dos) que se pueden hacer todos los días para ayudarte a desarrollar glúteos más grandes y fuertes y que, como subproducto, tendrás menos deficiencias en la cadera y espalda baja.
La clave para los ejercicios de glúteos y su efectividad es asegurarse de que estás trabajando con los correctos. Muy seguido, cuando las personas entrenan sus glúteos, se centran en ejercicios que utilizan principalmente el glúteo mayor. Créeme, si estás haciendo sentadillas, zancadas, escaladas, press de piernas, peso muerto o cualquier otro ejercicio de pierna dominante en el plano sagital, tu glúteo mayor ya está trabajando mucho.
Sin embargo, el músculo de los glúteos que casi siempre está poco desarrollado y débil es el que deberíamos estar trabajando. Se llama glúteo medio.
Las funciones del glúteo mayor y el glúteo medio son muy diferentes. Mientras que el maximus es un muy eficaz extensor y un ligero rotador externo de la cadera, el medius tiene una capacidad increíblemente fuerte para controlar la cadera en el plano frontal mediante la abducción y en el plano transversal mediante la rotación de la cadera. A menos que estés haciendo deliberadamente en tu entrenamiento ejercicios de cadera y glúteos que involucren los músculos a través de estos movimientos, simplemente no desarrollarás estos músculos hacia toda su capacidad.
El resultado de no prestar suficiente atención a los músculos correctos de los glúteos va mucho más allá de las repercusiones estéticas. El trasero no solo se verá plano y posiblemente flácido, sino que faltará la estabilidad y la fuerza internas de la cadera, lo que a menudo conduce a lesiones y debilidad en la parte baja de la espalda y los músculos de la cadera.
Entonces, para hacer esto bien, hay algunas cosas que podemos hacer. Lo bueno es que todo lo que les muestro aquí se puede hacer en cualquier momento del día y sin necesidad de ningún equipo.
Los dos primeros se realizan en el suelo. Esto es ligeramente inferior a la versión de pie, pero si eres un principiante, te brinda una mejor oportunidad de involucrar a esos músculos y sentirlos contraerse. Esto es especialmente útil para aquellos cuyos glúteos necesitan despertarse sin haber sido realmente estimulados a través de sus actuales actividades diarias.
Mientras estás acostado de lado, apunta los dedos del pie de la pierna hacia el suelo. Asegúrate de llevar la pierna al frente del cuerpo y mantenerla allí todo el tiempo. Ahora, levanta la pierna hacia el techo lo más alto que puedas. A esto se le llama abducción de cadera. No te preocupes por la cantidad de repeticiones que puedas hacer, en vez de eso, concéntrate en obtener una fuerte contracción en la cadera y quédate ahí por un segundo antes de continuar con la siguiente repetición. Mantén una buena calidad y detente cuando ya no puedas aguantar más el ardor.
Siguiente ejercicio, lleva la pierna detrás del cuerpo y esta vez apunta los dedos del pie hacia el techo. Una vez más, levanta la pierna lo más alto que puedas manteniendo los dedos del pie apuntando hacia arriba en todo momento. Detente cuando el ardor sea demasiado. No necesitas hacer esto por más de una serie por día, pero asegúrate de mantenerte constante, ya que aquí es donde comenzarás a desarrollar la conexión mente/musculo necesaria para ver realmente los beneficios.
Los dos últimos ejercicios se pueden realizar como alternativa a las versiones sobre el suelo, y estas se realizan de pie.
Para el primero, como antes, coloca la pierna frente al cuerpo con la punta del pie apuntando hacia el suelo. Balancea la pierna hacia un lado en abducción de cadera lo más que puedas. Asegúrate de dejar caer la cadera sobre la pierna que está apoyada en el suelo para también obtener abducción, lo que lo convierte en un ejercicio perfecto dos por uno de glúteos.
Finalmente, con la pierna ligeramente detrás del cuerpo, apunta los dedos del pie hacia el techo y levanta la pierna. Aquí, mientras balanceas, asegúrate de girar las caderas como se muestra para incluir la rotación externa de la cadera en cadena cerrada como un componente de la función del glúteo medio que estás tratando de entrenar.
Si lo haces de manera constante, te prometo que no solo tendrás un mejor y más redondo trasero y glúteos más fuertes, sino que tus caderas y espalda baja estarán más saludables a largo plazo.
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