Los deltoides posteriores son unos músculos a los que poca gente les presta atención, y es algo entendible:
No destacan mucho estéticamente.
Sin embargo, este músculo es esencial para hacer ciertos tipos de levantamientos, y si no los desarrollas, habrán algunos movimientos en los que te vas a quedar estancado.
Ahora bien…
Hay un problema.
Los entrenamientos que normalmente se usan para trabajar estos músculos muchas veces involucran a otros músculos que se roban el protagonismo…
Y las ganancias musculares.
Por eso, para trabajar los deltoides posteriores de forma efectiva, necesitas realizar un set específico de ejercicios que realmente los desarrolle.
En el video te presento los 4 mejores ejercicios.
00:00 Intro
01:37 Ejercicio 1: Remo alto con barra
04:00 Ejercicio 2: Remo inclinado con mancuerna
05:29 Ejercicio 3: Tirones a la cara boca arriba
06:28 Ejercicio 4: Tirón de polea para deltoides posteriores
07:52 Resumen
08:29 Outro
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En comparación con el resto de nuestro hombro, solemos tener deltoides posteriores poco desarrollados, porque solemos descuidarlos o no los entrenamos tan eficazmente como deberíamos. Esto es malo porque los deltoides posteriores son clave para tener unos hombros completamente desarrollados y bien marcados, pero también se ha demostrado que estimulan la estabilidad del hombro y reducen el riesgo de lesiones.
Los estudios indican que movimientos de tirón compuesto, como el tirón lateral y el remo sentado, involucran mucho los deltoides posteriores, pero los datos de EMG muestran que los ejercicios aislados, como la apertura invertida, promueven mayor activación.
Entonces, los ejercicios para deltoides posteriores deben estar en tu rutina, pero un par de series de ejercicios deficientes, como el vuelo posterior con mancuernas, después de tu rutina no serán suficientes.
Por eso es importante elegir ejercicios adecuados para el deltoides posterior y hacerlos activando al máximo estos músculos, pero evitando que otros más fuertes, como el trapecio o los dorsales anchos, intervengan. Este es el problema más común.
Entonces, en este video te enseñaré exactamente cómo hacer eso con algunos ejercicios clave que quizá nunca hayas hecho para trabajar perfectamente tus deltoides posteriores.
Haremos remo con barra, y si lo ejecutas correctamente, trabajarás efectivamente tus deltoides posteriores y también un poco los bíceps. Comparado con el vuelo posterior, este ejercicio es mucho más efectivo para aumentar los deltoides posteriores. Biomecánicamente, al doblar los codos en lugar de mantenerlos rectos, los deltoides posteriores se encuentran en una posición más estable y aumentas el rango de movimiento de los codos, lo cual es una de las funciones más importantes de los deltoides posteriores y la clave para activarlos bien.
El siguiente ejercicio, el remo con mancuernas en banco inclinado, es otro movimiento intenso y eficaz para los deltoides posteriores. Incorpora varias funciones de los deltoides posteriores con rotación externa para más énfasis.
Está demostrado en estudios como este de EMG del Consejo Americano de Ejercicio, donde se analizaron y compararon movimientos similares, pero menos eficaces, para activar los deltoides posteriores.
El tercer ejercicio es un tirón a la cara boca arriba para trabajar los deltoides posteriores con menos carga y más repeticiones. Aunque la mayoría de nosotros sabemos que el tirón a la cara de pie o hincado es un gran ejercicio para el manguito rotador y los deltoides posteriores, el trapecio tiende a dominar el movimiento. El trapecio, sobre todo su sección superior, está más activo en ejercicios verticales porque es un músculo postural, así que podemos modificar el tirón a la cara haciéndolo recostados boca arriba.
El último ejercicio, el tirón en polea para el deltoides posterior, es buenísimo con cargas ligeras y varias repeticiones. Es muy eficaz si tu cuello, trapecio o espalda media participan de más en los otros ejercicios. Esto se debe a que aquí el movimiento lleva el brazo a hiperextensión detrás del cuerpo, una función primaria del deltoides posterior demostrada en investigaciones. Además, es una posición donde otros músculos como el dorsal ancho y el trapecio casi no participan.
Jeremy Ethier
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