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ヘルシー豆腐つくね弁当を平日5日分まとめて冷凍作り置き。
🌻1食分のおおよその栄養素🌻
(つくね+3割もち麦ごはん100g+ブロッコリー+海苔)
・カロリー 335.4
・タンパク質 24.7
・脂質 8.7
・炭水化物 43.6(うち糖質38.2 食物繊維5.4)
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使用しているコンテナは、
冷凍からレンジ加熱まで対応の
ジップロックコンテナ480mlです↓
a.r10.to/hkANCh
愛用しているフライパン(ガス、IHどちらも対応)
a.r10.to/h5ZsuJ
【材料】
・鶏ささみ 5本
・木綿豆腐 1丁(300g)
・にんにく 小さじ1/2
・生姜 小さじ1/2
・片栗粉 大さじ3
・油 大さじ2
【調味料】
・醤油 大さじ2
・オイスターソース 大さじ1
・ラカント(なければ砂糖) 小さじ1
【作り方】
①とりささみ5本は小さく細かくみじん切りにする。
②キッチンペーパーで木綿豆腐の水分を軽くとり、大きいボウルに
細かく切ったささみと木綿豆腐、にんにく小さじ1/2、生姜小さじ1/2、片栗粉大さじ3を入れよく混ぜ合わせる
③別の容器に【調味料】の材料を合わせておく
④フライパンに大さじ2の油をひき、つくねをスプーンですくい、両面こんがり色がつくまで焼く。
⑤全て焼き終わったら、フライパンについている油をキッチンペーパーで拭き取り、混ぜ合わせておいた調味料を加えて絡めたら完成
⭐️保存期間⭐️
→2週間以内に食べ切ることをおすすめします。
それ以上は、味が落ちてしまったり、冷凍焼けの可能性があります。
⭐️職場に持って行く時は⭐️
🔴冷凍のまま職場へ持って行く場合🔴
※夏の暑い日は、食中毒防止のためにこの方法をおすすめします
⇨冷凍のまま、保冷剤と一緒に持っていき、
お昼の食べる直前にレンジで温める(500W3〜4分ほど)
🔴解凍してから職場へ持って行く場合🔴
⇨冷凍のまま、ふたを開けてずらし、500Wのレンジで5分加熱。
食中毒を防ぐために、冷ましてからフタをして、保冷剤と一緒に持って行く
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