大胸筋を強く大きくする、肩を怪我しないベンチプレスを徹底解説！【筋トレ】
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Күн бұрын今回が紹介するのは「でかくなりつつ力もつける」フォームです。
どちらかと言えばパワーフォームではなく、"胸のトレーニング"で"より安全に重量を増やすフォーム"です。今回は僕なりの「でかくなりつつ高重量も扱う視点」でフォームを紹介していきます。
ベンチプレスでの肩の痛みや怪我に悩んでいる人にも是非見て欲しいです。
0:00 動画概要
1:48 なぜベンチプレスで肩を怪我してしまうのか？
2:33 なぜ「脇を閉じる」必要があるのか？
3:28 初心者の方におすすめな手幅とは？
5:10 バーの軌道について
6:08 よくある間違い「下ろす位置」
6:38 しっかりとブリッジを組もう
7:14 ブリッジを組むのが苦手な方へ
7:39 ブリッジを組む際の注意点
7:58 脚の力の入れ方
8:33 脚の位置
8:52 グリップについて
9:24 グリップの決め方
10:00 ラックアップからの流れ
11:16 MATOME
ベンチプレス解説動画の再生リスト
• ベンチプレス解説まとめ
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@ShoImakoga 4 жыл бұрын
1:48 肩の怪我を防ぐには〜なぜベンチプレスで肩を怪我してしまうのか？ 2:33 なぜ「脇を閉じる」必要があるのか？〜適切な上半身と脇の角度 3:28 初心者の方におすすめな手幅とは？ 5:10 バーの軌道について〜バーと肘の位置関係 6:08 よくある間違い「下ろす位置」 6:38 しっかりとブリッジを組もう 7:14 ブリッジを組むのが苦手な方へ 7:39 ブリッジを組む際の注意点 7:58 脚の力の入れ方 8:33 脚の位置〜手前に引く？投げ出す？ 8:52 グリップについて 9:24 グリップの決め方 10:00 ラックアップからの流れ 胸椎のストレッチ方法については以前の解説動画をご覧ください 【大胸筋】ベンチプレスが胸に効かない人のストレッチ【筋トレ】 kzfaq.info/get/bejne/ippkntelr62Xknk.html
@shogo4908 4 жыл бұрын
Sho Fitness 情報発信をする立場とはいえ、無料で誰でも視聴できるKZfaqにて迅速な対応、流石です🙇♂️ お忙しい中きちんと一通りのコメントに目を通されている事が分かり、尊敬しております！
@imamukenta82 4 жыл бұрын
筋トレKZfaqRで1番まともな人かもしれない
@n.sachio1118 4 жыл бұрын
凄く参考になりました。 いつも いい動画有り難うございます。
@mcch0013 4 жыл бұрын
こんな高品質な動画を無料で見れてる僕は幸せです。ありがとうございます！
@atp9233 4 жыл бұрын
皆さんに見てもらいたい動画ですね。非常にわかりやすかったです。
@user-di3nz2wn9b 4 жыл бұрын
理屈では解っていても高重量になってくると、どうしても保持・挙上に意識が持っていかれて フォームの注意点のどこかが抜けちゃうんですよね…ベンチプレスって意識するポイントが多岐に亘っていて ＢＩＧ3の中で一番難しいと個人的に思います。
@user-ju6us1xu6n 4 жыл бұрын
素晴らしい、非常に分かりやすい解説ですね。参考にします
@hy-en3vz 4 жыл бұрын
いろいろな動画を観てきましたが、為になりすぎて感動しました😭
@user-ff7kd7jg5t 4 жыл бұрын
shoさんが以前投稿したベンチプレス解説動画を10数回見て実践したら、痛めた三角筋も痛みもなくベンチプレスの数字が伸び始めました。 解説が的確でとても為になリます。 本当にフォームって大事ですね。 ありがとうございます。
@user-qg8im4td4i 4 жыл бұрын
メッチャ分かりやすかったです😄👍
@petasweet 4 жыл бұрын
凄い分かりやすいし凄い綺麗なフォーム。。。 肩とか腰に痛みがあったのでとても参考になります
@user-wk6vw8jx4g 4 жыл бұрын
本当にいつも勉強になってます！
@1948panfl 4 жыл бұрын
超参考になる。ありがとうございます。
@gkatou3533 4 жыл бұрын
怪我する箇所の解説詳しく聞けてよかったです👍
@user-sz7oc7rb6r 4 жыл бұрын
あっという間に11分がおわった！ ありがとうございます
@user-gq4wp5br3p 4 жыл бұрын
ベンチが一番好きな種目なのに、肩を痛めてやめてたけどもう一度再開しようと思います ベンチは成長がわかりやすくて楽しい
@ELGRANDRiderS24 4 жыл бұрын
明日早速やってみます👍
@user-of8zp1os2n 4 жыл бұрын
知らんかった。ありがたいです
@koichi0319 4 жыл бұрын
大変勉強になった👏👏👏 何年やっても重量上げると違和感あって避けてきたけど、、 やってみよ
@soushiokita3212 4 жыл бұрын
ちょうど肩痛めてしまった😭 ので見に来ました。 シェアありがとうございます
@user-ke6vg1lh5m 4 жыл бұрын
とても勉強になりました❗️ ありがとうございます😊 明日からのベンチプレスがまた楽しみです😆
@user-wf4kq2gb9w 4 жыл бұрын
SHOさんのフォーム解説見て実践するたびに、トレーニングの効きが良くなってくのを感じます いつも素晴らしい解説動画ありがとうございます！
@Nikesuki 3 жыл бұрын
ベンチプレス全然できないのですごくためになります！
@gakugaku5815 4 жыл бұрын
早くこの動画を見たかった… これをずっと知りたかった
@HO07MO 4 жыл бұрын
本当にありがとう…。 それしか言葉が見つからない。
@papahope5141 4 жыл бұрын
動画はいろいろ見ましたが、この動画でチャンネル登録しました
@user-bx5cu6jd2m 4 жыл бұрын
先週ベンチで肩を痛めて、肩のインピンジメントと診断されました(T . T) 治ったらこの動画を参考にフォームの見直しをして、再発しないようにしたいと思います！
@user-yk5dd9ew5l 4 жыл бұрын
今回も大変参考になりました。おっしゃるように筋肥大と高重量の両方狙いたい１人です。ベンチプレスは基本中の基本だからこそいろいろな持論が展開されるのでみんな迷っていると思います。
@user-ru2gp9vk2d 4 жыл бұрын
ぬ
@user-ie4tt4no9i 4 жыл бұрын
神動画
@kinokonotakenoko 4 жыл бұрын
「キンコン！」の音で耳が死んだ
@user-titioya 4 жыл бұрын
スミスマシーンでのコツも教えてもらいたいです！
@firstryu7352 4 жыл бұрын
今まで思いっきり 脇を開いてやってました。 実際続けていて肩を痛めました。 ０からやり直したいと思います！
@user-ct5bl8ui3c 4 жыл бұрын
スクワットのバージョンも見たいです！
@yyff5822 4 жыл бұрын
めっちゃ！ためになる
@user-tj7hn9hg2w 4 жыл бұрын
情けないことに60キロで肩を痛めました…😢 回復するまでこの動画を毎日見て正しいフォームを頭に叩き込みます。
@user-fx4ki8sn9b 4 жыл бұрын
このやり方を意識してから胸にしっかり刺激が来るし、肩も全く痛くなくなりました！
@user-cc3jh6yq8e 4 жыл бұрын
つい先日、自分のベストを更新したタイミングと同時に肩を痛めてしまいました。色々と考えている中でshoさんのこの動画は非常に有難いです。 再開まで時間があるのでしっかりと自分のフォームを見直します 今まで 81に人差し指メインでしたが ナローも試します！
@kyosuke4212 4 жыл бұрын
グリップの決め方眼から鱗ですわ…
@cooksteve5680 4 жыл бұрын
目からプロテイン
@zigzagkawa 4 жыл бұрын
ベンチで肩を痛めました。もっと早くこの動画に出会っていれば…
@user-md6gq3uk5k 4 жыл бұрын
とても勉強になります、現在102.5キロまで挙がるのですが、右胸鎖関節に少し違和感があるのでどうしたものかと考えていたところ、Shoさんの動画は渡りに船でした、もう一度フォームを見直してみたいと思います。
@user-hp2jb7fb1b 4 жыл бұрын
筋肥大目的の説明、本当に感謝です！
@boku_orechan 4 жыл бұрын
これ無料は神
@JordanBullsthanks 4 жыл бұрын
グリップで親指付近に痛みを感じてしまっていて、困っています。この動画の説明わかりやすいです。
@user-id8cc2bn5r 4 жыл бұрын
shoさんの動画は筋トレ以外にもプレゼンの仕方さえも学べるNHK動画
@tsujikohe 3 жыл бұрын
脇を閉めると言うのは肘関節を外旋すれば良いのですか？
@user-dq6nj4ue3m 4 жыл бұрын
前腕が回内しない(昔の怪我の影響)ため、脇が開き、肩にもろ負担がかかるため、ベンチはやめてダンベルに移行しました。ダンベルプレスで何かいい目標ってありますかね？
@m.t7217 4 жыл бұрын
Max110kgまで来ましたが時々左肩が痛んでいたので、とてもありがたい内容でした。この動画のおかげでもっと高重量を目指せます。
@arink1855 4 жыл бұрын
everliftの西野さんがかごしま国体選ばれましたね！ おめでとうございます！！！
@user-ev9gp5pv9x Жыл бұрын
チェストプレスも脇の角度は同じなのかな？
@sousuke0827 3 жыл бұрын
スミスバージョンも知りたいです。 特徴とか、注意点など。 もし、動画出していたら申し訳ないです
@nmeri7523 4 жыл бұрын
忙しいのは承知しておりますが、質問お願いします。 私は左右の目の長さが違います。 この場合はバーが平行になるように手幅は左右違うかするべきでしょうか？
@user-hj5fd1hp6c 4 жыл бұрын
登録しました！
@yamaaki1587 4 жыл бұрын
筋トレ初心者です。 ベンチプレスの重量設定の際①頑張れば10回いける重さ②5回が限界の重さ どちらを中心にトレーニングすれば良いですか。①の重さでトレーニングした際、筋肉痛はきませんでした
@user-dm1nj9rj9m 4 жыл бұрын
どっちもやった方がいい。 週2で、交互に。 同じ刺激だけだと慣れる。
@yamaaki1587 4 жыл бұрын
蔵前鈍次郎 なるほどです ご教授ありがとうございます
@user-ii9go5oq5d 4 жыл бұрын
目から鱗 ありがとうございます😊 感謝です！ いつもバーを下ろすとこを乳首にして肩痛めてました！ 乳首は無視します！ ありがとうございます！
@ho5903 4 жыл бұрын
A7のコンプレッションタイツだ！カッコいい😎✨
@Lycaonightley 4 жыл бұрын
ベンチのフォームが悪くてTFCCになってしまったので勉強しにきました。理論的だしソースの論文を出してくださるのでちゃんと高等教育を受けられたのだなあと感じます。
@user-fh1oh1bu7q 4 жыл бұрын
このやり方したら、今までの重さあがらなくなってしまった。不安だなぁ。。やり方って大事だなぁ。
@user-nw4ir8my2y 4 жыл бұрын
自分も最初、ベンチで肩痛めました笑
@yadoooooon 4 жыл бұрын
リフターやと肩より 頚椎痛めるイメージ。
@user-ou8kr6ln7u 3 жыл бұрын
声を聞こえやすくする為に音をあげると、効果音で耳がキンキンする
@aaaia9975 4 жыл бұрын
乳首どころか胸筋上部におろしてたし、肘も開きちらかしてた。 胸筋上部だけが発達する理由これかな。改善したら100kgいけそうだし怪我する前に見てよかった。
@SM-my4ke 4 жыл бұрын
すごく分かりやすいです。 最近100㎏上がるようになったけど、 もう一度初心に返って意識して ベンチに取り組みます。
@user-jc2hc2jf1o 4 жыл бұрын
こんなジムが近所にあればなぁ。
@user-ot4zb8fk3s 4 жыл бұрын
「題」君、迫真のスライド
@hayat2722 4 жыл бұрын
肩幅ってそこなんや！
@iyamakai77 4 жыл бұрын
ベンチプレス肩より肘の方が痛めやすいんだけど、、腕を太くしろってこと？
@tomohito7476 4 жыл бұрын
いつも参考にさせて頂いております🙇♂️ 来週旅行で福岡行くことになり、こんなチャンスは滅多にないと思いパーソナルを予約させて頂きました！！！ 当日はよろしくお願い致します✨
@gifugifugifugifu 4 жыл бұрын
スゴイ参考になる！ 100キロ2年ぐらい前に上がったけど 肩痛くなるからベンチは80キロくらいまでにして、後はダンベルとかケーブルとかマシンにしてた。 おかげ様でまたベンチやりたくなってきたよー。 ありがとう！
@user-sy8io1oz3x 4 жыл бұрын
いろいろ出すぎて結局はなにがいいのか謎なんだよな…怪我をせず己を信じるだけ
@user-lv9fq8kz2t 4 жыл бұрын
かたがいてんすよ
@user-rb4dj7qf9f 3 жыл бұрын
手幅広めで脇を閉じると手首を痛めます！
@akhrhrkw8679 4 жыл бұрын
今更だけど"挙げられる"、という定義ってあるんですか？回数とかセット数など…
@LddVsg 4 жыл бұрын
普通に胸まで下ろして、腕が伸びるまで一回挙げられればいいのでは？ 競技だと胸で止めるとかお尻を浮かさないとか、色々ルールがありますが BIG3で自己ベスト何kg？とか何kg挙げられる？ときかれたらだいたいの場合一回挙げられる重量だと思いますけど。
@user-nq3vd2fp6p 4 жыл бұрын
この動画さえ見れば他のベンチプレスの動画は見る必要ないですな
@af-wu5pn 4 жыл бұрын
次の飯の木曜日はいつですか？
@totoremido2030 4 жыл бұрын
こちら筋肉修士
@yasuhiromita7847 3 жыл бұрын
ブリッジ否定説の方も多いのですが、正解はなんなんでしょうか？
@user-oh4wp1nn5e 4 жыл бұрын
キショガリなんでみんなの上がる数値がそもそもすげぇってなるんだけど。。。
@user-sk0620 4 жыл бұрын
かわいい😃
@crimsonking4044 Жыл бұрын
ベンチプレス100kg近くになるとインピンジメント増える...本当にそうなんよ、、、
@user-ct1yp2bw2h 4 жыл бұрын
胸椎立てようとすると翌日首が痛くなるんだけど、どーすればいいんだろ
@joekkf66 4 жыл бұрын
多分首に体重が掛かってるので、肩とベンチ台が接してる部分に体重乗せればいいと思うよ
@user-xf2pq1mc2m 4 жыл бұрын
スミスの場合はどうすりゃいいんだろう
@user-pb4gu9uq5f 4 жыл бұрын
Jay cutlerみたいな、ギロチン気味でいいんじゃない？
@user-fs5pw3sq3r 3 жыл бұрын
11:35
@user-oq8zs5pc6w 4 жыл бұрын
ベンチ100kgっていい目標ですよね だいたい多くの人は1年程度で達成できますし
@LddVsg 4 жыл бұрын
自分もはじめてベンチプレスしてから約一年で100kg挙がりましたけど、人に言うとわりと早いほうだと言われますね。 体格等、個人差が大きいと思いますが、ベンチプレッサーの方が上げている動画でも一年は早いほうに分類されてました。
@user-qw6xr5hz4e 4 жыл бұрын
LddVsg 1年半でまだ95です。 ダンベルでは30で7発です。 泣きそう
@LddVsg 4 жыл бұрын
@@user-qw6xr5hz4e さん ネットでいろんな情報が見られるようになったのはいいですけど、結果が大きく、早く出ている人が目に付きやすく、そういった人たちと自分を比べなくてもよいのではないでしょうか。 自分の知り合いで初めてのベンチプレスで20kgのバーが挙がらず、あなたよりもずっと時間をかけて100kgを挙げられるようになった人がいます。 泣く必要はありません、95kgが挙がったなら100kgはもう目の前です。継続していきましょう。
@Abcz-tl7vk 4 жыл бұрын
右手だけ寝かせて左手が立たせると安定してしまう
@user-dm1nj9rj9m 4 жыл бұрын
おひさまの妹KAWADA様 俺も
@kenken4023 4 жыл бұрын
木曜日だぞ？
@toroyaki542 4 жыл бұрын
ケンケン 隔週は許さない
@chuu2986 4 жыл бұрын
katagiも半年かそれ以上前から同じような事言ってたんだけどなぁ。スクワットやデッドの考えも優れてたと思う。だけどメンヘラだからアンチに煽られておかしくなって止めちゃったんだよね。残念だなぁ
@user-tn9zb4ir1z 4 жыл бұрын
pika yasu あの人の動画ドクターマイク翻訳してたから最高やったな
@xyz7337 4 жыл бұрын
来たか神動画( ﾟдﾟ )
@kt6287 4 жыл бұрын
最近２回目の肩の怪我をしたばかりだったので、とても参考になりました！肩を気にしながらも「乳首まで下ろす」ことを意識していたことが原因かもしれません。
@shogo4908 4 жыл бұрын
7:50 どうなんですかね、ベンチプレスのフォームを完全に習得できてない方は完全に胸椎を反って胸を張れている『感覚』が分からないと思います。 自分ではできていると思っていても反りが甘い場合が多いです。 ですから最初に胸郭の『柔軟性』が必須、 という事を案内してあげてもいいと感じました。私は5年目ですが全てのトレーニングは土台に柔軟性があると私は感じてます。 そして次に安定性(バランス)が必須だと感じてます。重量が上がっていく内にこのトレーニングをしないとほとんどの方は知らない内に必ずバランスを崩して怪我をします。 『時間がないよ!』とか『ストレッチ嫌い!』て方は、フォームをつくる際は腰は反って大丈夫です。 脊柱は椎骨が連結している骨ですから、腰椎から反ることをさせて連動で胸椎を反る事ができたら、脚を下げてお尻をつけるタイミングで腹に力を入れて腰椎が反らないようにしてあげればいいと思います。 リクエストですがShoさんの柔軟性とスタビリティを高めるためのエクササイズを教えてほしいです。
@user-dm1nj9rj9m 4 жыл бұрын
胸椎を反るってむずいよな 素人はまずできない
@ShoImakoga 4 жыл бұрын
胸椎のストレッチ方法については以前の解説動画をご覧ください 【大胸筋】ベンチプレスが胸に効かない人のストレッチ【筋トレ】 kzfaq.info/get/bejne/ippkntelr62Xknk.html
@shogo4908 4 жыл бұрын
Sho Fitness 既に動画で情報発信して下さっていたのですね、動画１つで価値を決めてしまい大変失礼致しました。 低評価は取り消し、先ほどのコメントの内容も編集させて頂きます。 同時に胸椎ストレッチ動画リンクの案内をする対応に、敬服いたしております。
@user-yc9mo1qz9y 4 жыл бұрын
@@shogo4908 ば～か。
@shogo4908 4 жыл бұрын
梅茶漬け いやシンプルな悪口👆
@Abcz-tl7vk 4 жыл бұрын
人生初のベンチプレス、65kgで萎えた。
@user-jx7bs5jw6y 4 жыл бұрын
おひさまの妹KAWADA様 良い素材じゃん！
@Abcz-tl7vk 4 жыл бұрын
友達に重量勝ちたい！！
@user-gw1fs7xw1e 4 жыл бұрын
全然萎えるような重量じゃないと思いますよ笑 関係ないけど河田さん可愛いっすよね。自分もおひさまです笑
@Abcz-tl7vk 4 жыл бұрын
あい ありがとうございます まあまだまだですね！ おひさまトレーニー多いですよね！最高です！！
@user-gw1fs7xw1e 4 жыл бұрын
@@Abcz-tl7vk トレ仲間をみんなおひさまにして現場をトレーニーだらけにしましょ笑
@3lca 4 жыл бұрын
筋トレ初心者なんですが、「◯kgあげられる」とよく言うのは、何回あげられたら言えるのですかね？1セット目で1回しっかりしたフォームでできたらそれはあげれたといえるのかな・・？だれか教えてください〜
@user-gw7pl2xb5f 4 жыл бұрын
ミルカ 疲労がない状態で1発あげられたら、○ｋｇあげられたって言っていいです
@3lca 4 жыл бұрын
@@user-gw7pl2xb5f ありがとうございます！そうなんですね〜！なぜかずっと10回ちゃんとできないといけない！と思っていました・・ｗ勉強になります！
@user-wv3yl3wg2t 4 жыл бұрын
ミルカ 本当のMAXを測るため｢疲労がない状態で｣ですが、「さあMAX測るぞ！おりゃぁ！ドカーン」じゃなく、しっかりウォーミングアップをしてからでないと怪我のリスクが高まりますし、筋肉が温まっていなくて、それこそ本当のMAXを測れなくなってしまうので、ウォーミングアップしっかりしましょうね！
@user-lv6fl7lz6y 4 жыл бұрын
ブリッジくんだらめっちゃ腰？ら辺が痛くなる
@marimo3473 4 жыл бұрын
胸椎ではなく、腰椎をそっているからだと思います
@user-lv6fl7lz6y 4 жыл бұрын
MaRiMo 347 やはりそうですよね😓 胸椎をそってるつもりなんですが多分できてないんでしょうね難しいです笑
@marimo3473 4 жыл бұрын
たい焼き 私も頭では分かっているんですが、なかなか難しくたまに腰を痛めたりしてますw
@user-lv6fl7lz6y 4 жыл бұрын
MaRiMo 347 動画を撮って見るのが良さそうですよね この動画見てるとめちゃくちゃベンチしたくなりました笑
@user-fx9lk7ok5g 4 жыл бұрын
飯じゃなかった……
@OMI-NGU 4 жыл бұрын
かみどうが
@kenzo9630ryu 4 жыл бұрын
明日ジム行ったらバーに乗ってる奴だらけなんだろうな笑
@user-fs3cn5xs2q 4 жыл бұрын
この前、トレーニング強化書のタローさんの動画で同じグリップの決め方をやっていたのですが、もしかして…！？
@user-dm1nj9rj9m 4 жыл бұрын
にっしゃん 同じ本読んで勉強してりゃ言ってることも被るわ
@user-fs3cn5xs2q 4 жыл бұрын
蔵前鈍次郎 同じ本を読んでる。確かにあるかもですが、それはただの基礎知識であってそれをわざわざ動画にあげるだけなら本の紹介です。 プラスαで自分の知識や経験を含めた部分がオリジナリティとして動画にしているから価値があるのだと思いますが、今回の動画はそのオリジナリティの部分があまりに被っていたのでもしかしたらと思ったまでです。
@okitaveg2988 Жыл бұрын
10:25の「ケーブルのプルオーバーの動きで肩を腰に近づけて胸を張り直す」ってどういうことじゃい？ケーブルのプルオーバーは背中の締めでよくやるが、この動きのどこが「肩を腰に近づける」ことになるのかがさっぱりわかんない。。。どなたか解説してくださる方ござらぬか？
@forrest2075 4 жыл бұрын
どうやっても70kgより上があがるようにならない…
@user-nq3vd2fp6p 4 жыл бұрын
EAA9是非お使いください
@user-dd9ty6jt6n 4 жыл бұрын
上がるようになりましたか？
@user-sh8uu4qf2o 4 жыл бұрын
SHOさん、飯は？
@pinkieemergencythird 4 жыл бұрын
頻度を下げると仰ってました。
@user-bc1kz4yv2b 4 жыл бұрын
ベンチプレス１００Kg挙げられるのは１００人に1人とよく言うけど本当にそうかなといつも思ってしまう。何らかのジムに通っている人が人口の3.6パーセントほどなので、単純計算でジム会員の３人に1人は１００Kg挙げられることになってしまう。カーブスもジムですよ。私が今通っているジムでも多めに見ても２０人に1人位と思う。有酸素しかやらない人が半分以上だし。もちろんジム通いの人以外で、学校の部活や職場のサークル、自宅トレーニーで挙げられる方もいるだろうし、割合としたらそちらの方が多いと思う。それにしても１００人に1人はないかな。
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