당신의 저강도 유산소 운동을 찾아드립니다!! 지금 손목에 심박계를 차고 있다면, 꼭 보세요!

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Күн бұрын

#저강도운동 #저강동유산소운동 #저강도달리기 #zone2 #간헐적단식 #오토파지
간헐적 단식과 찰떡궁합 저강도운동에 대해서 알려드립니다. 운동강도가 무엇인지, 저강도의 기준이 무엇인지 설명해드리고, 실제로 심박계를 이용하여 자신의 저강도 운동을 찾는 방법까지 알려드립니다.
운동이 처음인 분들에게 안전하고, 가장 효과적이며, 운동을 하던 분들 중에 운동하다 자주 부상을 당하는 분들도 저강도 운동으로 유산소체력을 길러보세요!!
*** 쳅터
시작 : 00:00
운동강도란 무엇인가? : 00:23
저강도의 기준은? : 04:19
나의 저강도 찾기 - 트레드밀 : 07:28
마무리/다음편 예고 : 12:48
*** 최대유산소심박수 구하기
(마페톤 방법)
최대유산소심박수 = 180 - 나이 +- 조정값
다음과 같은 조정값을 더하거나 빼줍니다.
1) 그룹1 : 심장질환, 수술, 입원치료 등 주요 질환으로부터 회복되는 중이거나 꾸준히 약물을 복용하는 상태이면, 10을 빼줍니다.
(180 - 나이 -10)
2) 그룹2 : 평소 운동을 하지 않은 경우, 운동을 불규칙하게 해 온 경우, 운동을 하다가 다치곤 했던 경우, 1년에 3회 이상 감기나 독감에 걸리는 경우, 혹은 알레르기나 천식이 있는 경우에는 5을 빼줍니다.
(180 - 나이 - 5)
3) 그룹3 : 1,2와 같은 문제가 없으면서 적어도 2년간 1주일에 4회이상 정기적으로 운동을 해 왔다면, 앞의 숫자를 그대로 사용합니다.
(180 - 나이)
4) 그룹4 : 2년 이상 훈련을 해오면서 몸에 문제가 없고, 시합에 출전해서 계속해서 기록이 향상되고 있다면, 5을 더해 줍니다.
(180 - 나이 + 5)
운동을 시작하는데, 잘 모르겠다면, 그룹1로 하는 것을 추천합니다.
주의할 부분이 있습니다. 조정값 그룹 어디에도 속하지 않으면서 당뇨나 심혈관계 질환 등 특정 질환이 있으신 분들은 반드시 담당의사나 전문가의 도움을 받으셔야 하구요. 그리고 16세 이하 어린이나 청소년들도 이 공식을 사용하지 않는 것이 좋습니다.
문의 : jh.shin@ab-squad.com

Пікірлер: 14

@iron_child51.5 2 ай бұрын

유익하게 영상 잘보고 갑니다!! 👍

@absquad_GL 2 ай бұрын

봐주셔서 감사합니다!

@user-gu1rv6nd2d Ай бұрын

좋은 영상 강의 감사드립니다

@absquad_GL Ай бұрын

좋은 피드백 감사드립니다!! 열심히 하겠습니다!

@user-hn7yt1mm4d Ай бұрын

예전에는 운동을 열심히 하다 결혼하고 아기 키우고 하다보니 운동부족에 몸도 무거워지고 해서 4월초부터 달리기 시작했습니다. 처음에는 무작정 3키로 5키로 달렸는데 찾아보니 저강도 운동 존2운동이 있는데 이 구간에서 운동을 하면 많은 도움이 된다고 해서 찾다보니 이 영상과 존2관련 영상을 접하게되어 문의 드립니다. 이 영상에서 저의 저강도는 계산해보면 180-37-5(그룹2.운동 불규칙)= 138이 나옵니다. 여기서 존2 운동이 그럼 138 정도로 뛰면되는건지요 삼성 워치를 차고 뛰면 심박수가 구간2 라고해서 112~129로, 구간3는 130~148로 자동 계산되어 나오는데 여기에 맞춰 존2를 뛰어야되는지 존3가 쓰레기 구간이라는것을 들었는데 어느 정도 심박수로 뛰는게 좋은지 궁금합니다.

@absquad_GL Ай бұрын

안녕하세요! 최대유산소심박수는 저강도를 할 때 넘지 않는 게 좋은 심박수입니다. 달리기를 해보면, 심박수가 쉽게 오르락내리락 하기 때문에, 최대유산소심박수보다 5~10정도 낮은 심박수를 목표로 하는 것이 좋습니다. 저같은 경우는 최대유산소심박수가 136이고, zone2는 113~131입니다. 편안한 조깅을 할 때는 평균 심박수를 130정도를 타겟으로 잡고 운동하고, 고강도 운동을 위한 웜업을 할 때는 120부터 서서히 올려서 136까지 올리면서 웜업을 하기도 합니다. 시계에서 제시하는 심박존 구간이 조금씩 차이가 있어서 너무 거기에 신경을 많이 안 쓰셔도 될 것 같습니다. 질문해주신 분의 심박 데이터만 가지고 판단하기는 조금 아쉬운 부분이 있지만, 부상이나 만성질환이 없으시다면, 평소 조깅이라면, (평균)125~129정도를 기준으로 한 번 운동해 보시면 좋지 않을까 생각됩니다. 운동량을 조금 올리고 싶다면, (평균)133정도까지 올려봐도 좋을 것 같습니다. 이론적인 수치들은 이론일 뿐이고, 스스로 달려보면서 느끼고, 판단해야 하는 부분이 많습니다. 그리고 심박계의 정확도도 문제가 될 수 있는데요. 그래서 달리면서 호흡, 심박, 통증을 느껴보고, 달린 후 몸의 상태, 불편함 등을 잘 살피면서 꾸준히 하는 것이 좋을 것 같습니다. 저강도유산소운동 결코 힘들지 않습니다!!

@MKim-el1kb 3 ай бұрын

저강도 유산소 운동 시간과 횟수는 어느정도 추천하세요?영상 잘 봤어요. 걷기 매일 30분, 조깅 일주일 두번 30분하고 있어요.

@absquad_GL 3 ай бұрын

조깅을 30분 하신다면, 뛰는 게 가능하신 것 같은데요. 심박계보고 뛰어 보신 적 있으신가요? 최대유산소심박수를 계산해 보고 그 심박수 넘지 않게 한 번 뛰어보세요. 그리고 그 심박수로 30분 이상 뛰는데 크게 무리가 없다면, 30분 주4~5회를 추천합니다. 그리고 1개월 정도 뛰었는데, 무리가 없다면, 5~10분 정도 늘려보시고.. 꾸준히 늘려서 1시간 정도까지 늘려보세요~

@user-gy3ze3gd1b 3 ай бұрын

나이 58살 입니다 심박수 128 입니다 8.5킬로 뛰는데요 고강도 운동 인가요 9킬로 달려요 몸 풀리면요 헬스장 런닝머싱 한십분 10킬로 달 려요 40대 중반에는 50분 10킬로 달렸는데요 풀코스 기록은 4시간 13분 입니다

@absquad_GL 3 ай бұрын

@@user-gy3ze3gd1b 안녕하세요. 문의주셔서 감사합니다~ 이미 달리기 고수이신 것 같은데요. 최대유산소심박수가 128이라는 말씀이시죠? 달린 거리로만 저강도 고강도를 따질 수는 없습니다. 달리면서 심박수가 얼마나 올라갔는지 살펴봐야 하는데요. 가민이나 스마트워치를 착용하고 계시다면, 결과에서 평균심박수를 한 번 보십시오. 그 심박수가 128이하이면, 저강도구요. 150 이상 올라가면, 고강도로 보면 될 것 같습니다. 달리면서 심박수를 체크하면서 달리셔야 저강도/고강도를 인지할 수 있습니다~^^그런데 조깅 때는 심박수 122 전후 유지하고 달리는 게 좋을 것 같습니다. 운동할 때 주당 운동시간의 80%는 조깅에 할애하고, 20% 정도는 인터벌, 템포런 등 고강도, 무산소 달리기를 포인트로 진행하면, 부상없이 주력도 많이 올라갈 수 있습니다. 더 궁금한 점 있으시면, 문의주십시오~ 건강하세요!!

@user-gy3ze3gd1b 3 ай бұрын

@@absquad_GL 감사 합니다