Os proponemos tres ejercicios imprescindibles para mejorar el dolor de espalda y en concreto la zona lumbar:
►CAT-COW o EJERCICIO DEL GATO
Excelente ejercicio para movilizar toda la columna. En posición de cuadrupedia, colocar las manos a la altura de los hombros y ambas rodillas apoyadas en el suelo por debajo de la cadera. Flexionar y extender la columna buscando un amplio rango de movimiento. Realizar entre 5-8 repeticiones de forma lenta y controlada.
►BIRD DOG o PÁJARO-PERRO
Este ejercicio no solo se enfoca a la espalda sino también a músculos extensores de cadera como los glúteos. Requiere gran trabajo de estabilidad y equilibrio por lo que podemos empezar por variantes más sencillas. En cuadrupedia, levantar un brazo y la pierna contraria. Procurar que el brazo no supere la altura del hombro y que la pierna no sobrepase la altura de las caderas. El objetivo es ser capaz de mantener las extremidades paralelas al suelo dibujando una línea recta entre 6 y 8 segundos.
►GLUTE BRIDGE O PUENTE DE GLÚTEO
Mantener esta postura nos ayudara a fortalecer toda la zona media. Acostados boca arriba, colocar talones apoyados en el suelo lo más próximos a nosotros. Elevar la pelvis contrayendo glúteos, dibujando un alinea recta con el cuerpo sin focalizar la fuerza en la zona cervical. Mantener esta posición durante 5 y 10 segundos.
¡Pruébalos durante unas semanas! Si tienes dudas de como hacerlo déjanos tu comentario abajo.
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