Esguince de tobillo, rehabilitación fase 3
Fisioterapia a tu alcance
Repasamos las fases y tiempos de cada una de las fases de recuperación del esguince de tobillo.
Una vez tratado el edema y hematoma que nos deja el esguince en su primera fase, y tras haber reforzado toda la musculatura de sostén durante la segunda fase, solo queda perfeccionar la rehabilitación del tobillo, mediante el trabajo de la
propiocepción, de lo cual nos ocuparemos en este vídeo.
Y... ¿en que consiste la propiocepción?
La propiocepción como su palabra indica, es la conciencia propia o de uno mismo, más en detalle, Es la capacidad de autoregulación y reequilibración que nuestro cerebro realiza de manera automática frente a diferentes estímulos. Por ejemplo, cuando alguien nos empuja es gracias a la propiocepción que existen una serie de contracciones musculares
que nos equilibran para evitar una caída.
Concreta mente en el tobillo, es la propiocepción la que lo equilibra en momentos críticos evitando una lesión, como cuando caminamos por terrenos complicados, caemos de un salto sobre superficies inestables, o nos torcemos un tobillo. Esta es la parte mas importante de la rehabilitación, ya que tras un esguince el tobillo pierde gran parte de su capacidad propioceptiva, si no se trabaja este aspecto, quedaremos con un tobillo frágil incapaz de reaccionar ante futuras situaciones que podrían lesionarnos.
Para trabajar la propiocepción proponemos los siguientes ejercicios.
Comenzamos con un ligero ejercicio de calentamiento en el que tenemos que caminar durante 4 minutos apoyando las diferentes partes de nuestro pie, caminamos un minutos de puntillas, un minuto con los talones, un minuto con el borde interno del pie y un minuto con el borde externo.
De manera dulce y pausada, realizando bien los apoyos.
Los siguientes 3 ejercicios deben ser trabajados progresivamente introduciendo una base inestable, esta progresión la explicamos una vez aclarados los ejercicios.
APOYO UNIPODAL SOBRE EL PIE LESIONADO
Buscamos un lugar cómodo que quede cerca de una pared, y elevamos la pierna sana para dejar todo el peso del cuerpo sobre el pie lesionado.
Mantenemos el equilibrio durante un minuto, sintiendo las pequeñas contracciones que ocurren en nuestro tobillo. Si perdemos el equilibrio o no nos sentimos seguros podremos apoyarnos en la pared. Realizamos 4 series de un minuto.
APOYO UNIPODAL SOBRE EL PIE LESIONADO HACIENDO EL ABECEDARIO.
Partimos desde la misma posición que en el ejercicio anterior, ahora con la pierna sana elevada, realizamos un abecedario, dibujando grandes letras desde la cadera con nuestro pie, con el fin de desestabilizar el apoyo del pie lesionado. Cuanto mayor sea el tamaño de las letras, mayor dificultad encontraremos.
POSTURA DEL CABALLERO
Colocamos la pierna lesionada por delante de la sana, a una distancia considerable, cuanto mayor sea la distancia mayor sera la dificultad.
A continuación flexionamos nuestras piernas tocando con la rodilla de la pierna sana en el suelo, realizando el movimiento lentamente, buscando
la seguridad estabilización en todo momento.
SALTOS A PATA COJA
En este ejercicio realizamos saltos sobre nuestro pie lesionado, lentamente, manteniendo siempre una ligera flexión de rodilla.
Podemos realizar los en el sitio, o si buscáis una dificultad adicional saltando hacia delante como se muestra en el vídeo, hacia detrás o incluso hacia los lados.
BASES INESTABLES
Estos cuatro ejercicios pueden ser complicados de manera considerable si utilizamos los siguientes recursos.
Bases inestables, cerrar los ojos. Esguince de tobillo, rehabilitación fase 3.
Las bases inestables son todos los objetos que causen una complicación en el apoyo del pie lesionado, como por ejemplo, colchonetas, cojines, platos de equilibrio, bossus, o trampolines si contamos con equipo deportivo. Estos utensilios crearan una inestabilidad extra en el ejercicio
aumentando la dificultad y desafiando nuestra propiocepción.
A su vez si queremos aumentar notablemente la dificultad de los ejercicios os proponemos cerrar los ojos durante su realización. La perdida de referencias visuales supondrá un mayor desafió para nuestra propiocepción.
E incluso para los mas exigentes podemos combinar estos dos recursos, realizando los ejercicios sobre una base inestable con los ojos cerrados, solo aptos para aquellos amantes del riesgo.
Por lo tanto os proponemos la siguiente progresión, aumentando la dificultad a medida que avanzamos. Una vez completado un ejercicio con toda su dificultad pasaremos al siguiente.
Espero que podáis trabajar de manera adecuada vuestra propiocepción y que os resulte desafiante. No olvidéis que la seguridad se convierte en un requisito cuando trabajamos con ejercicios de propiocepción.