En este vídeo descubrirás los mejores ejercicios para el tratamiento del síndrome del tunel carpiano.
0:00 - INTRO
El síndrome del túnel carpiano hace referencia a la compresión del nervio medial en su paso por la muñeca. Se encuentra justo por debajo del retináculo flexor compartiendo espacio con otros nueve tendones de la mano.
La inflamación de alguno de estos tendones, los traumatismos, o las mala ergonomía en el trabajo son algunas de las causas mecánicas que favorecen la aparición del síndrome del túnel carpiano.
Este nervio suministra información sensorial y motora a la mano, predominantemente a los músculos flexores de la mano, con un patrón de sensibilidad como el que aparece a mi derecha.
El síndrome del túnel carpiano se presenta con síntomas como entumecimiento, hormigueo, o sensación de alfileres desde el pulgar hasta el dedo índice.
Ejercicios entre los que encontrarás, movilizaciones, estiramientos y técnicas de masaje. Haz el calentamiento y pruébalos todos, elige 4 o 5 ejercicios que te sienten bien y repítelos a diario el número de series y repeticiones especificado en cada ejercicio.
Vamos a ello.
2:38 - CALENTAMIENTO
Empezamos con unos ejercicios muy sencillos para calentar los músculos y articulaciones de la mano.
Abre y cierra la mano entre 20 y 30 veces rápidamente.
A continuación realiza coloca la mano con la palma sobre la mesa. Eleva la muñeca realizando una flexión dorsal, mantén unos segundos y relaja. Si este ejercicio te sienta bien siempre puedes realizarlo añadiendo un poco de peso.
Para el siguiente, coloca de nuevo la mano en la misma posición y de nuevo eleva la muñeca despegándola de la mesa. Mantén unos segundos y relaja. De nuevo, puedes usar algo de peso para hacer el ejercicio más desafiante.
A continuación estira el brazo completamente por delante de ti. Coloca el brazo contrario por debajo agarrando el dedo pulgar de la siguiente manera con la mano contraria. Rota externamente el antebrazo estirando toda la musculatura del pulgar, aguanta unos segundos y vuelve a la posición inicial.
Sin perder la posición del brazo, siempre estirado, deja la palma de tu mano abierta. Con el otro brazo coge los dedos y tira de ellos hacia ti. Notarás una sensación de estiramiento intenso en la musculatura interna del antebrazo. Es importante mantener el codo bien estirado.
5:05 - MASAJE
Apoya el brazo dejándolo relajado sobre la mesa. Con tu pulgar, realiza presiones deslizantes profundas desde el codo hasta la base de la muñeca. Lo ideal es aplicar una buena presión puesto que se trata de un masaje profundo.
Trabaja tanto la musculatura flexora, como la musculatura extensora de la muñeca.
Seguimos con un agradable masaje del ligamento anular. Este ligamento forma el techo del túnel carpiano, y relajarlo puede dar muy buenos resultados. Coge tu muñeca y coloca tu pulgar en el medio. Mediante una presión suave dirige tu dedo hacia un lado de la muñeca, y después hacia el otro.
A continuación pasamos a la zona tenar, una región muy carnosa de la mano donde se encuentran los principales músculos que nos ayudan a agarrar objetos con el pulgar. Sin duda muy solicitados durante el día a día. Desde la base de la mano dirige tu otro dedo pulgar hacia la base del dedo pulgar, asegurándote de recorrer toda la región por igual.
Como última técnica de masaje vamos a realizar una presión mantenida. Palpa tu mano, en este sitio exacto encontrarás dos huesos que se juntan, entre el primer y segundo metacarpiano se encuentra la musculatura aductora, para trabajarla coloca el dedo anular encima del punto que te acabo de mostrar y el pulgar en el lado contrario de la mano. Haz una presión importante entre los dos dedos, manteniéndola durante el tiempo especificado.
8:41 - MOVILIZACIÓN NEURAL
La primera de ellas es un movimiento combinado de codo y muñeca.
Cierra el puño. Extiende el brazo, al mismo tiempo que llevas el puño hacia a ti. Mantén unos segundos, para a continuación flexionar el codo y realizar un movimiento de flexión dorsal de la muñeca. Suena muy técnico pero si sigues el ejemplo en pantalla no te costará realizar el ejercicio. Realiza 2 series de 10 repeticiones
En la segunda movilización, empieza con el brazo estirado y la mano extendida hacia atrás. Cierra el puño y lleva la muñeca hacia flexión palma, es decir hacia delante e inclina la cabeza hacia el lado contrario al mismo tiempo. Mantén unos segundos y vuelve a la posición inicial. Realiza 2 series de 10 repeticiones
Para terminar, una movilización centrada en la sección cervical del nervio. Coloca la mano contraria en la clavícula, y desciéndela hacia abajo haciendo presión. Manteniéndola ahí realiza una flexión lateral de la cabeza, mantén unos segundos y devuélvela a su posición inicial. Notarás bastante tirantez en la parte del cuello cercana a la clavícula.
Realiza de nuevo 2 series de 10 repeticiones del ejercicio.
10:53 - OUTRO