저도 많은 부위에 통증을 겪어 봤고 현재도 겪고 있는데
개인적으로 가장 고통스러웠던 통증 부위는 무릎통증이었고
오랜 시간 무릎통증을 겼다보면
무릎통증보다 더 괴로웠던 것은 혹시나 낫지 않을까? 하는 두려움이었습니다.
현재 무릎통증으로
모든 일상이 무너진 분이라면 오늘 이 영상이 조금이나마 위안이 되었으면 좋겠습니다.
안녕하십니까? 송쌤입니다.
목이 아파도 고통스럽고
어깨가 아파도 고통스럽고
허리가 아파도 고통스럽겠지만
개인적으로 가장 고통스럽고 서러웠던 통증을 물어보신다면
저는 주저 없이 무릎통증이라고 말합니다.
30대 초반에 심한 무릎 손상으로 모든 것을 포기 할 뻔 했던 기억이
영상을 찍으면서 새록새록 생각이 떠오르는데
이런 옛 기억만으도 통증이 다시 재발 할 것 같은 불안감과 두려움이 엄습해오네요.
우리 인간의 움직임에서 가장 기본이 뭘까요? 이동입니다.
이동을 내 마음대로 하지 못하는 서러움과 움직일 때 마다 느껴지는 아픔, 걸을 때 마다
무릎이 뒤틀리는 불쾌감 등을 겪어 보지 않은 사람은
무릎 환자분들의 심정을 전혀 모를 것입니다.
그런데 이런 통증과 불쾌감보다 더 고통스러운 것은 언제 좋아질지 모른다는 두려움과
현재 직장 생활을 제대로 하지 못해 경제적 어려움을 겪고 있다면 이루 말할 수 없는 고통 속에 하루 하루를 힘들게 버티고 있을 겁니다.
그래서 최대한 빠른 시간 좋아지려면 통증 부위인 무릎 자체만 평가하고 치료를 하시면
절대 절대 절대 낫지 않습니다.
무릎에 안 좋은 영향을 미친 부분이 어디인지?
하체에 가장 많은 영향을 미치는 관절
무릎관절에 인접해 있는
고관절부터 살펴봐야 무릎통증이 줄어들고 기능이 개선됩니다.
우리가 걸을 때 무릎이 잘 굽혀지고 체중지지를 할 때 무릎이 잘 펴지려면
고관절이 제일 먼저 잘 굽혀져야 보시는 것처럼 무릎도 잘 굽혀지고
고관절이 뒤로 잘 펴져야 무릎도 잘 펴져서 체중지지를 할 때 잘 받쳐 줍니다.
이 말은 무릎이 아프게 되는 것이 무릎관절 자체의 원인보다는 고관절 움직임에 영향을 받아서 무릎에 문제가 발생한다는 것이고 아픈 무릎 주위만 봐서는 절대 무릎통증이 낫지 않는다는 것입니다.
그래서 무릎이 아플 때는 고관절 움직임부터 회복시켜야 됩니다.
고관절 움직임 회복에 좋은 운동 지금 바로 시작하겠습니다.
첫 번째 운동은 고관절 굽힘 관절운동으로
30대 이후부터 대퇴골두가 골반 소켓에서 앞으로 조금이 이동되어 있고 무릎이 아픈 분들은 고관절 움직임이 줄어들어 있는 분들이 상당히 많습니다.
그래서 대퇴골두를 골반 소켓 속에 잘 위치하게 만들어 주셔야 합니다.
고관절 굽힘 운동을 할 때 수건이 하나 필요하고
바로 누운 상태에 운동을 하려는 다리는 저처럼 굽혀 놓은 상태에 수건을 무릎 뒤에 걸고
다리에는 최대한 힘을 뺀 상태에 팔힘을 이용해서 다리를 반대쪽 가슴방향으로 굽히는 동작을 좌우 15회 씩 해 주시면 대퇴골두가가 골반 소켓 중심에 잘 위치하게 되고 뻣뻣해져 있던 고관절이 많이 부드러워집니다.
두 번째 운동은 힐 스퀴지 운동이라고 대둔근 인지강화운동으로 보시면 좋을 것 같고
대둔근 수축력은 고관절 신전운동을 잘 하게 만들어 주는 것이고 잘 걷고 잘 이동하기
위해서는 제일 먼저 고관절 신전운동이 선행되어야 무릎이 잘 펴진 상태에 하체의 안정성이 좋아야 합니다.
대부분 무릎환자들은 걸을 때 대둔근을 사용하지 않고 사용방법을 몰라서 발생함으로
대둔근 수축력을 키워서 정상적인 고관절 신전 동작이 되도록 만들어 주셔야 합니다.
엎드려서 배에 접은 수건 또는 방석 같은 것을 받쳐서 엎드립니다.
이번에 양쪽 다리를 골반보다 약간 넓게 벌려주고 무릎을 90도 굽힌 상태에
양쪽 발 뒤꿈치를 붙이고 서로 밀어주는 힘을 동시에 준 상태에 10초간 유지 힘을 빼서 잠시 쉬는 동작을 10회 정도 해 주시면 좋습니다.
세 번째 운동은 중둔근 강화운동으로
고관절 외전이 잘되게 하고 서 있거나 걸을 때 골반의 측면안정성이 중둔근이 너무나 중요하기에 꼭 중둔근 강화운동을 해 주셔야 합니다.
중둔근 강화운동은 벽면에서 하시면 좋고
옆으로 누운 상태에 머리부터 골반까지 벽면에 붙이고 한쪽 다리는 굽히고 운동하려는 다리는 길게 펴 놓은 상태에 한쪽 손은 바닥에 고정하고 배꼽을 허리방향으로 당기는 복부 수축 후 다리를 뒤로 펴서 발뒤꿈치가 벽면에 붙인 상태에 발뒤꿈치가 벽면을 타고 30도에서 40도 까지 옆으로 수직으로 벌린 상태에 15초간 유지하는 동작을 좌우 5회씩만 해 주시면 됩니다.
네 번째는 장요근 강화운동으로
앞에서도 말씀 드렸지만 30대 이후부터 운동을 많이 하지 않으면 대퇴골두가 앞으로 이동되는데 대퇴골두가 앞으로 빠지지 않도록 막아 주는 근육이 장요근이고 좌식생활을 많이 하는 요즘 사람들은 무릎이 아프지 않아도 잘 관리 해 줘야 하는 근육입니다.
무릎을 세워서 바로 누운 상태에 한쪽 다리를 반대쪽 가슴 방향으로 굽힌다는 생각을 갖고
무릎을 90도 이상 굽혀 높은 상태에 반대쪽 손으로 무릎 위쪽에 접촉해서 다리를 바닥 방향으로 밀고 다리는 반대쪽 가슴 방향으로 당기는 똑같은 힘을 주면 장요근이 등척성수축되고 이 상태에 15초간 유지하는 동작을 좌우 5회씩 해 주시면 좋습니다.
다섯 번째는 밴드를 활용한 브릿지 운동으로
대둔근 강화운동으로 많이 알려줘 있는데 무릎이 아픈 분들이 처음부터 서서 스쿼트 운동 같은 것을 하면 자신의 체중에 버틸 수 없기에 낮은 단계에 할 수 있는 정말 좋은 운동으로
무릎에 밴드를 묶고 발을 모은 상태에 무릎을 세워서 바로 눕고
양쪽 팔은 바닥에 고정시켜 놓은 상태에 배꼽을 허리 방향으로 당기는 복부수축을 통해
허리 안정성은 높이고 무릎을 살짝 벌리면서 대각선 수평하게 든 상태에 15초간 유지 하는 동작을 10회 정도 해 주시면 됩니다.
여섯 번째는 벽 짚고 시소운동으로
시소운동은
첫 번째부터 다섯 번째 운동을 통해서 고관절 주위 근육들이 통합적으로 잘 사용하도록 하는 협응력 강화운동이라고 보시면 됩니다.
벽에 손을 집고 아픈 무릎 쪽 다리를 앞으로 한반 나간 상태에 무릎을 살짝 굽혀 놓은 상태에
천천히 반대쪽 다리를 펴면서 몸과 다리가 수평하게 만들어 주시면 되고 몸과 다리가 수평하게 만들 때 아픈 무릎 쪽 고관절에만 움직임이 발생하도록 해 주셔야 합니다.
몸과 다리가 수평하게 만든 상태에 5초간 유지 원위치 해서 잠시 쉬는 동작을 12회 해 주시고 반대쪽 다리는 8회 정도 해 주시면 되고 이렇게 아픈 쪽 3 안 아픈 쪽은 2 비율로 해 주시면 좌우 골반 불균형도 좋아지게 됩니다.
이렇게 여섯 가지 운동만 꾸준히 해 주시면 오랜 시간 괴롭힌 무릎통증이 순식간에 사라지는 경험을 하게 될 것입니다.
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