앉았다 일어났다 할 때 또는 다리를 굽혔다. 내렸다. 안쪽 바깥쪽으로 돌릴 때 고관절에서 소리가 나거나 뻐근한 통증과 함께 불편감이 느끼는 분들은
오늘 이 영상 끝까지 시청 바랍니다.
안녕하십니까? 송쌤입니다.
현대인들이 가장 많이 겪고 있는 허리통증과 무릎통증 및 고관절 불편감과 다리 저림감 등 허리부터 다리까지 많은 부분이 고관절 문제로 많이 발생합니다.
고관절은 골반의 소켓 부분과 대퇴골두가 만나는 관절로
우리가 정적으로 서 있거나 동작으로 다리를 움직일 때 고관절 주변의 속 근육들이 대퇴골두를 잘 잡아줘야 골반의 소켓 안에서 축을 유지하면서 다리를 안전하게 유지하고 움직일 수 있는데 속 근육과 바깥에 있는 큰 근육의 불균형 즉 속 근육은 억제되고(약해져 있고) 바깥 근육은 너무 과활성화 되어 있으면 대퇴골두가 소켓에서 벗어나 축을 유지하지 못하고 특정한 방향으로 이동하게 되면서 주변에 있는 힘줄이나 연골에 충돌하게 되면서 뚝뚝 소리가 나거나 아니면 어딘가에 찝히는듯한 느낌이나 불에 타는 듯한 통증이 고관절 주위에 나타나게 됩니다.
그럼 왜 대퇴골두가 골반의 소켓 안에서 벗어나 고관절 주위에 통증을 만들까요? 크게 두 가지 원인이 있는데
첫 번째는 평소에 이렇게 서 있는 자세 때문에 많이 발생합니다.
평소에 골반이 앞쪽으로 밀린 자세로 많이 서 있으면(스웨이백 자세)
고관절 뒤쪽 구조물은 상대적으로 짧아져서 뻣뻣해지고 고관절 앞쪽 구조물들은 늘어나면서 약화되어 대퇴골두가 전방으로 이동되는 대퇴골두 전방활주증후군이라는
고관절 앞쪽 구조물들은 늘어나면서 약화되고 고관절 뒤쪽 구조물들은 상대적으로 뻣뻣하게 되는데 이렇게 되면 대퇴골두가 전방으로 많이 이동되는 대퇴골두 전방활주증후군이라는 기능장애가 발생하여 고관절 전면 힘줄에 염증을 많이 만들고 이 자세에서 다리를 움직이면 고관절 앞쪽 구조물들과 충돌이 일어나 가동범위 제한과 불편감도 발생합니다.
두 번째는 너무 오랜 시간 앉아 있으면서 특히 한쪽 다리를 꼬아서 앉는 자세 때문에도 고관절 위에 통증을 많이 만드는데 오랜 시간 앉아 있거나 꼬아서 앉아 있으면 골반 소켓에서 대퇴골두가 느슨하게 연결하게 되어 골반 소켓에서 대퇴골두가 벗어나게 되고 고관절을 안정화 시키는 근육 대둔근과 중둔근 및 장요근이 늘어나면서 약해집니다.
그럼 약해진 다리로 한발 들기를 해 보면 골반이 한쪽으로 빠지거나 상체가 기울어 질 수 있고 또는 무릎이 안쪽 회전되면서 무릎과 발목이 안쪽으로 무너지는 모습을 볼 수 있습니다.
그래서 고관절 소리와 통증을 잡는 가장 키 포인트는 대퇴골두를 골반 소켓 안에 잘 위치 시키고 고관절 안정화에 관여하는 근육을 강화시키면 쉽게 해결됩니다.
그럼 혼자서도 해결하는 운동 바로 시작하겠습니다.
첫 번째는 고관절 관절운동으로 고관절 안정화 근육 강화운동 전에 운동을 시작하기 전에 고관절 후면의 굳어 있는 구조물을 느슨하게 만들어서 대퇴골두가 골반 소켓 속에 잘 자리를 잡도록 해 주셔야 합니다. 하는 방법은 너무나 간단하고 수건 하나만 있으면 좋습니다.
불편한 고관절이 오른쪽이라고 가정해서 알려드리겠습니다.
양쪽 다리를 세워서 바로 누운 상태에 수건을 오른쪽 무릎 아래쪽을 감싸고 배꼽을 허리 방향으로 당기는 복부 수축을 한 상태에 오른쪽 다리를 자신의 가슴 중앙 방향으로 팔 힘으로만 수건 당겨서 고관절을 굽혔다 원위치 하는 동작을 30회 정도 해 주시면 고관절 후면 구조물이 많이 느슨해지고 대퇴골두가 골반 소켓 속에 잘 자리를 잡게 됩니다.
두 번째는 장요근 강화운동으로 대퇴골두가 전방으로 이동하지 않도록 안정성 있게 잡아 주는 근육으로 바로 누운 상태에 불편한 고관절 다리를 ㄱ로 만든 상태에 고관절은 100도 정도 되게 해 주시고 배꼽을 허리방향을 당기면서 복부를 수축하고 양쪽 손으로 다리방향으로 밀고 다리는 가슴방향으로 동일한 힘을 주면 장요근이 수축합니다. 이 상태에 10초간 유지 다리를 원위치 해서 2초간 휴식하는 동작을 10회 3세트 해 주시면 됩니다.
세 번째는 대둔근 강화운동으로 클램쉘 운동을 해 주시면 되고 오른쪽 고관절 쪽이 불편하면
오른쪽이 천장방향으로 가게 옆으로 눕고 고관절은 60도 무릎 관절은 90도가 되게 합니다.
이 상태에 배꼽을 허리 방향으로 복부를 수축하고 골반을 잡아서 고정한 상태에 발 뒤꿈치가 떨어지지 않을 만큼 무릎을 벌려서 10초간 유지 원위치 해서 2초간 쉬는 동작을 10회 3세트 해 주시면 됩니다.
네 번째는 중둔근 강화운동으로 고관절 외전 운동을 해 주시면 되고 오른쪽 다리가 천장방향으로 가게 옆으로 눕고 아래쪽 다리는 편안하게 굽혀 놓고 운동하려는 다리는 펴 놓습니다.
이 상태에 배꼽을 허리방향으로 당겨서 수축한 상태에 다리를 뒤로 5도 정도 이동시키고 수직으로 자신의 골반 높이만큼 든 상태에 10초간 유지 내려서 2초간 휴식하는 동작을 3세트 해 주시면 됩니다.
이렇게 대퇴골두를 골반 소켓 안에 잘 위치시키는 관절운동과 약해져 있던 고관절 안정화 근육을 강화시켜서 서 있거나 움직일 때 대퇴골두가 소켓 안에서 잘 유지할 수 있도록 협응력을 키우는 운동 하나 더 해 주시면 상당히 좋습니다.
그래서 다섯 번째 운동은 힙힌지 운동으로 자신의 골반 넓이만큼 다리를 벌리고 발을 5~10도 바깥쪽으로 외회전 시켜 놓은 상태에 무릎을 살짝 굽혀 놓고 머리부터 골반까지는 앞으로 살짝 기울어집니다. 이 상태에 배꼽을 허리 방향으로 당겨서 복부를 수축해서 허리 안정성을 만들어주고 양 손을 서혜부에 둔 상태에 머리부터 골반 전체가 하나의 통이라고 생각하고 고관절에서만 굽혀지도록 해 주시고 서혜부에 둔 손으로 대퇴골두를 후방을 간다고 생각하면서 밀면 됩니다.
이 동작을 10회 3세트 정도 해 주시면 더 이상 고관절이 아프지 않게 될 것입니다.
우리가 서 있거나 걸을 때 대퇴골두가 잘 위치해야 고관절 통증, 골반 통증 뿐 아니라 허리와 무릎 통증 및 다리 저림까지 싹 좋아지게 됩니다.
#고관절통증 #골반통증