เคล็ดลับการวิ่ง MARATHON ให้ประสบความสำเร็จ และ ตารางซ้อม3เดือนก่อนวิ่ง โดยอาจารย์บุญมา รุ้งมโนชัย
Рет қаралды 26,554
Жыл бұрынก่อนอื่นต้องขอขอบพระคุณ อาจาย์ บุญมา รุ้งมโนชัย ที่ให้เวลาในการพูดคุย แลกเปลี่ยนความรู้เรื่อง วิ่ง และแบ่งปันประสบการณ์การวิ่งของอาจารย์ กว่า 30 ปี และขอบคุณสนามพนัสนิคม บอยหวังว่าเรื่องราวและประสบการณ์ของอาจารย์บุญมา จะเป็นประโยชน์ ต่อเพื่อนๆ นักวิ่งนะครับ อยากให้ทุกท่านวิ่งได้เวลาที่ตัวเองตั้งใจ และไม่เกิดอาการบาดเจ็บครับ
ตารางอาจารย์บุญมา 3เดือน
เดือนที่1
จันทร์/พุธ/ศุกร์ easy วิ่งสบายๆพูดคุย 8k
อังคาร long run week 1-4 "20 22 24 26" k เน้นครบระยะไม่เน้นเวลา
พฤหัสบดี interval 1,000M x 10 pace ต.ย จะวิ่งมาราธอน pace 5 ลง 1,000m วิ่ง pace4
เสาร์ พัก
วันอาทิตย์ tempo 21k เดือนนึง 2-3 ครั้ง วิ่งตามความรู้สึก ประมาณ pace แข่ง
เดือนที่2
จันทร์/พุธ/ศุกร์ easy วิ่งสบายๆพูดคุย 8k
อังคาร long run week 1-4 "28 30 32 34" k เน้นครบระยะไม่เน้นเวลา
พฤหัสบดี interval 1,000M x 10 pace ต.ย จะวิ่งมาราธอน pace 5 ลง 1,000m วิ่ง pace4
เสาร์ พัก
วันอาทิตย์ tempo 21k เดือนนึง 2-3 ครั้ง วิ่งตามความรู้สึก ประมาณ pace แข่ง
เดือนที่3
จันทร์/พุธ/ศุกร์ easy วิ่งสบายๆพูดคุย 8k
อังคาร long run week 1-4 "36 36 36 36" k เน้นครบระยะไม่เน้นเวลา
พฤหัสบดี interval 1,000M x 10 pace ต.ย จะวิ่งมาราธอน pace 5 ลง 1,000m วิ่ง pace4
เสาร์ พัก
วันอาทิตย์ tempo 21k เดือนนึง 2-3 ครั้ง วิ่งตามความรู้สึก ประมาณ pace แข่ง
@infinite2073 Жыл бұрын
อาจารย์สุดยอดมากครับ...😊😊
@therunningboy168 Жыл бұрын
จริงครับอาจารย์บุญมา น่ารักเสมอทุกครั้งที่เจอครับ
@uthaik.628 11 күн бұрын
ขอบคุณมากๆครับอาจารย์
@therunningboy168 10 күн бұрын
💖💖
@luckyman1191 10 ай бұрын
อาจารย์ความจำดีมาก
@therunningboy168 10 ай бұрын
จริงครับท่านจำได้ทุกงานทุกรายละเอียดเลยครับ
@pure24866 Ай бұрын
ข้อมูลดีมาก ขอบคุณคุณบอยและอาจารย์บุณมาค่ะ
@therunningboy168 Ай бұрын
🥰🥰
@KWRNrunning Жыл бұрын
ภาพคมมาก
@therunningboy168 Жыл бұрын
ตั้งเฉยๆเลยชัดครับ 🥰
@psk2k492 Ай бұрын
ฟังแล้วได้ความรู้มากเลยครับ
@therunningboy168 Ай бұрын
💖💖💖
@chatchaipakmai900 Жыл бұрын
เห็นอาจารย์ที่สาริกาบุรี..22 โล โอ้ว....แข็งแรงมากๆ
@therunningboy168 Жыл бұрын
อาจารย์ อึดถึกทน มากๆครับ ☺️
@chalermpolsricharoen5355 11 ай бұрын
สวัสดีครับ วางแผนไปมาราธอนแรกที่บุรีรัมย์ 27 ม.ค.67 อยากวิ่งสักไม่เกิน5ชั่วโมงจะเป็นไปได้มั้ยครับ เคยวิ่งไกลสุด20.5k เวลา2.19.39ครับ รบกวนอาจารย์บุญมาฯช่วยวางแผนการซ้อมให้หน่อยครับ ปัจจุบัน60ปีแล้วครับ🙏😃
@therunningboy168 11 ай бұрын
เดี๋ยวบอยส่งข้อความไปถามอาจารย์ให้นะครับ แต่การวิ่ง มาราธอน ถ้าอยากได้จบแบบไม่ช้ำแล้วได้เวลาที่ต้องการ ไม่เกิน5 ชั่วโมง เน้น เก็บระยะ ให้ได้อาทิตย์ ล่ะ 70 โล ลองรันทุกอาทิตย์ แล้ววันวิ่งเตรียมตัวพักผ่อนให้เพียงพอ ทานอาหารให้ดี โหลดเกลือแร่ โหลดอาหารเตรียมตัวดีก่อนวันวิ่ง วันวิ่ง วิ่งตามเพซตัวเองที่ตั้งใจเอาไว้ให้เธอซนิ่งๆ แล้ว 30โล ขึ้นไป 35โล ถ้าผ่านแล้วเหลือแรงก็เพิ่มความเร็วอีกนิด จบได้ไม่ลำบากวิ่งสนุกแน่นอนครับ❤
@chalermpolsricharoen5355 11 ай бұрын
ขอบคุณมากครับคุณบอย 😊
@teratikkoanan7671 Жыл бұрын
คุณ บอย ช่วยจัดเเนะนำ สถานที่ วิ่งใน ชลบุรี พัทยา หน่อยครับ เพิ่งไป มาบประชันมา ฟินดีมากๆ
@therunningboy168 Жыл бұрын
เคยคิดนะครับ แต่กลัวไม่ถ่ายแล้วไม่มีคนดู เดี๋ยวถ้าว่างๆ จะทำให้นะครับ เดี๋ยวมัดรวมทุกสนามให้ครับ ❤
@suthipannuping-is8yw 11 ай бұрын
รบกวนขอlineอาจารย์หน่อยครับ
@srithepnueng Жыл бұрын
ผมเห็น ด้วย มาก มาราธอน ต้อง อดทน อดทนกับตัวเอง ต้องใช้เวลาา
@therunningboy168 Жыл бұрын
จริงครับ คนวิ่งมาราธอน ต้องอดทนซ้อมมากๆเลยครับ วันจริงก็เหนื่อยครับ แต่พอจบแล้วมีความสุขมากครับ
@Somphonpoonupa 9 ай бұрын
ดริวช่วยพัฒนาการวิ่งให้ดีจริงครับ
@therunningboy168 9 ай бұрын
จริงครับบ🥰🥰
@user-ir6pp7wz3n Жыл бұрын
❤
@therunningboy168 Жыл бұрын
❤❤
@relaxinglifethailand 6 күн бұрын
❤❤❤❤❤
@therunningboy168 5 күн бұрын
☺️☺️🥰
@user-yg5if3ot7n Жыл бұрын
ขอตารางซ้อมฮาฟอาจารให้หน่อยคับ อยากได้ Sup 2 คับ
@therunningboy168 Жыл бұрын
ผมถามอาจารย์บุญมาให้แล้วรีบแจ้งนะครับ
@therunningboy168 Жыл бұрын
อาจารย์บุญมาฝากมาครับ" "คุณบอย ขอ อายุ , เพศ , น้ำหนักตัว , ความสูง และ ประวัติ การวิ่ง 10 กม. กี่ นาที , วิ่ง21 กี่ชม. และ วิ่ง มาราธอน กี่ ชม. เคยลงแต่ละระยะมากี่ครั้ง วิ่งมากี่ปี อาจารย์ ต้องการดู ความแข็งแรง อดทน ชองนักวิ่งก่อนครับ"
@charoenchaiboondeesuwan2966 11 ай бұрын
สวัสดีครับคุณบอย ผมจะรบกวนขอตารางซ้อมจากอาจารย์ครับ สถิติปัจจุบันวิ่งได้ตามนี้ครับ 5k = 28-29 min 10k = 58-60min 21k= 2.18 hours ขอบคุณล่วงหน้านะครับ
@therunningboy168 11 ай бұрын
ต้องขอออกตัวก่อนนะครับ ว่าอาจารย์ จะมองเรื่องการแข่งขันเป็นหลักผม คุยกับอาจารย์ถึงพี่ๆ หลายๆ ท่าน เรื่อง การฝึกซ้อม ตารางอาจารย์ ค่อนข้างหนักเลยจะไม่เหมาะกับพี่ๆ หลายๆ ท่าน อาจารย์เลยไม่กล้า ทำตารางให้ กลัวฝึกซ้อมแล้วบาดเจ็บครับ น แต่ถ้าอยากลองฝึกตามจริงๆผมจดเอาไว้ในโน๊ต ตารางของอาจารย์ครับ ซึ่งส่วนตัวผมมองว่าค่อนข้างหนักมากอยู่ ถ้ายังไง ผมจะพยายามทำคลิป ออกมาเป็นเนื้อหาข้อ พี่ๆ หลาย ๆท่านที่อยากได้มาราธอน sub5 sub4 จะลองเอาประสบการณ์ตัวเองเล่าให้ฟังนะครับ อาจารย์เป็นสายแข็งจริงๆ ครับ
@chomchomchic2796 15 күн бұрын
@@therunningboy168ขอSub4 ในอีก1ปีค่ะ ตอนนี้เพิ่งฮาล์ฟแรกที่มารีน สัตหีบ 2.15 ค่ะ อ บญมา ตารางแกโหดจริงค่ะ
@chirawatyingsawat9580 Жыл бұрын
สวัสดีครับอาจารย์ นาฬากายี่ห้ออะไรครับ ตัวหนังสือใหญ่ดีครับ
@therunningboy168 Жыл бұрын
น่าจะไม่มีนี้ห้อน่ะครับ แต่หาเรือนที่ตัวหนังสือใหญ่ๆครับ ☺️
@watcharaphanssrithai6244 11 ай бұрын
สวัสดีครับ ผมรบกวนขอตารางซ้อมมาราธอนหน่อยครับ - อายุ 38 ปี นน. 78kg - วิ่ง 10k เวลา 6.40 ชม. - วิ่ง 21k เวลา 2.33 ชม. - มาราธอนยังไม่เคยจบครับ ขอบคุณมากครับ❤
@therunningboy168 11 ай бұрын
ผมสอบถามอาจารย์ไปแล้วนะครับ ถ้าได้คำตอบผมรีบแจ้งให้ทราบนะครับ
@therunningboy168 11 ай бұрын
ผมแจ้งอาจารย์ไปแล้วได้คำตอบยังไงผมรีบส่งให้เลยนะครับ
@watcharaphanssrithai6244 10 ай бұрын
@@therunningboy168ขอบคุณมากครับ
@chanonphimsen7560 11 ай бұрын
อาจารย์พูดถึง tempo ไหมครับ?
@therunningboy168 11 ай бұрын
มีพูดถึงนะครับ อาจารย์ tempo วันอังคารครับ
@worapruekwattanabenjapol3268 10 ай бұрын
ขอสอบถามหน่อยครับ ถ้าจะสลับ เอา long run มาเป็นอาทิตย์ Interval มาเป็น วันอังคาร Tempo มาเป็นวันพฤหัส จะได้ไหมครับ ขอบคุณครับ
@therunningboy168 10 ай бұрын
สลับได้ตามความสะดวกนะครับ แต่วันหนักแล้วอีกวันควรเป็นวันเบาครับเพซสบายๆ ไม่ควรหนัก2วันติดครับ นักกีฬาจริงๆส่วนใหญ่ใช้การฝึกซ้อม 9วัน ก็จะลงไม่ตรงวันอยู่แล้วครับ แต่คนทำงานที่เลือกล๊อคการซ้อม7วันเพราะมีเรื่องการทำงานเข้ามาน่ะครับ
@Sasi_pp 10 ай бұрын
คุณบอยคะ ถ้าจะให้อาจารย์ช่วยดูตารางซ้อม half ได้มั้ยคะ อยากทำเวลา half ให้ต่ำกว่า sub 2 10 k. 00.55 .02 นาที 21 k. 2.15.00 นาที 42 k. 6.58.00 นาที
@therunningboy168 10 ай бұрын
อาจารย์ส่วนใหญ่ตาราง อาจารย์จะเป็นสายออกไปทางหนัก เคยคุยกับอาจารย์ ถ้าเอาตารางอาจารย์ไปใช้กลัวเรื่องการบาดเจ็บ แต่ส่วนตัวบอยก็พอจะแนะนำได้นิดหน่อย รบกวนสอบถามครับ ตอนนี้ ตารางซ้อมวิ่ง ใช้ตารางแบบไหนอยู่ครับ เพราะดูจากเวลา 10โล แล้ว ก็น่าจะ จบ 21k sub2 ได้ไม่น่ายากแต่อาจจะขาดการเก็บระยะ และวันลองรัน ไปหน่อย ขอดูตารางซ้อมนิดครับ และ ถ้าบอกหัวใจเฉลี่ยในระยะการซ้อมนั่นได้ก็จะยิ่งดีครับ เดี๋ยวบอยช่วยดูช่วยปรับจากตารางที่มีน่าจะง่ายกับการฝึกซ้อมขึ้นครับ
@Sasi_pp 10 ай бұрын
ตารางซ้อมไม่มีอะค่ะ จะพักวันศุกร์ long run วันเสาร์ นอกนั้นก็ easy อะค่ะ ถ้าหัวใจเฉลี่ยในการซ้อมประมาณ150 อะค่ะ
@mhnsrw 11 ай бұрын
ถ้าไม่เป็นการรบกวน อยากขอตารางด้วยได้มั้ยครับ ผมอายุ 50 ปี สูง 174 น้ำหนัก 71 PB 10k 1.05 ชม. PB 21k 2.30 ชม. วิ่ง 10k มานับครั้งไม่ถ้วน วิ่ง 21k ประมาณ 20 ครั้ง วิ่งมาแล้ว 5 ปี แต่เพิ่งจบฟูลเมื่อปีที่แล้ว 2 ครั้ง สถิติ 5.34 ชม.กับ 5.38 ชม. ปัจจุบันซ้อมเก็บระยะอยู่ที่สัปดาห์ละประมาณ 45-50 กิโลครับ อยากทำเวลาได้ใกล้เคียง 5 ชม.ครับ
@therunningboy168 10 ай бұрын
ผมเคยสอบถามกับทางอาจารย์ไปตั้งแต่แรกๆนะครับ แต่ต้องเรียนแบบนี้ครับ ตารางอาจารย์ ค่อนข้างหนักเพราะอาจารย์เป็นสายแข่งขันครับ อาจารย์กลัวแจ้งตารางที่อาจารย์ใช้แล้วจะบาดเจ็บ "อันนี้คำแนะนำจากบอยนะครับ" ดูจากการวิ่งของคุณพี่แล้ว น้ำกนักตัวส่วนสูงดีเลย และการวิ่ง เวลา 10k ดี แต่ พอ21k เวลาเริ่มตกจาก 10k พอสมควร บอยมองว่า อาจจะเก็บระยะน้อยไปนิดครับ เลขขาดความแข็งแรง และความอดทนวิ่งในระยะทางยาวๆ ถ้าเวลาฝึกซ้อมน้อย การเวทกล้ามเนื้อช่วยได้เยอะครับ และก็เก็บลองรัน ให้ได้ยาวขึ้นหน่อยครับ แต่ที่สำคัญ ในวันที่วิ่ง ธรรมดา มี2 วันวิ่งคุมหัวใจ โซน2 และ 1วันคุมโซน3 ถ้าเคยคุมอยู่ข้อนี้ไม่อยาก แต่ถ้าไม่เคยทำ เดือนแรกจะยากนิดนึงครับ แต่ถ้าทำต่อเนื่อง หัวใจจะดีขึ้นเรื่อยๆตามลำดับ จะทำให้ หัวใจเท่าเดิมแต่เพซเราเร็วขึ้น ส่งผลให้วันที่เราไปแข่งมาราธอน เรายืนระยะการวิ่งได้นานขึ้น เพราะหัวใจขึ้นช้าและต่ำ จะทำให้เราสามารถวิ่งต่อเนื่องได้นาน แต่รายละเอียดลึกๆ สงสัยถามบอยกลับมาได้เลยครับ บอยยินดีตอบตลอดครับ แต่เดี๋ยวบอยจะทำ การซ้อมเพื่อไปบางแสน42 ปีที่แล้วครับ ปรกติบอยจะวิ่งเกือบ5ชั่วโมง แต่บอยฝึกซ้อม ใน1อาทิตย์ โซน2 2วัน โซน3 2วัน ลองรัน1วัน มี interval 1 วัน ซ้อม2เดือนนิดๆ บอยจบ sub4 ได้แบบไม่ยากนักครับ เพราะตารางที่ใช้พอพื้นฐานหัวใจเราดี เราวิ่งต่อเนื่องได้นานครับ
@m65ls30 Жыл бұрын
ขอบคุณอาจารย์ที่ถ่ายทอดความรู้ให้จะนำไปใช้ครับ
@therunningboy168 Жыл бұрын
💖💖
@user-md4kh5hr9x Жыл бұрын
ขอตารางมาราทอนให้หน่อยครับ
@therunningboy168 Жыл бұрын
ครับ เบื่องต้นในคลิปมีการซ้อมอยู่นะครับ 3เดือนครับ แต่ผมสอบถามเพิ่มให้อาจารย์ครับ อายุ น้ำหนัก ความสูง เวลา 5k 10k 21k หรือเคยวิ่งมาราธอนมาจบเวลาเท่าไหร่ครับ และลงมาแล้วกี่ครั้งครับในแต่ละระยะ อาจารย์ต้องการดูความแข็งแรงแต่ละคนจะได้แจ้งตารางถูกครับ
@user-md4kh5hr9x 11 ай бұрын
ผมทักหาทางfacebook เพื่อขอความรู้นะครับ @@therunningboy168
@user-fk4si4sn5p Ай бұрын
ฝึกวิ่งกัน
@therunningboy168 Ай бұрын
☺️☺️✌️✌️
@Ny_Chay Жыл бұрын
ขอตารางซ้อมมาราธอนซับ4หน่อยครับ
@therunningboy168 Жыл бұрын
อาจารย์ฝากถามมาว่า "คุณบอย ขอ อายุ , เพศ , น้ำหนักตัว , ความสูง และ ประวัติ การวิ่ง 10 กม. กี่ นาที , วิ่ง21 กี่ชม. และ วิ่ง มาราธอน กี่ ชม. เคยลงแต่ละระยะมากี่ครั้ง วิ่งมากี่ปี อาจารย์ ต้องการดู ความแข็งแรง อดทน ชองนักวิ่งก่อนครับ"
@user-kg7mo6ht4n 11 ай бұрын
@@therunningboy168 ขอด้วยคนนะครับ sub4 marathon .ให้ส่งข้อมูลทางนี้ หรือทางไหนดีครับ
@jj222sniper6 11 ай бұрын
อาจารย์พอจะเเบ่งปันตารางมาราธอนหน่อยครับ เป้าหมายบุรีรัมต้นปีนี้ครับ
@therunningboy168 11 ай бұрын
@@jj222sniper6 ผมรบกวนขอ อายุ น้ำหนัก ความสูง เคยวิ่ง 10k 21k และ มาราธอนมาแล้วกี่ครั้งครับ และเวลาเท่าไหร่ครับ
@Ny_Chay 11 ай бұрын
อายุ 38 ชาย นน56 10k 54นาที 21k 2ชั่วโมง4นาที มาราธอน6.30 แต่ละระยะเคยลงอย่างละครั้ง ตอนลงมาราธอนมาอาการเจ็บเข่าร่วมช่วงกิโลที่15 ขอบคุณมากๆครับ@@therunningboy168
@hugrun789 10 ай бұрын
บางแสน42 เจอกันครับ
@therunningboy168 10 ай бұрын
เจอกันครับ ทักผมด้วยนะครับ☺️
@JIEWTH 11 ай бұрын
อาจารย์ฉลาดมากเข้าใจการวิ่งจนตกผลึก
@therunningboy168 11 ай бұрын
จริงครับ 💖💖
@gookung2153 Жыл бұрын
สู้ๆครับคุณบอย🥰✌
@therunningboy168 Жыл бұрын
คอมเม้นเร็วมากเลยครับ พึ่งลงเลยครับ ❤❤
@gookung2153 Жыл бұрын
@@therunningboy168 ผมเองก็ฝึกDrillทุกวัน แม้แต่วันที่ไม่ได้วิ่งผมก็ฝึกครับ ผมรอดูEp.ต่อไปนะครับคุณบอย❤✌
Therunningboy
Рет қаралды 2,1 М.
Jason Derulo
Рет қаралды 25 МЛН
Sasi101
Рет қаралды 30 М.
iStyle Sports
Рет қаралды 28 М.
THE STANDARD PODCAST
Рет қаралды 33 М.
Therunningboy
Рет қаралды 11 М.
Jason Derulo
Рет қаралды 25 МЛН